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Comment ramer plus vite ?

Que vous participiez à une compétition de canoë ou que vous participiez à Crossfit, l’aviron est une activité physique exigeante mais enrichissante. Si vous voulez améliorer vos temps de rame, ce n’est pas aussi simple que de simplement faire un effort plus intense. La meilleure façon d’améliorer votre vitesse de rame est de perfectionner votre technique et de maintenir un conditionnement physique supérieur.

1. Mettez-vous dans la bonne position de départ

La position de départ est également appelée prise. Dans cette position, vos bras doivent être droits devant vous et vos épaules doivent être de niveau. Penchez le haut de votre corps vers l’avant mais gardez un dos droit. Pliez vos genoux et gardez vos tibias aussi verticaux que possible.

2. Reculez avec vos jambes et vos hanches

Poussez avec vos jambes et utilisez-les pour vous propulser vers l’arrière. Une fois vos jambes allongées, cognez vos hanches. Tirer avec vos bras au début de la conduite rendra votre aviron moins efficace et vous vous fatiguerez plus vite.

3. Reculez avec vos bras

Pliez vos bras et ramenez vos mains sur votre poitrine tout en vous penchant en arrière afin de tirer le meilleur parti de votre entraînement. C’est ce qu’on appelle la position d’arrivée. Vos mains doivent venir au fond de votre poitrine à la fin de chaque entraînement.

4. Revenez à la position de départ

Après la fin, vous entrez dans la phase de récupération. Ne précipitez pas votre rétablissement en poussant agressivement vers l’avant. Au lieu de cela, concentrez-vous sur le développement d’un rythme sain plutôt que sur la dépense d’énergie inutile. Calmez vos muscles et laissez votre corps revenir à la position de départ.

  • C’est ce qu’on appelle la phase de récupération, car vous devriez exhaler et reposer vos muscles pendant une courte période.
  • L’idée derrière l’accélération est de définir un bon rythme, sans essayer frénétiquement de reculer aussi vite que possible à chaque coup.

5. Expirez pendant le trajet et inspirez pendant la récupération

Assurez-vous d’inspirer pendant ce temps et expirez en tirant vers l’arrière. Prendre de courtes respirations vous fatiguera plus rapidement et réduira la vitesse de votre AVC avec le temps. Réglez votre respiration en inspirant profondément par le nez et en expirant par la bouche.

Maintenir un rythme soutenu

1. Entraîne toi

Pour augmenter vos temps d’aviron, vous voudrez que votre mouvement soit aussi fluide que possible. Ne ramenez pas vos jambes en arrière pendant la conduite ou ne jetez pas votre poids dans le haut du corps. Essayez de passer à chaque étape de l’AVC aussi facilement que possible.

2. Faites trois courtes pressions pour démarrer votre machine

Au lieu de faire un tirage profond pour démarrer la roue sur un rameur, vous pouvez faire trois tirages plus petits successivement. Saisissez les poignées et tirez légèrement vers l’arrière comme si vous faisiez une traction partielle. Ensuite, effectuez un autre tirage qui représente environ la moitié d’une répétition avant de faire un tirage complet. Cela fera démarrer votre roue et vous permettra de trouver votre rythme plus rapidement.

3. Ajustez le paramètre de glissement sur votre machine

Le paramètre de traînée augmentera ou diminuera la résistance de la machine. Si vous rencontrez des problèmes parce que la résistance est trop élevée, vous pouvez réduire ce paramètre pour faciliter le ramage. Ajustez le facteur de traînée en allant dans les paramètres de la machine et en l’abaissant.

  • Jouez avec les paramètres jusqu’à ce que vous trouviez un facteur de traînée avec lequel vous vous sentez à l’aise.

4. Regardez votre moniteur de performances

Selon le type de rameur sur lequel vous vous trouvez, différents chiffres s’affichent sur l’écran et vous indiquent des détails importants sur votre entraînement. En règle générale, ces informations comprennent les calories, le rythme et la fréquence des AVC. Gardez un œil sur la fréquence des coups pour savoir quel type de tempo vous suivez et à quelle vitesse vous allez.