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Conseils pour l’exercice et la nutrition

4. 6 conseils nutritionnels pour l’exercice estival

Les températures élevées signifient que manger certains aliments avant et après les courses peut vous aider à donner le meilleur de vous-même lorsque la température commence à grimper.

Entraînement d’été : Les 6 meilleures boissons et aliments pour les coureurs en été

1. L’eau de coco

Connue comme la boisson sportive de la nature, l’eau de coco est idéale pour se réhydrater après les courses de l’été, à la place des boissons sportives sucrées artificiellement ou du H2O ordinaire. Lisez toutefois attentivement les informations nutritionnelles : de nombreuses eaux de coco contiennent des sucres ajoutés.

Cocunut water drink

Cocunut water drink

L’eau de coco est chargée en potassium. Le potassium est l’un des six électrolytes clés (les nutriments qui sont essentiels pour prévenir la déshydratation). Le potassium contribue également à la stabilité de la glycémie et aide à la fonction musculaire et à la relaxation. Si vous comptez les macros, notez que l’eau de coco est moins riche en glucides que les boissons sportives normales.

2. Avocat

Les avocats sont incroyablement riches en nutriments et regorgent de vitamines et de minéraux, dont la vitamine B et la vitamine C, qui ne sont pas stockés dans l’organisme et doivent être reconstitués quotidiennement.

Pour les coureurs, les avocats sont particulièrement utiles : ils sont pleins de graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur, qui réduisent le cholestérol et abaissent la pression artérielle.(1)Ils sont pleins de fibres solubles qui vous aident à rester rassasié plus longtemps – parfait pour les matins de longue course.

Les avocats ont un autre avantage surprenant : ils sont en fait l’un des meilleurs aliments protéinés d’origine végétale ! Consommer régulièrement des avocats dans le cadre d’un régime équilibré peut contribuer au développement de la masse musculaire maigre. Essayez d’ajouter de l’avocat écrasé, des herbes et du sel à un morceau de pain grillé complet avant de partir courir.

3. Myrtilles

Ces petits fruits riches en nutriments sont fantastiques pour les coureurs. Les myrtilles ont une forte teneur en eau, donc en consommer avant de s’entraîner dans la chaleur vous aidera à rester hydraté pendant les courses extra vaporeuses. Elles sont également riche en antioxydantsen protégeant contre de nombreuses maladies chroniques comme les maladies cardiaques.

En fait, une étude a révélé que lorsque des coureurs mangeaient des myrtilles avant une course de 5 kilomètres, leur taux de « bon » cholestérol après la course augmentait tandis que leur taux d’insuline diminuait.(2)Heureusement, les myrtilles sont abondantes pendant l’été. Prenez-en une poignée avant de partir courir, ou essayez un smoothie à base de myrtilles, de yaourt grec et de chou frisé.

4. Kéfir

Saviez-vous que le kéfir, un produit laitier de culture, est l’une des meilleures sources de probiotiques ? Les probiotiques sont des bactéries intestinales bénéfiques qui renforcent le système immunitaire, vous aident à maintenir un poids santé et préviennent le développement du syndrome de l’intestin fragile. Ces avantages sont utiles pour tous les athlètes, mais pour les coureurs, le kéfir est excellent en raison de sa capacité à aide à améliorer les allergies.

Si vous souffrez du rhume des foins ou d’autres allergies saisonnières, il se peut que vous trouviez que le fait de passer du temps à courir dehors exacerbe votre état. La consommation régulière de kéfir peut toutefois contribuer à atténuer ce problème, car les micro-organismes présents dans le kéfir aident le système immunitaire à supprimer naturellement les réactions allergiques.(3)

5. Quinoa

La popularité de cette graine est montée en flèche ces dernières années, et pour cause. Il s’agit d’une source de protéines complète, ce qui signifie qu’elle fournit les 20 acides aminés dont le corps a besoin, y compris les dix acides essentiels que notre organisme ne produit pas lui-même. Si vous ne mangez pas de viande ou si vous souhaitez simplement un apport supplémentaire en protéines, le fait de servir le quinoa comme plat d’accompagnement ou de composer un repas autour de lui peut vous aider à augmenter votre apport en protéines.

Le quinoa est idéal en été car c’est aussi un glucide complexe, qui vous aide à vous soutenir pendant les courses difficiles tout en contribuant à la perte de poids. Les coureurs sans gluten peuvent se réjouir : Le quinoa est un aliment sûr pour vous ! Savourez-le comme une alternative aux pâtes la veille d’une grande course ou d’une course plus longue !

6. Epinards

Les épinards devraient également figurer sur votre liste de courses lorsque vous faites du sport en été. Courir ou s’entraîner sous la chaleur peut avoir des conséquences néfastes sur votre corps. Heureusement, cette feuille verte peut vous aider à atteindre des performances optimales.

Une étude a découvert que les nitrates, que l’on trouve dans les légumes verts comme les épinards, peuvent améliorer les performances pendant de courtes périodes d’exercice, comme les sprints ou la course par intervalles. En fait, après seulement cinq semaines d’entraînement, des athlètes ayant reçu un supplément de 400 milligrammes de nitrates – l’équivalent d’environ 2 à 3 tasses d’épinards frais – ont amélioré la composition de leurs fibres musculaires.(4)L’amélioration de la fibre musculaire permet aux athlètes de s’entraîner plus dur et d’augmenter leurs performances. Savourez les épinards dans un smoothie aux graines de chia avant de courir ou après dans une salade d’épinards à la grecque.

En choisissant les bons aliments en été, il est plus facile de s’entraîner sous la chaleur, avant et après la course. Intégrez ces conseils nutritionnels à votre régime estival pour améliorer vos performances de course. Votre corps vous en remerciera !

Cet article a été rédigé par adidas Runtastic Team et traduit par LesRameurs.com. Les produits sont sélectionnés de manière indépendante. LesRameurs.com perçoit une rémunération lorsqu’un de nos lecteurs procède à l’achat en ligne d’un produit mis en avant.