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Régime pour les coureurs – 15 meilleurs aliments pour les coureurs

Une bonne course ne dépend pas seulement de votre entraînement. Pour améliorer votre vitesse et vos performances, vous devez également tenir compte de ce que vous mettez dans votre corps. Les bons aliments au bon moment peuvent améliorer considérablement vos performances de course. De plus, vous réduirez le risque de blessure et de maladie.

Régime parfait pour les coureurs ► Une liste des 15 meilleurs aliments pour les coureurs.

1. Bananes

Si vous avez besoin d’un regain d’énergie riche en glucides avant votre course de l’après-midi, vous ne pouvez pas vous tromper avec une banane. Ce fruit contient également une bonne dose de potassium (environ 400 mg). C’est particulièrement important pour les courses de longue durée ou les courses à pied. par temps chaud lorsque vous êtes susceptible de transpirer beaucoup et donc de perdre des minéraux précieux. Potassium (ainsi que d’autres minéraux comme le sodium, le magnésium et le chlorure) compense cette perte et abaisse en même temps votre tension artérielle. (1)

Bananas belong to the list of healthy food for runners

2. Avoine

Les flocons d’avoine sont le petit-déjeuner idéal si vous voulez aller courir après. Il vous apporte beaucoup de glucides (une portion en contient environ 25 g) et est riche en fibres.

De plus, l’avoine a un faible indice glycémique. Cela signifie qu’elle fait monter lentement le taux de sucre dans le sang, qu’elle vous donne de l’énergie sur une plus longue période et que vous vous sentez rassasié plus longtemps. Par ailleurs, saviez-vous qu’un adulte en bonne santé devrait tirer environ 50 % de son énergie totale des glucides ?

Fait intéressant :

Saviez-vous qu’un adulte en bonne santé doit tirer environ 50 % de son énergie totale des glucides ?

3. Le beurre de cacahuètes

Il s’agit de beurre de cacahuètes pur, sans aucun additif comme le sucre, le sel ou l’huile.

C’est une bonne source de vitamine E, qui est probablement l’antioxydant le plus efficace parmi les vitamines. S’il est vrai que les cacahuètes contiennent beaucoup de graisse (ce qui les rend tout sauf hypocaloriques), elle se compose principalement d’acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Ceux-ci peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol dans le sang.(2)

De plus, ils sont importants pour renforcer votre système immunitaire, accélérer votre récupération après la course et prévenir les blessures. Le beurre de cacahuète contient également une bonne quantité de protéines et aide ainsi vos muscles à se développer, ce qui en fait un élément important du régime alimentaire d’un coureur. Essayez de mettre du beurre de cacahuète sur des toasts de grains entiers avec des tranches de banane – c’est délicieux ! C’est aussi bon pour une collation avec quelques tranches de pomme

4. Brocoli

Ce légume vert est plein de vitamine C, ce qui en fait l’un des meilleurs aliments pour les coureurs. Vous vous demandez pourquoi ? Des études montrent que la vitamine C peut contribuer à réduire le risque de douleurs musculaires après des entraînements intenses, voire à les prévenir.(3)Le brocoli est également une bonne source de calcium, d’acide folique et de vitamine K, qui renforcent nos os. Notre conseil : Le brocoli est très savoureux avec du tofu, du saumon ou du bœuf maigre.

Broccoli is a healthy food when it comes to running

Notre conseil :

Le brocoli se marie très bien avec le tofu, le saumon ou le bœuf maigre.

5. Yaourt nature

Le yaourt est la combinaison parfaite de la les macronutriments glucides et protéines.

Il a une valeur de près de 85%, ce qui signifie qu’il a un pourcentage élevé d’acides aminés essentiels (qui ne peuvent pas être synthétisés par le corps et doivent donc être obtenus par l’alimentation). Consommé juste après une course, il peut accélérer votre récupération et ainsi protéger vos muscles. Le calcium qu’il contient renforce également vos os. Un avantage supplémentaire du yaourt est qu’il contient des bactéries lactiques vivantes (probiotiques). Ceux-ci stimulent votre flore intestinale et renforcent ainsi votre système immunitaire.(4)C’est important pour tout le monde, pas seulement pour les coureurs.

6. Chocolat noir

En tant que coureur assidu, vous avez le droit de vous faire plaisir de temps en temps.

Chocolat noir (avec au moins 70% de cacao) peut réduire votre tension artérielle et votre taux de cholestérol.(5)De plus, les flavanols (métabolites secondaires) qu’il contient contribuent à réduire les inflammations.

Mais comme d’habitude :

On en revient toujours à la taille des portions. Deux ou trois carrés de chocolat suffisent amplement. Associés à une poignée de fruits à coque, ils peuvent vous aider à combattre la dépression de l’après-midi.

Dark chocolate is also healthy for runners

7. Pâtes à base de céréales complètes

Ce n’est pas un hasard si les gens organisent souvent des fêtes de pâtes la veille d’un marathon. Non seulement ces événements vous aident à vous mettre dans le bon état d’esprit pour la course du lendemain, mais le repas riche en glucides remplit également vos réserves de glycogène. Des réserves de glycogène pleines vous fournissent l’énergie dont vous avez besoin pendant le marathon.

Lorsque vous achetez des pâtes, ou du pain, veillez à choisir des céréales complètes. Elles vous rassasient plus longtemps et contiennent des vitamines B supplémentaires (comme les bananes). Celles-ci sont essentielles pour construction musculaire et peuvent améliorer votre endurance et vos performances. Savourez vos pâtes, par exemple, avec une sauce au thon et aux tomates plutôt qu’avec la version carbonara, plus consistante. Elles sont moins lourdes pour l’estomac, mais toujours aussi riches en calories.

8. Café

Des études ont montré que une tasse de café peut donner à votre entraînement par intervalles à haute intensité un coup de fouet. La caféine qu’il contient vous aide à courir plus vite et à couvrir votre distance d’entraînement en moins de temps.(6)

L’important est de boire du café noir, sans lait ni sucre. Beaucoup de gens pensent encore que le café déshydrate l’organisme, mais ce n’est pas vrai. Le café augmente le débit urinaire, ce qui signifie que vous devrez peut-être aller aux toilettes plus souvent que d’habitude. Ce qui, quand on y pense, n’est probablement pas une bonne chose pendant un marathon.

9. Pommes de terre

Les pommes de terre, comme les bananes, sont une source précieuse de potassium, ce qui en fait un élément de base du régime alimentaire de tout coureur.

Leur teneur en calories mérite également d’être mentionnée. Par exemple, 100 g de ce légume populaire contiennent deux tiers de calories en moins que 100 g de riz. Associées à du poulet maigre, du saumon ou des œufs au plat, elles constituent un repas de récupération sain et savoureux. De plus, saviez-vous qu’une seule grosse patate douce peut couvrir vos besoins quotidiens en vitamine A ? Cette vitamine agit comme un antioxydant, améliore votre vue, renforce votre tissu osseux et stimule votre système immunitaire.(7)

For improving your running performance potatoes are also helpful

10. Betterave

Saviez-vous que les betteraves peuvent aider à soulager les douleurs musculaires? (8)Ce légume est riche en antioxydants et en métabolites secondaires, qui soutiennent le système immunitaire et maintiennent les coureurs en bonne santé.

Avez-vous déjà essayé une salade de betteraves rouges avec de la feta et des noix ? Elle a un goût fabuleux et est pleine de nutriments.

11. Gingembre

Le gingembre contient un composé puissant, le gingérol, qui le rend piquant. Des études ont montré que la prise de 60 mg d’extrait de gingembre (soit 2 g de gingembre moulu) une heure avant l’entraînement peut réduire les douleurs musculaires. (9)

12. Œufs

Les œufs sont-ils sains ?? En fait, leur mauvaise réputation est dépassée.

Les œufs de poule fournissent tous les acides aminés essentiels, de nombreuses vitamines et d’autres nutriments importants. Cela en fait l’un des meilleurs aliments pour les coureurs, surtout si vous les consommez dans l’heure qui suit votre entraînement (idéalement associés à un glucide). Ils favorisent la croissance musculaire et la récupération.

13. Graines de lin

Mélangez-les à vos céréales du petit-déjeuner, ajoutez-les à votre salade ou incorporez-les à votre smoothie : les graines de lin sont un véritable super aliment.

Leur forte teneur en acides gras oméga-3 les rend particulièrement précieux. Pourquoi ? Les oméga-3 diminuent l’inflammation et le stress oxydatif, ce qui est particulièrement bénéfique pour les athlètes qui s’entraînent beaucoup. (dix)

14. Légumineuses

Un intestin sain est important pour tout le monde, pas seulement pour les coureurs. Les fibres permettent une digestion régulièrevotre métabolisme est en bonne santé et votre système immunitaire est renforcé. (11)

Intégrez quotidiennement des aliments riches en fibres dans votre programme de repas. Il s’agit de :

Fruits et légumes
Légumineuses
Céréales complètes et produits à base de céréales complètes
Graines

Important :

Les aliments riches en fibres sont plus difficiles à digérer. Optez pour des glucides à faible teneur en fibres et faciles à digérer (par exemple, des fruits secs) juste avant une course.

15. Fruits secs

Les fruits secs comme les abricots, les figues ou les dattes sont sucrés et délicieux, et surtout, ils sont les plus faciles à utiliser. un en-cas parfait pour les coureurs avant de partir courir. Étant des glucides simples, ils fournissent de l’énergie rapidement. Les fruits secs sont également chargés de minéraux précieux comme le potassium et le magnésium.

dried strawberries for running performance

dried strawberries for running performance

L’alimentation des coureurs en quelques mots

Vous voyez donc que le régime alimentaire d’un coureur doit être équilibré et varié.

Ce que vous mangez, la fréquence à laquelle vous le faites et le moment où vous le faites doivent toujours être en accord avec vos objectifs personnels. En intégrant ces 15 aliments pour coureurs, vous êtes sûr d’être sur la bonne voie.

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Cet article a été rédigé par Julia Denner et traduit par LesRameurs.com. Les produits sont sélectionnés de manière indépendante. LesRameurs.com perçoit une rémunération lorsqu’un de nos lecteurs procède à l’achat en ligne d’un produit mis en avant.