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Surmonter les plateaux dans les performances sportives

Les médias populaires regorgent d’histoires de personnes qui relèvent des défis coûte que coûte. Les nouveaux employés apprennent d’abord les objectifs de l’entreprise, puis leurs propres tâches. Chaque année, les athlètes olympiques battent leurs propres records personnels. Nous sommes amenés à croire que le fait de se fixer des objectifs, puis de travailler ardemment pour les atteindre, mène au succès.

Mais que faire si vous travaillez à la réalisation d’un objectif de remise en forme depuis des semaines, des années ou des mois, et que vous atteignez soudainement un plateau ? Voici comment faire face à un plateau d’entraînement. La première chose à reconnaître est que cela ne durera pas éternellement. Deuxièmement, vous n’êtes pas le seul responsable. De nombreux facteurs entrent en jeu lorsqu’il s’agit d’objectifs d’entraînement, notamment la nutrition sportive et le surentraînement.

Qu’est-ce qu’un plateau ?

Selon l’analyste Wu Xiangming, « le phénomène de plateau… fait référence à la stagnation ou même à la régression des performances d’un athlète au cours d’une certaine période de temps après les progrès rapides réalisés au cours des années d’entraînement ». Xiangming précise qu’il existe des causes « internes et externes » à un tel plateau(1).

Si l’étude susmentionnée a porté sur des athlètes sud-coréens au fil des ans, les plateaux de forme peuvent toujours se produire chez les athlètes de tous les jours au fil des semaines ou des mois. Fondamentalement, un plateau d’exercice se produit lorsque l’athlète est incapable d’augmenter l’intensité d’une séance d’entraînement ou d’obtenir un nouveau record personnel. L’intensité peut se référer à tout stimulus d’exercice, de la durée au volume en passant par la vitesse. Vous êtes incapable d’aller plus vite, de soulever des charges plus lourdes ou d’aller plus haut ? Alors vous avez probablement atteint un plateau d’entraînement.

Il existe deux types de plateaux qui peuvent affecter les athlètes de tous les jours et de compétition : un plateau mental et un plateau physique. Pour la plupart des athlètes, un plateau mental se traduit par une attitude négative et démotivée à l’égard de l’exercice. Un plateau physique est l’incapacité littérale de progresser dans un mouvement ou un sport. En général, les athlètes vivent les deux en même temps. La psychologie du sport analyse les deux aspects lorsqu’elle identifie les performances des athlètes.

Qu’est-ce qui cause un plateau dans les performances ?

En fait, l' »effet plateau » est un phénomène naturel dans le sport. Lorsqu’un athlète s’améliore, il doit continuellement augmenter l’intensité de son entraînement pour progresser. Les performances atteindront un plateau si la charge d’entraînement reste constante.(2)

Vous reprocher d’être « démotivé » ou « paresseux » ne vous aidera pas à surmonter les plateaux sportifs. Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles un athlète ne progresse pas. Comprendre ces raisons est la première étape pour les surmonter. Posez-vous les questions suivantes.

#N°1 : Mes objectifs me conviennent-ils ?

Lorsque fixer des objectifs réalisables il est important d’être honnête avec soi-même sur ce que l’on veut et pourquoi on le veut. Peut-être que l’objectif est de courir 5 km, et que vous n’arrivez pas à dépasser les 3 km. Mais quelle était la raison de courir 5 km ? Si votre seule intention est de perdre du poids et que vous avez effectivement perdu une taille de pantalon, vous pouvez vous contenter de 3 km.

En réalité, le plus difficile est de commencer un nouveau programme d’entraînement. Une fois qu’une amélioration initiale de la condition physique a été réalisée, il faut beaucoup moins d’effort physique pour la maintenir. Si vous aimez vos courses de 5 km et que vous les maintenez facilement dans votre programme, vous pourriez vous fixer comme nouvel objectif de simplement maintenir votre programme d’entraînement. À un moment donné, l’objectif pourrait être simplement de « maintenir » plutôt que de « gagner ».

Voici une autre chose que les Instagrammeurs ne partagent pas : la plupart d’entre eux sont en phase de maintien. Ils parlent de « gains », mais ils ont déjà fourni des années d’efforts pour arriver là où ils sont. Maintenant, ils sont dans un état relativement normalisé, où ils mangent et s’entraînent pour maintenir leur forme actuelle.

Bien sûr, les athlètes de compétition cherchent toujours à gagner. Mais l’athlète de tous les jours doit mettre en balance sa perception de la forme physique et la création d’objectifs qui sont personnellement satisfaisants, durables et réalisables. Demandez-vous : quels sont vos besoins, vos désirs et vos motivations ? Fixez des objectifs qui y correspondent. Pour plus de conseils, consultez notre guide de fixation des objectifs.

#2 : Me suis-je donné assez de temps ?

La plupart des personnes qui ont connu un succès notable ont travaillé sur leur art pendant longtemps. Il faut plusieurs années d’activité physique régulière pour modifier la physiologie d’une personne. Fixez-vous de petits objectifs progressifs pour atteindre un objectif plus important. Soyez prêt à accorder aux objectifs progressifs tout le temps qu’ils requièrent.

#3 : Suis-je reposé ?

Ce n’est pas pour rien que certains de nos articles les plus populaires traitent des questions suivantes surentraînement et savoir quand prendre un jour de repos. L’excès d’exercice est à la fois une cause et un symptôme des plateaux de performance. Le corps a besoin d’une récupération adéquate entre les séries et les séances. Le repos ne consiste pas seulement à prendre des jours de repos physique. C’est tout ce qui vous permet de vous sentir à nouveau en forme : le sommeil, la nourriture, les loisirs créatifs, les vacances, etc. Votre système nerveux est complexe. Il régit l’esprit et le corps. Lorsqu’il est sous-alimenté et rempli de cortisol, il va être moins performant. Le résultat ? Vous vous sentez mal physiquement et émotionnellement.

Il n’est pas facile de déterminer la durée du repos à prendre. C’est pourquoi nous avons écrit ce conseils de formation sur les directives relatives aux périodes et aux jours de récupération. Notre article sur le sommeil préconise de créer un horaire de sommeil en même temps qu’un horaire d’entraînement.

#4 : Est-ce que je reçois assez de variété ?

Les athlètes d’élite ne s’entraînent intensément que deux ou trois fois par semaine. Le reste de la semaine est consacré à l’entraînement croisé, aux exercices de moindre intensité, au travail de mobilité et à la récupération active. Même les athlètes non compétitifs obtiennent de meilleurs résultats lorsqu’ils varient le style et l’intensité de leur entraînement tout au long de la semaine.

Pourquoi l’entraînement croisé est-il important ? Premièrement : prévention des blessures. Entraînez les muscles de soutien de sorte que lorsque les muscles primaires se fatiguent, les muscles secondaires interviennent. Cela permet d’éviter une pression non naturelle sur une articulation. Deuxièmement, l’entraînement croisé permet à l’esprit et au corps de s’intéresser au mouvement, ce qui augmente le plaisir et le développement des compétences motrices. Troisièmement, il offre des jours de repos actifs pour éliminer le lactate du système et maintenir la souplesse du corps (si vous ne le poussez pas trop fort).

Voici trois façons d’introduire de la variété dans votre programme d’entraînement :

Faites le contraire. Si votre objectif est de courir, essayez la natation. Si votre objectif est d’obtenir des abdominaux durs comme la pierre, essayez le yoga doux. Laissez votre corps utiliser toutes ses fonctions de la manière la plus variée possible.
Variez le poids du corps par rapport aux haltères. Entraînement avec poids corporel développe les muscles sans utiliser de poids. Les exercices de poids corporel sont généralement des mouvements composés, qui font travailler plusieurs parties du corps à la fois. Ils constituent un moyen facile de développer les muscles si vous vous concentrez sur l’endurance cardiovasculaire et de stimuler le métabolisme si vous vous concentrez sur l’hypertrophie.
Faites quelque chose pour le plaisir. Qu’est-ce que le Pilates ? La danse est-elle vraiment une activité physique ? Vous avez une vieille paire de patins à roulettes qui prend la poussière dans votre placard ? Faites-en l’essai ! Trouvez des façons nouvelles et originales de bouger. Vous serez étonné de ce que vous pouvez faire et rirez de ce que vous ne pouvez pas faire.

#5 : Est-ce que j’utilise la nutrition sportive ?

Le domaine de la nutrition sportive est complexe et en constante expansion. L’objectif est de favoriser le développement musculaire et l’endurance cardiovasculaire tout en minimisant le stockage des graisses.

Grâce au web, il est plus facile que jamais d’obtenir des conseils en matière de nutrition. Sur le site alimentation intuitive à jeûne intermittent, Céto à végétalienSur YouTube, quelqu’un a probablement une chaîne consacrée à vous expliquer pourquoi son régime est le meilleur. Savoir par où commencer, et à qui faire confiance, est la partie la plus difficile.

En fin de compte, ce que vous ressentez dans votre corps est le meilleur régime alimentaire pour vous. Mais il existe des vérités de base en matière de nutrition sportive, étayées par la science. Lisez la suite !

Protéine

Un apport adéquat en protéines est crucial pour surmonter un plateau d’entraînement. Les protéines construisent les muscles et peuvent être utilisées comme carburant lorsque les sources de glucides sont épuisées. C’est une source d’énergie de longue durée pour le corps. Les protéines contribuent également à la sensation de satiété (ce qui peut aider à atteindre les objectifs de perte de poids). Malheureusement, la « bonne quantité » de protéines reste indéterminée dans la communauté scientifique.

Ce que nous savons, c’est que le corps maximise les protéines différemment selon l’âge et le niveau d’activité. Les protéines sont précieuses en raison des acides aminés, et sources de protéines d’origine végétarienne doivent être combinées avec d’autres sources d’acides aminés afin de créer la protéine complète dont les muscles ont besoin.

Ce n’est pas une mauvaise chose de manger plus de protéines que ce dont le corps a besoin, mais cela n’aide pas non plus. Les protéines supplémentaires sont oxydées ou transaminées en d’autres acides organiques dans l’organisme (en gros, elles sont converties en quelque chose d’autre que des protéines). Cependant, les études actuelles sont basées sur des protéines à digestion rapide comme les suppléments et les poudres. Des recherches supplémentaires doivent être menées sur les protéines naturelles qui sont liées à d’autres macronutriments, c’est-à-dire les glucides et les graisses.(3)

Vous pouvez utiliser notre calculateur de protéines pour connaître une fourchette de quantité de protéines dont votre corps a besoin. Si vous êtes très concentré sur le développement du physique, des muscles maigres et de la musculation, alors vous pouvez ajouter beaucoup plus de grammes de protéines par jour à cette quantité initiale.

Graisses et hydrates de carbone

Le monde du fitness est obsédé par les protéines (pour de bonnes raisons, comme on le voit ci-dessus). Mais une alimentation globale inadéquate amènera le corps à voler les protéines des muscles, plutôt que les graisses et les glucides.(4) Les glucides à action rapide sont la première chose que le corps utilise lorsque l’intensité cardiovasculaire augmente. Les graisses sont utilisées lorsque les glucides sont naturellement épuisés et lors des entraînements d’endurance (comme les longues courses). Si vous ne consommez pas assez de graisses et de glucides, votre corps utilisera ses propres muscles comme source de protéines. La masse musculaire diminuera, tout comme les performances globales.

Timing nutritionnel

Choisir le moment de l’apport nutritionnel pour optimiser les performances sportives est délicat. Un athlète doit consommer suffisamment de calories pour compenser les dépenses énergétiques, sinon il sera malade, stressé et moins en forme. Essayez de manger plusieurs fois par jour, y compris des compléments riches en nutriments comme les barres énergétiques qui sont plus faciles à digérer avant ou pendant une séance d’entraînement.(5) La plupart des scientifiques du sport conseillent également de répartir les protéines tout au long de la journée.

6 : Est-ce que je m’amuse ?

Vous mangez correctement et vous vous entraînez dans les temps… mais vous êtes toujours coincé dans une ornière d’entraînement. Vous êtes-vous arrêté pour vous demander : « Est-ce que j’aime vraiment ça ? »

Transformer une activité agréable en une tâche enlève tout le plaisir qu’elle procure. Par exemple, transformer votre course quotidienne relaxante en une corvée sans fin pour aller plus vite ou plus longtemps.

Nous pouvons également manquer de confiance en nous. Nous pouvons avoir peur de la « pente glissante » si nous manquons une séance d’entraînement ou si nous mangeons trop. Parfois, on confond confiance en soi et maîtrise de soi avec privation et contrôle.

Lorsqu’un plateau se produit, il peut conduire à douter de soi. Un plateau sportif a un effet négatif et significatif sur la satisfaction et l’engagement dans l’exercice.(6)

L’anxiété liée à la performance, qu’il s’agisse de succès ou d’échec, peut être à l’origine de plateaux de performance. L’acceptation et le pardon peuvent aider un athlète à dépasser un plateau. Faire de l’exercice en s’amusant et en se divertissant permet de s’assurer que l’on en redemande.

Trois conseils simples pour surmonter un plateau de performance

Vous constaterez peut-être qu’une fois que vous aurez pris le temps d’écouter votre corps et votre esprit, votre plateau s’estompera naturellement. Mais si vous avez encore du mal à avancer, essayez ces trois conseils simples.

Faites le plein d’énergie avec des applications. Si vous êtes un coureur, mélangez-les en téléchargeant l’application Application adidas Training. Si vous vous concentrez sur l’entraînement de la force ou de la mobilité, téléchargez le guide de l’utilisateur. Application adidas Running. Ces applications fourniront des conseils d’entraînement pour tous les niveaux de fitness (débutant à avancé). Ces applications peuvent vous aider à :
Définir de nouveaux objectifs et modifier les anciens. Les objectifs peuvent être à court ou à long terme.
Vous connecter à des groupes de coureurs adidas dans votre région. Rencontrer de nouveaux compagnons d’entraînement et apprendre de nouveaux itinéraires de course.
Vous mettre au défi et vous inspirer avec des courses et des défis virtuels.

Engagez un entraîneur personnel ou suivez des cours de fitness collectifs. Les entraîneurs personnels et les instructeurs de fitness critiqueront gentiment votre forme et votre fonctionnement. Ils vous proposeront de nouveaux entraînements et veilleront à ce que vous respectiez vos répétitions et votre fréquence. Le rôle d’un professionnel du fitness est de vous motiver et de vous encourager.
Travaillez avec un nutritionniste ou un diététicien. Essayer d’élaborer votre propre plan de nutrition peut être frustrant, intimidant et carrément irritant. Faites donc appel à un professionnel qualifié. Ils peuvent vous aider à mettre en place une alimentation douce qui répond à vos besoins d’entraînement. De nombreux plans de santé comprennent des nutritionnistes et des diététiciens.

Conclusion

Essayer de dépasser un plateau, c’est comme essayer d’enfoncer une porte verrouillée. Au lieu de cela, écoutez et ressentez ce que le plateau vous dit sur votre style de vie.

Un plateau dans les performances vous indique quelque chose de bien plus important que les objectifs que vous n’atteignez pas. Il indique que quelque chose dans votre plan d’entraînement ou votre mode de vie doit être ajusté. Le problème peut être sans rapport avec votre forme physique, comme le sommeil, la nourriture ou le temps de relaxation.

Profitez d’un plateau d’entraînement pour apprendre ce dont votre corps et votre esprit ont vraiment besoin. N’hésitez pas à réduire vos exercices, à oublier votre objectif pendant un certain temps. Essayez de nouvelles façons de vivre. Vous découvrirez peut-être qu’en revenant avec un nouveau plan et un nouvel état d’esprit, vous irez plus loin que vous ne l’aviez jamais imaginé !

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Cet article a été rédigé par Emily Stewart et traduit par LesRameurs.com. Les produits sont sélectionnés de manière indépendante. LesRameurs.com perçoit une rémunération lorsqu’un de nos lecteurs procède à l’achat en ligne d’un produit mis en avant.