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9 avantages étonnants de la marche

La marche est souvent négligée en tant que forme d’exercice efficace. Bien sûr, ce n’est pas aussi intense que la course à pied. Et non, elle n’a pas les mêmes droits de vantardise qu’un cours de yoga chaud à 6 heures du matin.

Mais la marche présente de nombreux avantages pour l’ensemble du corps. Elle permet de brûler des calories, d’améliorer la santé du cœur et, en étant en plein air, de faire le plein de vitamine D et d’endorphines pour améliorer l’humeur.

Voici dix raisons pour lesquelles vous devriez envisager d’intégrer la marche dans votre programme de remise en forme.

1. La marche est une forme de cardio

La marche est un exercice gratuit, à faible impact, qui permet d’améliorer votre santé cardiovasculaire. Si vous voulez perdre du poids et commencer à marcher pour perdre du poids, il est bon de commencer lentement. Une fois que vous êtes à l’aise pour marcher sur de plus longues distances, essayez de parcourir un mile ou un kilomètre plus vite que la semaine précédente, puis plus vite que le marcheur moyen (15-20 minutes par mile et 10-12 minutes par km).

En accélérant le rythme, vous ferez de l’exercice aérobique. Vous pouvez également alterner des périodes de marche rapide avec des périodes de marche plus lente, appelées intervalles. Ceux-ci sont excellents pour la forme cardiovasculaire et brûlent plus de calories que la marche normale.

2. Renforce les muscles des jambes – et plus encore

La marche peut être un excellent moyen de mélanger votre routine pour ceux qui risquent de plafonner. La marche fait travailler divers muscles du bas du corps groupes musculaires: vos quadriceps, vos fessiers, vos mollets et vos chevilles. L’ajout de résistance est encore mieux. Le fait de marcher en montée ou d’augmenter l’inclinaison de votre tapis de course – en particulier à partir d’une inclinaison de 3 degrés – augmente l’activation de ces groupes de muscles, en particulier les fessiers.

Vous serez peut-être surpris d’apprendre que les muscles du dos participent à l’action, car ils soutiennent votre torse et stabilisent votre bassin pour vous aider à rester droit. En prime, vous pouvez également activer, ou engager, vos muscles centraux pendant que vous marchez en rentrant le nombril.

Walking shoes

Walking shoes

3. Renforce votre système immunitaire

Si les temps récents nous ont appris quelque chose, c’est que notre santé est primordiale. Maintenant que le rythme de vie s’accélère à nouveau et que nous sommes plus sociables, il est essentiel de maintenir notre système immunitaire à toute épreuve tout au long de l’année.

Saviez-vous que marcher pour faire de l’exercice pouvait aider à combattre le rhume ? Une étude a montré que les hommes et les femmes qui marchaient 20 minutes par jour, au moins cinq jours par semaine, avaient 43 % de jours de maladie en moins que ceux qui ne faisaient de l’exercice qu’une fois par semaine ou pas du tout.(1)

L’exercice régulier permet aux personnes âgées de développer davantage de cellules T que les personnes de leur âge qui sont plus sédentaires.(2)

Il est important de se rappeler qu’il n’est pas nécessaire de marcher pour atteindre une santé optimale. Un exercice régulier et modéré permet à votre corps de se remettre d’une maladie et de renforcer son immunité plus rapidement qu’un exercice excessif, et la marche est un excellent moyen d’y parvenir.

4. C’est parfait pour fixer des objectifs

Que vous soyez la marche pour perdre du poidsSi vous avez l’intention de faire 8 000 pas par jour ou de vous lancer dans la course à pied, la marche est un excellent moyen de rester en tête de vos objectifs.

Dire que vous prévoyez de « marcher tous les jours » ou de « marcher pour perdre du poids » n’est pas toujours suffisant. La meilleure façon d’améliorer sa santé en marchant est d’adopter la méthode SMART : avoir des objectifs spécifiques, mesurables, atteignables et limités dans le temps.

Par exemple, si votre objectif est de marcher tous les jours, établissez un plan d’objectifs SMART :

Spécifique : Marcher tous les jours
Mesurable : Utilisez la fonction objectif sur adidas Running et utilisez l’application pour suivre vos sessions
Réalisable/atteignable : Marchez 30 minutes par jour après le travail
Réaliste : Pour commencer, marchez pendant 10 à 15 minutes chaque jour en rentrant du travail. Essayez d’augmenter cette durée après un mois.
Limité dans le temps : Atteignez 30 minutes par séance dès la quatrième semaine. Marchez tous les soirs de 18 à 19 heures.

À mesure que vous prenez confiance dans vos progrès, reconfigurez vos objectifs au fil du temps pour ajouter une durée plus longue, faire un certain nombre de pas ou courir un 5 km. Des petits pas !

5. Vous faire sentir bien

Marcher dans la nature aide booster votre humeur en augmentant le flux sanguin et la circulation sanguine vers le cerveau et le corps. Lorsque vous faites de l’exercice, vous réduisez les niveaux des hormones de stress du corps, l’adrénaline et le cortisol.(3)

La marche est un déstressant naturel et a un effet positif sur un groupe de glandes productrices d’hormones appelé l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA). L’axe HPA est responsable de la réponse du corps au stress et régule des processus tels que la digestion, le système immunitaire et les émotions.

Des études ont montré que les personnes qui font régulièrement des promenades ou d’autres formes d’exercice physique ont une meilleure santé émotionnelle que celles qui ne font pas d’exercice régulier.(4)

Kids walking at the beach

Kids walking at the beach

6. Améliore la capacité d’attention et la mémoire

Vous pourriez vous demander : « Si la marche est si bonne pour nos jambes et notre cœur, alors je peux la faire sur un tapis de course, non ? » Eh bien, vous le pouvez. Mais vous passeriez à côté d’un grand nombre d’autres avantages.

Marcher en plein air pendant 30 minutes a une influence plus importante sur vos fonctions cognitives que marcher dans un environnement urbain.

Regarder un joli paysage, entendre le chant des oiseaux et respirer l’air frais peut améliorer notre attention et notre mémoire. Selon la théorie de la restauration de l’attention, le fait d’observer sans effort notre bel environnement et les stimuli esthétiques qu’il contient peut contribuer à restaurer nos capacités d’attention.

Une étude a révélé que les performances de la mémoire et les capacités d’attention s’amélioraient de 20 % après que les gens aient passé une heure à marcher dans la nature.(5)

Ainsi, la prochaine fois que vous souffrirez de fatigue mentale en raison d’un temps excessif passé devant un écran d’ordinateur ou de défiler sur Instagramallez dehors et profitez du calme.

7. La marche est bonne pour le cœur

Plus nous vieillissons, plus nous sommes conscients de ce qui fait fonctionner notre corps : notre cœur.

Les cardiopathies ischémiques sont la principale cause de décès chez les adultes dans le monde, et nous savons que notre alimentation et notre mode de vie ont une incidence sur la santé cardiaque.(6) Si les maladies cardiaques sont présentes dans votre famille ou vous inquiètent, envisagez de marcher régulièrement comme forme d’exercice.

Une étude portant sur des hommes et des femmes a révélé que 20 minutes par jour d’activité physique modérée à intense, y compris la marche, pouvaient contribuer à prévenir les maladies cardiaques et l’insuffisance cardiaque à un stade ultérieur de la vie, en particulier chez les hommes.(7)

Une autre étude a suivi des femmes âgées de 50 à 70 ans pendant 17 ans. Elle a révélé que les femmes qui marchaient à un rythme plus rapide de 4,8 km (3 miles par heure) que celles qui marchaient à un rythme inférieur à 3,2 km (2 miles par heure) avaient 34 % moins de risques de développer une maladie cardiaque.(8)

8. Aide à prolonger votre vie

De nombreux facteurs déterminent notre espérance de vie : la génétique, l’environnement, les choix de mode de vie et l’accès aux soins de santé n’en sont que quelques exemples.

Le consensus est que les adultes actifs vivent plus longtemps que ceux qui font peu ou pas d’activité.

Une étude réalisée en 2020 a révélé que si chaque adulte américain (à l’exception des personnes handicapées) marchait d’un bon pas ou faisait de l’exercice pendant 10 minutes supplémentaires par jour, 7 % des décès annuels dans le pays pourraient être évités. Pour les adultes qui marchaient 30 minutes par jour, ce chiffre passait à 17 %.(9)

Même la marche à un rythme tranquille peut produire des résultats. Une étude de 2019 a montré que les femmes qui marchaient au moins 4 500 pas, que ce soit de manière intensive ou simplement en flânant, avaient 40 % de chances en moins de mourir que celles qui marchaient environ 2 700 pas pendant la période de suivi de cinq ans.(dix)

Même s’il convient de noter que la COVID-19 a faussé les taux de mortalité dans le monde, l’essentiel reste important. Dix minutes seulement de marche rapide ou d’exercice par jour peuvent avoir un impact significatif sur votre santé ou celle d’un proche et prévenir un décès prématuré. La marche étant un exercice à faible impact, elle constitue une option saine et sûre pour les personnes âgées qui peuvent souffrent de douleurs articulaires.

9. Améliore votre coordination et votre équilibre

Avec le temps, votre équilibre et votre coordination peuvent s’améliorer grâce au renforcement des muscles du bas du corps. Pour les personnes âgées, cela est particulièrement important pour prévenir les chutes.

Essayez ces exercices d’équilibre la prochaine fois que vous sortirez :

Marche sur la corde raide

Tendez les bras sur le côté.
Gardez votre regard vers l’avant et votre menton parallèle au sol.
Faites un pas en avant et placez le talon de votre pied juste devant l’orteil de votre autre pied.
Répétez l’opération avec l’autre pied et marchez en ligne droite, du talon à l’orteil à chaque fois.
Continuez pendant 10 à 20 pas.

Marche sur le talon et sur la pointe des pieds

Marchez pendant au moins cinq minutes pour vous échauffer
Faites 10 pas avec votre poids principalement sur vos talons et vos orteils légèrement décollés du sol.
Puis, marchez sur vos orteils uniquement pendant 10 pas, les talons ne touchant pas le sol.
Marchez pendant 10 pas
Répétez 2 ou 3 fois – utilisez un bâton ou tenez-vous à un mur pour garder l’équilibre si nécessaire !

Cariocas

Effectuez ces exercices dans une zone ouverte où vous pouvez marcher d’un côté à l’autre sans obstacle.
Tenez-vous debout, les jambes écartées et les genoux légèrement pliés (position 1).
Croisez le pied gauche derrière le pied droit et posez-le sur le sol.
Déplacez le pied droit sur le côté, de manière à revenir à la première position.
En gardant l’équilibre, croisez le pied gauche devant le pied droit et posez-le sur le sol.
Déplacez à nouveau le pied droit et revenez à la position 1.
Inversez les étapes en vous déplaçant vers la gauche pour répéter cet exercice.

10. Lorsque vous marchez, vous êtes respectueux de l’environnement.

Si la marche présente de nombreux avantages pour vous, elle permet également à nos arbres de pousser un soupir de soulagement riche en oxygène.

Au lieu de sauter dans la voiture pour faire un trajet de 2 ou même 5 km, quittez votre maison plus tôt et marchez.

Voici quelques-unes des raisons pour lesquelles vous devriez préférer la marche à la conduite lorsque cela est possible :

Les transports représentent environ un quart de toutes les émissions de gaz à effet de serre liées à l’énergie.
Les émissions des voitures s’infiltrent dans nos mers : on estime que 5 à 10 % des plastiques trouvés dans l’océan proviennent de la poussière de pneus(dix)
Lorsque vous marchez, vous réduisez la pollution sonore dans n’importe quelle zone et la congestion sur les routes
Les piétons sont, en moyenne, moins exposés aux polluants atmosphériques que les personnes se déplaçant en voiture, en bus ou à vélo.11)

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Cet article a été rédigé par Lunden Souza et traduit par LesRameurs.com. Les produits sont sélectionnés de manière indépendante. LesRameurs.com perçoit une rémunération lorsqu’un de nos lecteurs procède à l’achat en ligne d’un produit mis en avant.