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Fitness Foods ► Repas de pré-entraînement et ce qu’il faut manger après une séance d’entraînement

Les aliments avant et après l’entraînement sont essentiels pour réussir. Le problème : il existe une idée fausse de l’effet des aliments et des nutriments sur la récupération et la réalisation des objectifs de l’entraînement. Une étude menée auprès d’amateurs de fitness montre, par exemple, que la moitié des participants pensent que la consommation de glucides après une séance d’entraînement peut entraîner des résultats moins optimaux. En outre, un tiers des participants ne souhaitent pas consommer de calories directement après une séance d’entraînement.(1)

En tapant sur Google « aliments avant et après l’entraînement », vous obtenez plus de 20 millions de résultats. Mais ce qui est difficile à trouver, c’est une vue d’ensemble claire et complète de ce qui se passe dans le corps lorsque l’on fait de l’exercice, de l’importance du type d’exercice que l’on fait et du lien entre ces éléments et ce qui doit figurer sur votre liste de courses.

La nutrition peut faire passer votre entraînement au niveau supérieur

Votre corps a besoin d’énergie pour fonctionner et performer pendant votre entraînement. En brûlant les trois macronutriments majeurs (glucides, lipides et protéines)En effet, votre corps obtient de l’énergie sous forme d’adénosine triphosphate (ATP). L’ATP est la source d’énergie la plus importante pour votre corps.

Si l’énergie n’est pas nécessaire, elle est stockée sous forme de phosphate de créatine, de glycogène et de graisse. Selon l’intensité de votre entraînement et la rapidité avec laquelle vous avez besoin d’un regain d’énergie, vous l’obtiendrez par l’ATP.

S’entraîner mieux avec une bonne alimentation

Nutrition pour les entraînements d’endurance

Lorsque vous commencez une séance d’entraînement cardio, votre corps brûle d’abord le glycogène présent dans votre sang et vos muscles.
Ces réserves de glycogène peuvent fournir de l’énergie aux athlètes bien entraînés pendant 1,5 à 2 heures.
Lorsque les marathoniens se heurtent à un mur ou ont un coup de pompe pendant la course, cela signifie qu’ils ont épuisé leurs réserves de glycogène et que leur niveau d’énergie s’effondre.
Les électrolytes (natrium, chlorure, potassium, magnésium et calcium) permettent à votre corps de fonctionner (équilibre des fluides, contraction musculaire et influx nerveux).

Nutrition pour la musculation

Vos muscles ont besoin d’un entraînement suffisant pour pouvoir s’adapter et s’améliorer.
Un entraînement de force intense peut provoquer des micro-déchirures dans vos fibres musculaires et vos tendons (micro-traumatismes). Les protéines aident à réparer ces déchirures, puis les muscles se développent. Ce processus est appelé hypertrophie.
Plus de protéines n’est pas toujours mieux. Un excès de protéines peut endommager vos reins et vos os et augmenter l’acidité de votre urine.

Essayez notre calculateur pour déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin :

Des informations nutritionnelles à prendre en compte dans la vie de tous les jours

Apport calorique quotidien :

24 cal/kg de poids corporel x 1,4-2,4 (selon le niveau d’activité)

Apport nutritionnel quotidien pour une performance optimale :

4g d’hydrates de carbone/kg de poids corporel
1-1,8 g de protéines/kg de poids corporel
1 g de lipides/kg de poids corporel

Répartition optimale des macronutriments par jour :

Les trois macronutriments (glucides, protéines et lipides) sont les principaux fournisseurs de nutriments de votre alimentation. Ils fournissent de l’énergie à votre corps et remplissent de nombreuses autres fonctions vitales.

Votre consommation alimentaire quotidienne doit inclure ce pourcentage de macros par jour :

Glucides : 55-60%
Protéines : 12-15%.
Lipides : 25-30%.

Pour en savoir plus sur les glucides, les protéines et les graisses, cliquez sur l’image suivante :

Que manger avant une séance d’entraînement : Les meilleurs repas et collations de pré-entraînement

La nourriture est un carburant. Une collation de pré-entraînement est nécessaire pour vous donner de l’énergie pendant votre course afin que vous puissiez la terminer en vous sentant fort. Si vous vous trompez, vous le ressentirez. Si vous mangez trop, votre estomac vous fera savoir que vous devez augmenter l’intensité. Si vous n’en mangez pas assez, vous risquez d’avoir un coup de barre et de vous sentir faible. Restez simple et équilibré et hydratez-vous suffisamment.

Pre-workout nutrition

Pre-workout nutrition

Nutrition de pré-entraînement

Nutrition pour les entraînements d’endurance

Prenez un bon repas deux à trois heures avant une séance de cardio.
Ce repas doit contenir suffisamment de glucides et de protéines.
Vous pouvez prendre une petite collation riche en glucides jusqu’à 10 minutes avant l’entraînement. Si vous voulez un regain d’énergie rapide, prenez quelque chose avec un IG élevé (>70).(2)
N’oubliez pas de vous hydrater avant, pendant et après votre séance d’entraînement. Vous ne voulez pas être sérieusement déshydraté (perte de >2% de votre poids corporel par la transpiration), ce qui affecte votre équilibre électrolytique. Cela peut vraiment nuire à vos performances.(3)

Nutrition pour la musculation

Prenez un bon repas deux à trois heures avant votre séance de cardio.
Combinez les glucides et les protéines dans un rapport de 3:1.
Vous pouvez prendre une petite collation ou un shake riche en protéines jusqu’à 10 minutes avant votre séance d’entraînement.

Un conseil utile :

Évitez les aliments gras, épicés ou riches en fibres avant votre séance d’entraînement. Ces aliments peuvent perturber votre digestion et provoquer des brûlures d’estomac ou une sensation de lourdeur dans l’estomac, ce qui nuit à vos performances.

Liste de courses pour les repas de pré-entraînement

Assurez-vous d’avoir ces aliments à la maison pour un repas de pré-entraînement parfait :

Glucides :

Bananes
Riz
Patates (douces)
Avoine
Gaufres de riz
Quinoa
Pain
Pâtes

Des protéines :

Œufs
Beurre de noix
Yaourt grec
Lait de vache / lait non laitier

Vous n’êtes pas sûr de vous souvenir de tous ces aliments à mettre dans votre panier ? Enregistrez l’infographie suivante sur votre téléphone et emportez-la la prochaine fois que vous ferez vos courses :

Ces recettes sont parfaites avant votre séance d’entraînement :

Repas et collations avant l’entraînement cardio :

Repas et collations avant l’entraînement de musculation :

Que manger après une séance d’entraînement ? Les meilleurs aliments post-entraînement

Ce que vous mangez après l’entraînement est tout aussi important que ce que vous mangez avant. Si vous sautez une collation ou un repas après l’entraînement, vous ralentirez votre capacité de récupération. Cela peut aller de la sensation de douleur le lendemain, qui vous oblige à annuler votre entraînement, à la sensation d’épuisement les jours suivants, qui vous empêche de donner le meilleur de vous-même.

Post-workout nutrition

Post-workout nutrition

Les protéines sont importantes après l’entraînement. Vous en avez besoin pour la réparation des muscles et la récupération après une séance d’entraînement intense. Plus n’est pas toujours mieux : votre corps ne peut pas stocker des quantités excessives de protéines – les quantités supplémentaires seront stockées sous forme de graisse.

Nutrition post-entraînement

Nutrition pour les entraînements d’endurance :

La période de récupération optimale après l’entraînement est d’environ 30 minutes. Votre collation doit être un bon mélange de glucides et de protéines (rapport 2:1).(4)
Les glucides sont essentiels après une longue séance d’entraînement pour reconstituer vos réserves de glycogène.
Votre corps perd des électrolytes lorsque vous transpirez, alors n’hésitez pas à ajouter un peu de sel à votre repas. Si votre entraînement a été long, une boisson contenant des électrolytes et des glucides est un bon moyen de favoriser la récupération.(5)
Pesez-vous avant et après votre séance d’entraînement. La différence vous indiquera la quantité de liquide que vous devez boire.

Nutrition pour l’entraînement en force :

Votre corps refait ses réserves d’énergie pendant la phase de régénération. Lorsque vous consommez des macronutriments, cela améliore votre récupération.
La fenêtre optimale de récupération post-entraînement est d’environ 30 minutes. Privilégiez les protéines combinées à une plus petite portion de glucides (plus si vous souhaitez développer vos muscles ou prendre du poids). Vous devriez manger 20 à 25 g de protéines juste après votre entraînement de musculation pour favoriser la synthèse des protéines musculaires.(6)
Ne vous sentez pas obligé de prendre des suppléments après votre séance d’entraînement. Vos besoins en protéines peuvent être couverts par une alimentation équilibrée. Si vous n’avez pas le temps de prendre un repas, un shake ou une barre protéinée est une bonne alternative.

Liste de courses pour les repas post-entraînement

Assurez-vous d’avoir ces aliments à la maison pour un repas post-entraînement parfait :

Glucides :

Bananes
Pommes
Baies
Tomates
Pois chiches
Haricots rouges
Patates douces
Epinards
Quinoa

Des protéines :

Œufs
Tofu
Poitrine de poulet
Poisson
Fromage blanc
Yogourt grec
Lait de vache/lait non laitier
Poudre de protéines (végétalienne)

La graisse :

Huiles végétales
Avocat
Noix non salées
Beurre de noix

Boissons électrolytiques :

Eau de coco

Vous n’êtes pas sûr de vous souvenir de tous ces aliments à mettre dans votre panier ? Enregistrez l’infographie suivante sur votre téléphone et emportez-la lors de vos prochaines courses :

Ces recettes sont parfaites après votre séance d’entraînement :

Cardio :

Force :

À emporter

Vos repas de pré-entraînement et ce que vous mangez après une séance d’entraînement influencent considérablement vos performances et votre récupération. Suivez nos conseils si vous voulez faire passer votre alimentation (et vos séances d’entraînement) au niveau supérieur.

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Julia Denner
Julia Denner En tant que diététicienne, Julia veut inciter les autres à adopter une alimentation saine et équilibrée. Elle aime cuisiner, être en plein air et pratiquer le yoga et la musculation pour se détendre. Voir tous les messages de Julia Denner « 

Cet article a été rédigé par Julia Denner et traduit par LesRameurs.com. Les produits sont sélectionnés de manière indépendante. LesRameurs.com perçoit une rémunération lorsqu’un de nos lecteurs procède à l’achat en ligne d’un produit mis en avant.