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Quand commencerai-je à voir des résultats ?

Il est très important de se fixer des objectifs lorsqu’on entreprend un nouveau régime d’entraînement ou un nouveau plan d’entraînement. Avoir des repères de réussite à l’esprit peut vous aider à rester motivé les jours où vous êtes fatigué. Les objectifs vous aident à choisir les types d’exercices à faire et leur fréquence.

Alors, après avoir fourni tous ces efforts, combien de temps faut-il pour voir des résultats ?

La plupart des nouveaux adeptes de l’exercice remarquent qu’ils se sentent plus énergiques au bout de quelques semaines. Votre posture s’améliorera et vous sentirez plus de tonus musculaire. Les gains de performance, comme la masse musculaire maigre et l’endurance cardiovasculaire, nécessitent environ trois mois d’efforts réguliers. (1, 2)

Voici cinq conseils qui peuvent vous aider à atteindre vos nouveaux objectifs de fitness de manière amusante et durable ! Utilisez-les, et vous réduirez le temps nécessaire pour voir les résultats de l’entraînement.

1. Commencez lentement

Alors, quand commence-t-on à voir les résultats de l’entraînement ? Lentement, et c’est une bonne chose. Les gens étant généralement très motivés lorsqu’ils commencent à s’entraîner, ils ont tendance à en faire trop. S’entraîner très fréquemment et intensément peut sembler efficace au début, mais cela vide votre corps de son énergie assez rapidement (pendant l’entraînement et les jours suivants). Il en résulte une baisse des performances, qui peut affecter la motivation et rendre les séances d’entraînement moins amusantes.

Science de l’exercice 101 :

Votre système circulatoire a besoin de temps pour s’adapter à l’exercice et à sa fréquence. Cela peut prendre des jours, voire des semaines, en fonction de l’intensité de l’exercice. Vos muscles, tendons, articulations et ligaments ont besoin d’un temps d’adaptation similaire. Et cette adaptation est surtout physique ! Étonnamment, les neurones adaptent leur capacité à transmettre des impulsions électriques entre le cerveau et les muscles en quelques minutes.

Donnez à votre corps le temps dont il a besoin ! Gardez votre esprit concentré sur l’objectif final. Pour en savoir plus sur les adaptations neuromusculaires à des types d’exercices spécifiques, consultez le document suivant cet article de Physiopedia.

Commencer lentement, mais fréquemment, vous aidera à franchir la première bosse (pénible) de l’entraînement. En fait, une fois que vous aurez établi un programme d’entraînement régulier et que vous l’aurez respecté, le maintien de votre forme physique pourrait littéralement devenir une promenade de santé. Le site Le Center for Disease Control déclare que« Après qu’une personne a obtenu des gains en VO˙2 max en effectuant des exercices cardiorespiratoires six fois par semaine, deux à quatre fois par semaine est la fréquence optimale d’entraînement pour maintenir ces gains. » En résumé : travaillez dur et régulièrement maintenant, détendez-vous plus tard, et continuez à récolter les bénéfices.

static squat with hands in front of body

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2. Fixer des objectifs

Lorsque vous fixez des objectifs, il est utile d’avoir une cible spécifique à l’esprit. Il peut s’agir d’un objectif quantitatif, comme terminer une course cycliste. Il peut aussi être qualitatif, comme se sentir plus énergique chaque jour. L’important est de prévoir également des objectifs à moyen terme. Ils vous motiveront en cours de route et vous aideront à garder un œil sur votre niveau de forme actuel. Participer à des courses détendues tout au long de l’année est une stratégie pour rester motivé, vous aider à rester concentré, et un excellent moyen de rencontrer de nouveaux compagnons d’entraînement !

L’objectif que vous vous fixez définit votre entraînement :

Perdre du poids, prendre du muscle, ou améliorer l’endurance sans perdre de masse musculaire – la méthode d’entraînement et la combinaison d’entraînements que vous choisissez dépendent de votre objectif. N’oubliez pas de prêter attention à votre alimentation. Après tout, la façon dont vous alimentez votre corps a un impact considérable sur vos progrès. Vous pouvez trouver de nombreux conseils utiles conseils en matière de nutrition et d’entraînement sur notre blog.

Ces 5 conseils peuvent vous aider à fixer votre objectif personnel :

3. Établir un plan à long terme

L’avantage de se fixer des objectifs à moyen terme, c’est que vous avez plus de chances de les atteindre – et de ressentir l’effet positif de la réussite. Mais que se passe-t-il ensuite ? La forme physique est une habitude, un mode de vie et un facteur de longévité. Oui, s’en tenir à un nouveau plan d’entraînement est le premier obstacle. Mais ignorer la fin de la fin est une recette pour retomber dans le « Netflix and chill ».

Pendant que vous êtes encore dans la première phase d’entraînement, planifiez comment vos objectifs à moyen terme s’ajouteront à un changement global de votre qualité de vie. Que ressentirez-vous lorsque vous pourrez courir un 5 km avec aisance ? Quelles nouvelles aventures pourrez-vous vivre ? Lorsque vous envisagez de commencer votre nouveau programme d’exercices, commencez à chercher des vacances en randonnée, des passe-temps sportifs et même des décisions qui changeront votre vie (comme avoir un enfant). Une fois que vous serez suffisamment en forme pour les accepter, le monde vous enverra de nombreuses opportunités !

En pensant au long terme tout en suivant un programme à court terme avec des objectifs à moyen terme, vous serez en mesure d’envisager une vie en forme. En modifiant votre régime alimentaire et en vous fixant de nouveaux objectifs, vous pourrez maintenir les progrès que vous avez réalisés ou passer à la vitesse supérieure.

Trouvez un plan qui vous convient :

Ne vous découragez pas si vos amis perdent du poids ou prennent du muscle plus vite que vous. Toutes les personnes réagissent différemment à un même programme d’exercices (aucun de nous n’a le même ADN). Peu importe que votre entraînement soit axé sur la force ou l’endurance cardiovasculaire : les objectifs à long terme doivent vous convenir, et vos progrès vous sont spécifiques. Les entraînements les plus efficaces sont ceux qui correspondent aux besoins de la personne qui les effectue !

4. Faites de l’exercice régulièrement et continuellement

Il y a une question importante que vous devez vous poser dès le départ : combien de temps et d’énergie voulez-vous investir dans votre entraînement ? Établissez un plan réaliste en fonction du temps que vous pouvez consacrer à votre entraînement. Il y a toujours des interruptions, mais avec de la prévoyance et de la planification, vous serez moins susceptible de laisser tomber votre entraînement.

Les débutants et ceux qui reprennent l’exercice après une pause verront des résultats assez rapidement (youpi !). Votre engagement continu vous permettra de continuer à constater des gains de forme. Plus vous êtes avancé, plus il peut être difficile de voir une amélioration tangible de vos performances. Ne vous découragez pas !

Pour obtenir les changements les plus notables sur le plan physique, essayez la musculation. En particulier pour les personnes qui n’ont jamais fait d’exercice, l’entraînement musculaire donne un coup de fouet au métabolisme qui se poursuivra tout au long de l’exercice cardio et dans la vie quotidienne.

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5. Mettre en œuvre une surcharge progressive et une récupération adéquate

Pour améliorer votre condition physique, vous devez continuellement mettre votre corps à rude épreuve. Ne vous inquiétez pas : dans le monde de l’exercice, l’expression « s’entraîner jusqu’à l’échec » est une bonne chose !

La surcharge progressive se produit au cours d’une seule séance d’entraînement et avec chaque séance d’entraînement au fil du temps. Par exemple, lors d’un entraînement de sprint avec 4 séries de 100 mètres, le coureur doit s’efforcer d’aller plus vite à chaque sprint. Au cours d’un mois, chaque fois que l’athlète fait cette séance d’entraînement, il doit essayer de commencer/terminer plus vite que la dernière fois.

Selon le Académie nationale de médecine sportive (NASM)Avec tout régime d’entraînement, le corps est toujours en état d’adaptation. Pour améliorer continuellement les performances dans le temps, votre entraînement doit être modifié pour augmenter les variables aiguës et surcharger progressivement les muscles. »

Bien sûr, ce n’est pas toujours possible. Certaines semaines sont plus faciles que d’autres (spécialement pour les femmes). Mais en suivant vos progrès et en relevant le défi lorsqu’une séance d’entraînement devient facile, vous vous assurez de ne jamais plafonner. Ou, pire, l’atrophie musculaire.

La surcharge progressive suivie d’une phase de récupération appropriée vous permet de tirer le meilleur parti de votre entraînement. Le modèle de surcompensation conduit à une baisse des performances lorsqu’il n’est pas suivi d’un temps de repos adéquat pour la régénération musculaire. Si vous ne vous donnez pas le temps de récupérer, vous finirez par surentraînementce qui a un effet négatif sur vos résultats.

Comme cette L’article de l’Université du Nouveau-Mexique (UNM) stipule queil y a trois types de récupération :

La récupération naturelle qui se produit pendant le mouvement, comme le repos d’une jambe pendant que l’autre jambe fait un pas (« récupération immédiate »)
Se reposer entre les séries ou les répétitions d’un exercice (« récupération à court terme »)
le repos entre les séances d’entraînement (« récupération à l’entraînement »).

Les auteurs expliquent : « Plus le stress de l’entraînement est important, plus le recrutement musculaire global est important, et plus le potentiel de dommages et de courbatures musculaires est élevé, d’où la nécessité d’un temps de récupération plus long. »

Alors, combien de temps de récupération devez-vous avoir ?

L’article de l’UNM indique : « Pour les individus non entraînés et les individus entraînés, une fréquence de 3 et 2 jours, respectivement, par semaine par groupe musculaire est optimale, ce qui se traduit par 1 à 2 jours de repos entre les séances. Cependant, cela variera en fonction du volume total d’entraînement en résistance, du statut d’entraînement individuel et des objectifs généraux (par exemple, entraînement pour l’hypertrophie, la force, l’endurance, etc.). « 

Rappelez-vous :

Commencez lentement et donnez à votre corps le temps de s’adapter aux nouvelles contraintes de l’entraînement.

6. Utilisez la bonne technique d’exercice

Rapide, dur et fréquent – ce sont les mots souvent utilisés pour décrire ce que les gens imaginent être l’entraînement parfait. Mais si vous avez une mauvaise forme lorsque vous faites les exercices, vous allez probablement faire travailler d’autres muscles/fonctions que ceux que vous avez l’intention de cibler. Pire encore, vous pouvez blesser un muscle au lieu de le renforcer. Les problèmes qui découlent d’un entraînement inadéquat sont souvent remarqués plus tard. À ce moment-là, vous avez peut-être déjà appris à faire de nombreux exercices de la mauvaise façon. Afin d’obtenir les résultats que vous souhaitezil faut faire les exercices correctement.

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7. Différences physiologiques entre les sexes

Il n’y a pas si longtemps, de nombreux praticiens du sport pensaient que les femmes devaient s’entraîner comme les hommes. Au fur et à mesure que nous acquérons une compréhension scientifique de la différence entre les corps des hommes et des femmes, nous apprenons que les hommes et les femmes doivent s’entraîner différemment et qu’ils réagiront différemment à l’entraînement.

Il est vrai que les hommes et les femmes sont physiologiquement similaires en ce sens que tous deux brûlent les graisses en développant et en entretenant la masse musculaire. La principale différence est que les femmes ne se fatiguent pas aussi facilement(3) et récupèrent plus rapidement que les hommes. Cela s’explique en partie par le fait que les femmes ont une masse corporelle moins importante, ce qui permet d’alimenter leurs muscles en oxygène de manière plus efficace. Selon une étudeLes œstrogènes peuvent avoir des effets protecteurs sur les muscles squelettiques et peuvent donc raccourcir le temps de récupération nécessaire.

Qu’est-ce que cela signifie ? Les femmes peuvent bénéficier d’exercices plus fréquents et de moindre intensité. Le corps des hommes peut mieux répondre à des séances moins fréquentes et plus intenses.

Bon à savoir :

Génétiquement, les femmes ont plus de graisse corporelle et une masse musculaire plus faible que les hommes. Les hommes ont également plus de dix fois plus de testostérone. Lorsque les femmes font de l’exercice, le processus de combustion des graisses est stimulé à un degré plus élevé, tandis que la croissance musculaire est activée plus facilement chez les hommes. Vous pouvez en savoir plus sur la croissance musculaire chez les femmes sur notre blog. Les femmes et les hommes connaissent augmentation du taux de testostérone lorsqu’ils font de l’exercice, mais les hommes dans une plus grande mesure.

La ligne de fond

Avec de l’engagement, du temps, une surcharge progressive et du repos, vous verrez des résultats et des gains dans les trois mois qui suivent le début de votre nouveau programme de remise en forme. Tenez compte des conseils énumérés ci-dessus lorsque vous planifiez vos objectifs d’entraînement et vos séances de sport. L’essentiel est d’évaluer le temps que vous êtes prêt à investir dans votre entraînement. Ainsi, vous aurez les attentes les plus réalistes et la plus grande facilité à respecter un plan.

Vous avez besoin d’aide pour commencer ? Les applications adidas Training et adidas Running regorgent de plans d’entraînement et de mécanismes de responsabilisation !

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Cet article a été rédigé par Emily Stewart et traduit par LesRameurs.com. Les produits sont sélectionnés de manière indépendante. LesRameurs.com perçoit une rémunération lorsqu’un de nos lecteurs procède à l’achat en ligne d’un produit mis en avant.