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Quelle est la bonne façon d’utiliser un rameur ?

Dois-je ramer avec les jambes ou les bras? Mes épaules devraient-elles être douloureuses? Et pourquoi mes pieds continuent-ils à glisser hors des sangles? La chose la plus importante à retenir est: «Il s’agit de puissance, pas de vitesse». Concentrez-vous sur l’utilisation de vos muscles puissants du bas du corps – fessiers, ischio-jambiers, quadriceps – pour vous pousser et ensuite revenir doucement. 

Rameur : Coups par minute

C’est le nombre de fois que vous ramez (coupez) en 1 minute. Gardez ce nombre à 30 ou moins. Rappelez-vous: il s’agit de pouvoir, pas seulement de balancer votre corps d’avant en arrière.

Rameur : Temps partagé

C’est le temps qu’il faut pour ramer 500 mètres (ou un tiers de mile). Visez 2 minutes ou moins. Pour augmenter votre rythme, poussez avec plus de puissance – ne vous contentez pas de pomper vos bras plus rapidement.

Comment maîtriser le rameur ?

1. Essayez les isolations des jambes

Commencez par tenir l’aviron avec les bras tendus, les genoux pliés et le poids sur la plante des pieds. Cette position est appelée «la prise». Avec votre dos droit et le noyau engagé , repoussez en utilisant uniquement vos jambes, en roulant à travers vos pieds afin qu’ils soient plats lorsque vos jambes sont étendues. Gardez vos bras tendus tout au long.

2. Ajouter des isolations de bras

Après vous être habitué à pousser avec le bas du corps, entraînez-vous à isoler les bras. Les jambes tendues, tirez l’aviron vers votre poitrine. Pliez vos coudes sur les côtés et touchez l’aviron juste sous votre poitrine. Tenez légèrement l’aviron et utilisez le haut du dos (pas les épaules ni les biceps) pour tirer l’aviron vers vous. Engagez les mêmes muscles que vous pour une rangée recourbée.

3. Rassemblez tout

Avec le dos droit, le noyau engagé et la plante des pieds fermement dans les sangles, repoussez d’abord avec le bas du corps, puis utilisez le haut du dos pour tirer les mains vers votre poitrine. Relâchez vos bras vers la base et pliez vos genoux pour revenir à la position de départ. Pensez: jambes, bras, bras, jambes. Voici un autre conseil: prenez un temps pour pousser et deux temps pour reculer. En d’autres termes, votre retour devrait être deux fois plus rapide que votre retour à la position de départ.

Erreurs courantes d'aviron et comment les corriger

Erreur n ° 1: vous courbez le dos

Cela signifie généralement que vous laissez vos épaules faire tout le travail. La solution: commencez par une posture parfaite. En prise, poussez vos épaules vers l’arrière (pour ouvrir la poitrine) et vers le bas (afin qu’il n’y ait pas de tension autour de votre cou). Gardez le dos droit en engageant votre cœur et en respirant profondément . Faites-nous confiance, il est difficile de respirer profondément lorsque vous avez une mauvaise posture.

Erreur n ° 2: vous effectuez un mouvement de ramassage pendant que vous ramez

Si vous pliez les genoux avant que vos bras ne soient complètement étendus au retour, vous devrez effectuer ce mouvement d’écartement pour éviter de vous heurter les jambes avec l’aviron. L’aviron est une réaction en chaîne, donc un mauvais choix de forme peut en entraîner un autre.

Erreur n ° 3: vous avez levé les bras trop haut

Ne vous décapitez pas avec la rame! Tirer la rame jusqu’au menton n’est pas seulement une mauvaise forme, cela signifie probablement que vous utilisez plus d’énergie que nécessaire. La solution : amenez l’aviron juste au-dessous de votre poitrine. Utilisez les muscles du haut du dos pour tirer la rame vers votre poitrine. À la fin de chaque rangée, les coudes doivent être pliés à plus de 90 degrés et les avant-bras doivent être à égalité avec votre cage thoracique.

Erreur n ° 4: vous laissez vos genoux tomber sur le côté

Nous aimons nous détendre, mais laisser vos genoux flop large est un peu trop pour un entraînement. Cela signifie probablement que vous n’engagez pas les muscles internes de la cuisse ou n’activez pas vos fléchisseurs de la hanche. La solution: terminez avec vos genoux en ligne avec vos hanches. Utilisez l’intérieur de vos cuisses pour garder ces genoux rapprochés ou pensez à fermer vos jambes lorsque vous vous éloignez et glissez. Autre solution: placez la sangle sur votre gros orteil. Une deuxième façon d’empêcher vos genoux de s’effondrer consiste à attacher correctement vos pieds. La sangle réglable passe sur l’articulation à la base de vos gros orteils. Les orteils doivent se plier confortablement pour que vous puissiez repousser la plante des pieds.

Erreur n ° 5: vous avez trop de tension sur l'aviron

Il n’est pas nécessaire d’enrouler vos pouces autour de l’aviron ou de vous accrocher comme s’il s’agissait d’ une barre de traction . Il y a de fortes chances qu’une telle poignée crée une tension inutile dans vos avant-bras. La solution: Tenez l’aviron avec trois doigts. Placez vos mains à l’extérieur de la rame (pas au centre). Faites flotter vos petits doigts sur l’extrémité et posez vos pouces sur le dessus; ne les enroulez pas. Tenez l’aviron avec l’index, le majeur et l’annulaire de chaque main. Chaque fois que vous reculez, n’oubliez pas d’utiliser le haut du dos, pas les épaules et les biceps. Cela vous aidera à réduire la pression sur vos mains.

Faire des exercices

Maintenant que vous avez perfectionné votre forme et que vous comprenez la terminologie de base pour l’aviron, faites un pas et faites des entraînements. Vous effectuerez des mouvements à la fois sur et hors du rameur pour garder les choses intéressantes et intenses. Attendez-vous à des planches , des fentes et des squats (entre autres) pour un entraînement complet du corps. Il ciblera et renforcera efficacement tous les muscles dont vous avez besoin pour apporter une puissance sérieuse à vos séances d’aviron.