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Tout sur les shakes, les poudres protéinées, les sources de protéines naturelles et végétaliennes.

Les protéines ne sont pas seulement un sujet important pour les sportifs. Elles jouent également un rôle crucial dans une alimentation équilibrée, pour les personnes qui souhaitent prendre du poids, de la masse musculaire, ou perdre quelques kilos. Dans cet article de blog, vous découvrirez les sujets suivants :

Qu’est-ce qu’une protéine et que fait-elle ?

Avec les glucides et les lipides, les protéines sont un des trois macronutriments. Une protéine est constituée d’acides aminés liés entre eux par des chaînes. On trouve au total 20 acides aminés dans l’organisme. Ils sont divisés en acides aminés essentiels, semi-essentiels et non essentiels. Les acides aminés essentiels ne peuvent pas être produits par l’organisme lui-même. Ils doivent donc être fournis par l’alimentation.

Les protéines sont essentielles à de nombreux processus dans votre corps : Elles fonctionnent comme une hormone, une enzyme et un anticorps. En général, on trouve des protéines dans les muscles, les os, la peau, les cheveux et de nombreux autres tissus et parties du corps.

La valeur biologique des protéines

Lorsqu’il s’agit de protéines, vous entendrez très certainement à un moment ou à un autre le terme « valeur biologique » (ou VB). La valeur biologique des un œuf de poule est fixée à 100. Plus la valeur biologique d’un certain aliment est élevée, plus les protéines qu’il contient sont similaires à celles de notre propre corps, et plus elles peuvent être facilement transformées en protéines endogènes. La VB du bœuf s’élève à 92, celle du riz à 81.

Pour un apport optimal en protéines, il est préférable de combiner les deux. En combinant les protéines animales et végétales, vous pouvez augmenter leur valeur biologique.

Quelques exemples de plats ayant une valeur biologique idéale :

Casseroles aux œufs et aux pommes de terre
Crêpes
Galettes de viande avec purée de pommes de terre
Chili con carne
Chili sin carne

Plus de protéines = plus de muscles ?

Vous aimeriez bien ! C’est l’exercice qui compte lorsqu’il s’agit de prendre du muscle. En absorbant plus de protéines que votre corps n’en a besoin pour développer les musclestu ne peux pas grossir comme par magie.

Les protéines contiennent également des calories. Si votre corps reçoit trop d’énergie (calories), il va constituer des dépôts de graisse.

Sources naturelles et saines de protéines : Les 8 meilleurs aliments riches en protéines

Pour avoir un premier aperçu, ces huit aliments naturels sont riches en protéines :

Viande
Poisson et fruits de mer
Œufs
Lait et produits laitiers
Tofu et produits à base de soja
Légumineuses
Quinoa
Noix

Nuts as protein sources

Nuts as protein sources

Bon à savoir :

Vous trouverez des alternatives à ces sources de protéines – comme les options de protéines végétaliennes – plus loin.

Quand faut-il manger des protéines ?

Ajoutez une petite portion de protéines à tous vos repas pour fournir à votre corps suffisamment de protéines tout au long de la journée. De plus, ce que beaucoup de gens ignorent, c’est que les protéines permettent de se sentir rassasié plus longtemps. Faites attention à la qualité des protéines que vous absorbez et optez pour des protéines végétales chaque fois que possible, par exemple des lentilles ou des haricots.

De combien de protéines votre corps a-t-il besoin ?

Le corps humain est constitué en grande partie de protéines, elles-mêmes composées d’acides aminés individuels. Elles sont responsables d’un certain nombre de tâches dans l’organisme, y compris la croissance musculaire et la récupération après des entraînements intenses. Pour maintenir un équilibre entre la dégradation et la construction des muscles, notre corps doit obtenir des protéines par le biais des aliments que nous mangeons.

En général, vous pouvez facilement couvrir vos besoins en protéines avec une alimentation équilibrée. Celle-ci est généralement préférable car elle contient également des vitamines naturelles, des minéraux, des antioxydants, etc. Vous pouvez suivre un régime riche en protéines en consommant des sources de protéines à faible teneur en matières grasses comme la viande maigre, le poisson, les œufs, le fromage blanc, le fromage blanc à faible teneur en matières grasses (quark) et le yaourt. Les sources végétales alternatives comprennent les légumineuses, les céréales et le soja.

Various protein sources

Various protein sources

Besoins en protéines des adultes en G/KG de poids corporel/jour en fonction du niveau sportif :

Sport de loisir : 0,8-1,0 g de protéines par kg de poids corporel par jour
Sport d’endurance : 1,2-1,6 g de protéines par kg de poids corporel et par jour
Sport de compétition (par exemple, le football) : 1,4-1,7 g de protéines par kg de poids corporel et par jour.
Entraînement de force, musculation : 1,5-1,7 g de protéines par kg de poids corporel et par jour
Entraînement musculaire, maintien : 1 à 1,2 g de protéines par kg de poids corporel et par jour.

Calculez votre l’apport quotidien en protéines avec ce calculateur d’apport en protéines :

Que se passe-t-il si vous mangez trop de protéines ?

Si vous consommez plus de protéines que ce dont votre corps a réellement besoin, voici ce qui peut se produire : D’une part, l’excès de protéines sera stocké dans votre corps sous forme de graisse et d’autre part, une surconsommation à long terme peut entraîner de graves problèmes de santé. Un excès de protéines peut avoir des effets néfastes sur vos reins et vos os et peut influencer négativement les niveaux d’acide urique dans votre sang.

Quand la poudre de protéines est-elle une bonne idée ?

Un complément protéique n’est une bonne idée que lorsque vous ne pouvez pas couvrir vos besoins par votre alimentation. en raison d’un entraînement intenseSi vous n’avez pas d’autre choix, ou si votre emploi du temps est chargé, vous ne pouvez pas faire autrement. Il est souvent plus facile de préparer un shake protéiné après une séance d’entraînement que de cuisiner un repas complet. De nombreuses poudres protéinées ne contiennent pratiquement pas de graisse, ce qui signifie que votre corps absorbe les protéines plus rapidement.

Protein shake

Protein shake

Bon à savoir :

Par ailleurs, une portion de shake protéiné ne doit pas contenir plus de 30 g de poudre.

Quelle quantité de poudre de protéines devez-vous consommer lorsque vous faites de l’exercice ?

Des études montrent que les protéines, si elles sont consommées avant et après l’entraînement, favorisent la croissance musculaire. Cependant, il est essentiel de combiner l’apport en protéines avec des hydrates de carbone après votre séance d’entraînement.

En général, il est préférable de couvrir vos besoins en protéines principalement avec des aliments naturels.

Cependant, si vous souhaitez consommer des protéines sous forme de poudre, vous devez savoir qu’il existe de nombreux fabricants, types et compositions. Outre la marque du fabricant, le prix dépend également d’autres facteurs comme la qualité, le degré de transformation et la composition de la poudre de protéines. Si un concentré de protéines, par exemple un concentré de protéines de lactosérum, est décomposé en un isolat et enfin en un hydrolysat, la teneur en protéines – et le prix – augmente. De plus, elle est pratiquement exempte de graisses et de glucides. La whey peut être absorbée par votre corps plus rapidement que les autres protéines. Elle est donc parfaite avant et immédiatement après une séance d’entraînement, car il est très important de disposer de protéines faciles à digérer pendant l’entraînement pour obtenir des résultats optimaux. développement musculaire et la récupération.

Que manger avant votre séance d’entraînement :

Entraînement d’endurance : principalement des hydrates de carbone
Entraînement de force : glucides + protéines

Important :

Ne vous entraînez pas l’estomac vide – veillez à ce que le dernier repas avant votre entraînement contienne beaucoup de glucides et de protéines. Cela vous fournira suffisamment d’énergie.

Que manger après une séance d’entraînement :

Entraînement d’endurance : glucides + protéines
Entraînement de force : principalement des protéines (+ glucides, si nécessaire)

Les protéines pour le gain de muscle : De quelle quantité de protéines avez-vous besoin ?

De quelle quantité de protéines votre corps a-t-il besoin après une séance d’entraînement pour développer ses muscles ? Trouvez les réponses sur le gain de muscle et les protéines dans notre article de blog.

Protein rich dish

Protein rich dish

L’acide aminé leucine a un effet particulièrement positif sur la synthèse des protéines musculaires avant, pendant et après votre entraînement. Le lait, le fromage blanc (quark), le yaourt et les shakes maison à base de yaourt, de nombreux types de poissons et la poudre de protéines de lactosérum contiennent des quantités élevées de leucine. Un autre bon moment pour consommer des protéines à absorption rapide est après le réveil, car votre corps doit être approvisionné en nutriments le plus tôt possible le matin.

Il est également important de consommer beaucoup de protéines de haute qualité le soir pour aider à la récupération musculaire pendant la nuit. La caséine est particulièrement adaptée à cet effet. On la trouve en grande quantité dans les fromages à faible teneur en matières grasses et elle est absorbée lentement par l’organisme. De cette façon, votre corps est bien pourvu pendant votre sommeil.

Les protéines en poudre à digestion moyenne fournissent à votre corps des protéines supplémentaires entre les repas.

Quelle poudre de protéines ?

Il s’agit du complément alimentaire le plus vendu dans le secteur du fitness : la poudre de protéines. Avant votre séance d’entraînement, après votre séance d’entraînement, entre les repas, avant d’aller au lit – mais quelles options pouvez-vous acheter ?

Protéine de lactosérum

La protéine de lactosérum est la plus connue des poudres protéiques. Elle est facile à digérer, à absorption rapide et pleine de leucine, ce qui la rend parfaite pour la synthèse des protéines musculaires avant et immédiatement après votre entraînement. En général, la teneur en protéines est d’au moins 85 % et plus, selon le degré de transformation. La bonne nouvelle pour ceux qui sont intolérants au lactose est que la protéine de lactosérum contient très peu de lactose.

Protéines du lait (caséine)

Par rapport à la protéine de lactosérum, la protéine de lait contient moins de protéines et plus de lactose. Elle est absorbée plus lentement par l’organisme et fournit à votre corps des protéines sur plusieurs heures. Elle est donc utile comme « protéine de nuit » avant d’aller se coucher. Les bonnes sources de caséine sont les fromages à faible teneur en matières grasses, notamment le fromage blanc.

Protéines d’œuf

Fabriqué à partir de blancs d’œufs, il a une valeur biologique inférieure à celle d’un œuf entier. Il est absorbé par l’organisme à vitesse moyenne, est pratiquement dépourvu de graisses et de glucides comme un hydrolysat de protéines de lactosérum, et est donc bon pour alimenter vos muscles pendant votre entraînement. Cependant, elle a un effet beaucoup plus faible sur la synthèse des protéines musculaires car elle est pauvre en leucine, un acide aminé important.

Protéine multi-composante

Un mélange de trois ou quatre types différents de protéines (par exemple, lactosérum, caséine et soja) fournit à votre corps des protéines à digestion moyenne, selon la composition. La composition exacte varie d’un produit à l’autre.

Protéines de bœuf

Les protéines de bœuf sont absorbées rapidement par l’organisme et ont une teneur en protéines à peu près égale à celle du lactosérum. Elle a une teneur plus faible en leucine, est sans lactose et contient de la créatine naturelle. Elle est principalement utilisée pour la musculation et les entraînements courts et intenses.

Protéines de soja

L’alternative la plus connue aux protéines animales pour les végétariens et les végétaliens est le soja. Sa valeur biologique est un peu plus faible que celle des protéines animales en poudre, et le soja fournit de l’énergie à votre corps à vitesse moyenne. Les effets à long terme des phytoestrogènes contenus dans les protéines de soja sur le métabolisme des hormones thyroïdiennes n’ayant pas été entièrement établis, cette poudre protéinée ne doit être consommée qu’avec modération.

Quelles sont les sources de protéines végétaliennes ?

« Où trouvez-vous vos protéines ? » C’est la première et la plus fréquente question que l’on pose aux végétaliens à propos de leur régime végétal. C’est un sujet particulièrement pertinent pour les athlètes qui suivent un régime végétalien et ont des besoins en protéines plus élevés. On peut trouver des protéines végétaliennes dans une grande variété d’aliments d’origine végétale.

Noodle Salad

Noodle Salad

Les 10 meilleurs aliments pour un régime à base de plantes

Quels sont les aliments les plus riches en protéines d’origine végétale ? Nous avons dressé pour vous une liste des meilleures sources de protéines végétaliennes :

1. Lentilles

Qu’elles soient rouges, jaunes ou brunes, les lentilles regorgent de protéines et de nutriments essentiels. Elles sont riches en fibres (100 g contiennent 8 g de fibres), ce qui signifie qu’elles vous rassasient pendant des heures et peut aider à réguler le poids corporel. (1) Les lentilles sont également riches en fer d’origine végétale. C’est important pour toute personne souffrant d’une carence en fer.

Note :

100 g de lentilles (séchées) contiennent 27 g de protéines végétaliennes.

2. Tofu

Le tofu est produit à partir de graines de soja fermentées et peut être utilisé dans une multitude de plats créatifs dans la cuisine végétalienne. Cette protéine végétale peut être cuite à la vapeur, grillée, frite ou cuite au four. Vous pouvez le manger en morceaux, l’émietter (par exemple, le tofu brouillé), et si vous le réduisez en purée, le tofu est la base parfaite pour de délicieuses crèmes, smoothies et sauces.

Note :

100 g de tofu contiennent 15 g de protéines végétaliennes.

3. Graines de citrouille

Les graines de citrouille sont l’une des meilleures sources de protéines végétaliennes. Mais gardez à l’esprit que 100 g de graines de citrouille contiennent près de 500 calories, grâce à leur teneur élevée en matières grasses. Ce ne sont pas des en-cas hypocaloriques. Saupoudrez quelques graines dans votre granola du petit-déjeuner ou sur votre salade au déjeuner pour un peu plus de croquant.

Note :

100 g de graines de courge contiennent 37 g de protéines végétaliennes.

4. Avoine

Les flocons d’avoine sont les préférés du petit-déjeuner. Ils constituent une base parfaite pour le granola, crêpes protéinées à la bananeou un porridge bien chaud. Sa teneur élevée en fibres vous rassasie plus longtemps et l’avoine est riche en vitamines B.

Saviez-vous que vous pouvez faire lait non laitier à la maison avec de l’avoine et de l’eau ? Mélangez de l’avoine finement moulue avec de l’eau, une datte et une pincée de sel. Versez ensuite le mélange dans une passoire à mailles fines.

Note :

100 g d’avoine contiennent 14 g de protéines végétaliennes.

5. Seitan

Le seitan, fabriqué à partir de gluten de blé, est une source de protéines végétaliennes particulièrement précieuse. Sa consistance est similaire à celle de la viande et il peut être utilisé comme substitut dans de nombreux plats de viande. Vous pouvez préparer le seitan à la maison ou l’acheter au supermarché (veillez à ce qu’il soit biologique).

Important : si vous suivez un régime sans gluten, évitez cet aliment végétalien.

Note :

100 g de seitan contiennent 28 g de protéines végétaliennes.

6. Haricots

Haricots blancs, noirs, rouges… il existe de nombreuses sortes de légumineuses, et elles constituent un excellent aliment riche en protéines. Essayez-les dans le chili sin carne, les burritos, les salades, ou encore dans les plats suivants brownies au chocolat super moelleux – vous ne pouvez pas vous tromper avec des haricots. Assurez-vous d’en avoir toujours stockés dans votre garde-manger.

Note :

100 g de haricots (secs) contiennent 22 g de protéines végétaliennes.

7. Amandes

Une poignée d’amandes avec une pomme est l’en-cas idéal pour repousser les envies de manger. Vous avez déjà essayé le beurre d’amande sur une tranche de pain complet ?

Ces noix sont chargées de graisses insaturées et de vitamines – comme la vitamine E et le magnésium – et il a été démontré qu’elles ont un effet positif sur la santé cardiovasculaire.(2)

Note :

100 g d’amandes contiennent 29 g de protéines végétaliennes.

8. Tempeh

Le tempeh est produit à partir de graines de soja bouillies et fermentées, qui sont ensuite façonnées en blocs solides au goût de noix. Ce produit à base de soja est l’une des meilleures sources de protéines végétaliennes disponibles et est riche en minéraux comme le magnésium, le fer, le potassium et le phosphore. Comme le tofu, le tempeh peut être utilisé de nombreuses façons et se retrouve dans de nombreuses recettes végétaliennes.

Note :

100 g de tempeh contiennent 20 g de protéines végétaliennes.

9. Quinoa

Techniquement, le quinoa n’est pas une céréale mais une pseudo-céréale, et c’est un incontournable du régime à base de plantes. Non seulement il est riche en protéines végétaliennes et en glucides complexes, mais il est également riche en micronutriments comme le magnésium, le fer, le potassium et le zinc. Vous pouvez utiliser le quinoa comme un plat d’accompagnement comme le riz, en faire un porridge chaud pour le petit-déjeuner, ou faire preuve de créativité avec les ingrédients suivants différents types de salades.

Note :

100 g de quinoa contiennent 12 g de protéines végétaliennes.

10. Pois chiches

Si vous suivez un régime à base de plantes, vous ne pouvez probablement pas imaginer une vie sans pois chiches. Ces légumineuses sont connues pour leur teneur élevée en protéines et en fibres. Utilisez-les dans les currys, les salades, ou transformez-les en houmous crémeux !

Note :

100 g de pois chiches contiennent 19 g de protéines végétaliennes.

Manger des insectes comme source de protéines

Saviez-vous que les insectes peuvent être une source de protéines encore plus efficace que les animaux ? Pour en savoir plus sur manger des insectes comme protéine écologique dans notre article de blog !

Les 6 meilleurs repas hyperprotéinés

Des idées de petit-déjeuner hyperprotéiné, une source supplémentaire de protéines pour le déjeuner, ou un dîner sain et riche en protéines : Nous avons les six meilleures recettes pour vous.

Idées de petit-déjeuner hyperprotéiné

Smoothie protéiné super puissant

Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée : Il vous prépare pour les activités de la journée et fait vraiment la différence dans votre concentration mentale globale et votre niveau d’énergie.

Bon à savoir :

Vous n’avez pas besoin de poudre protéinée pour cette recette car elle contient du yaourt grec comme source de protéines.

Ingrédients (1 portion) :

240 ml de lait d’amande à la vanille non sucré (vous pouvez également utiliser du lait écrémé ou non écrémé, du lait de coco ou simplement de l’eau)
200 g de yaourt grec sans matières grasses
125 g de baies mélangées congelées
20 g d’épinards surgelés
1 cuillère à soupe de graines de chia
1 banane

Mode d’emploi : Mélanger tous les ingrédients dans un mixeur jusqu’à obtenir la consistance désirée.

Une portion contient 22 g de protéines, 7 g de graisses, 55 g de glucides et 330 calories.

Omelette aux épinards et au fromage

Une omelette aux épinards et au fromage est une idée de petit-déjeuner savoureux et riche en protéines pour démarrer la journée et faire le plein d’énergie. Si vous n’aimez pas trop les épinards, vous pouvez les remplacer par un autre légume de votre choix.

Ingrédients (1 portion) :

2 gros œufs
½ cuillère à soupe de beurre
1 cuillère à soupe de tomate, finement hachée
10g de feuilles de bébés épinards frais
1 cuillère à soupe de fromage cheddar allégé, râpé
Sel et poivre au goût

Directions :

Mélangez les œufs dans un bol avec du sel et du poivre. Faites chauffer le beurre dans une petite poêle antiadhésive. Ajouter les épinards et les tomates, puis les faire sauter pendant environ 1 minute. Gardez-les dans une assiette et mettez-les de côté.
Chauffez à nouveau la poêle, ajoutez les œufs et faites-les frire pendant environ 20 secondes. Déplacez légèrement la poêle pour permettre aux parties les plus liquides de l’œuf de devenir solides, puis ajoutez le fromage et les épinards. Réduisez légèrement le feu et laissez cuire pendant 1 à 2 minutes. Pliez l’omelette en deux et poursuivez la cuisson pendant 10 à 30 secondes supplémentaires.
Servir immédiatement.

Une portion contient 15 g de protéines, 13 g de graisses, 2 g de glucides et 190 calories.

Idées de déjeuners riches en protéines

Burger aux patates douces et aux pois chiches

Le burger de patates douces et de pois chiches ne contient pas de viande, mais reste très savoureux et riche en protéines, en potassium, en vitamines A et C et en fibres.

Ingrédients (6 portions) :

1½ lb de patates douces, cuites et coupées en dés
½ oignon, coupé en dés
1 boîte de pois chiches
1 cuillère à café de poudre masala
150g de petits pois surgelés
6 pains à burger de blé entier
6 tranches de cheddar à faible teneur en matières grasses
Sel au goût

Directions :

Préchauffez votre four à 200°C / 390°F.
Mettez les patates douces, les pois chiches, la poudre de masala, l’oignon et le sel dans un robot culinaire.
Mixez jusqu’à ce que tout soit bien mélangé.
Ajoutez ensuite les petits pois et formez 6 à 8 galettes.
Faites frire les galettes dans une poêle pendant 2 à 3 minutes, puis mettez-les au four.
Faites cuire les galettes avec les tranches de fromage sur le dessus pendant les 2 dernières minutes jusqu’à ce qu’elles soient fondues.
Servez les galettes de patates douces et de pois chiches avec les petits pains.
Facultatif : Servez les galettes avec des légumes frais &amp ; une salade.

Une portion contient 20 g de protéines, 11 g de graisses, 63 g de glucides et 424 calories.

Soupe aux tomates et aux lentilles

Cette délicieuse soupe aux tomates et aux lentilles constitue un excellent déjeuner léger. Les lentilles apportent des protéines importantes et vous rassasient pendant longtemps.

Notre conseil :

Préparez plus de soupe à la fois et mettez quelques portions au congélateur afin d’avoir toujours un repas sain prêt à l’emploi avec un minimum de préparation.

Ingrédients (4 portions) :

1 cuillère à soupe d’huile d’olive
1 oignon, haché
1 gousse d’ail, hachée
2 branches de céleri, coupées en morceaux
2 carottes coupées en morceaux
1 cuillère à café de cumin
1 cuillère à café de coriandre
150g de lentilles, rouges ou jaunes
1 cuillère à soupe de concentré de tomates
700ml de bouillon de légumes
450ml d’eau
1 boîte de tomates en dés
1 feuille de laurier
Sel et poivre au goût

Directions :

Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle et faites sauter les oignons, l’ail, le céleri et les carottes.
Assaisonner avec le cumin et la coriandre, puis ajouter les lentilles et la pâte de tomate. Ajouter le bouillon de légumes, l’eau, les tomates et la feuille de laurier, puis saler et poivrer. Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter le tout pendant 15 à 20 minutes. Réduire la soupe en purée jusqu’à ce qu’elle atteigne une consistance crémeuse.
Assaisonnez de sel et de poivre et servez immédiatement.
Conseil : Laissez refroidir avant de congeler.

Une portion contient 12 g de protéines, 4 g de graisses, 38 g de glucides et 235 calories.

Idées de dîners sains et protéinés

Salade de nouilles de riz avec une vinaigrette à la noix de coco et au citron vert

Une salade de nouilles de riz colorée avec une vinaigrette fruitée et sucrée à la noix de coco et au citron vert, agrémentée de la saveur et des couleurs vives de la mangue fraîche et des poivrons rouges.

Ingrédients (6 portions) :

60g de nouilles de riz
100g de tofu fumé, coupé en cubes
2½ cuillères à soupe de lait de coco
2½ cuillères à café de jus de citron vert, fraîchement pressé
1 cuillère à soupe d’huile de chardon
½ mangue, coupée en cubes
½ poivron, coupé en lanières
½ concombre, coupé en lanières
½ avocat, coupé en cubes
2 c. à soupe de coriandre, fraîchement coupée
1 c. à soupe de noix de cajou, grillées
Sel au goût

Directions :

Faites cuire les nouilles selon les indications du paquet et laissez-les égoutter.
Mélanger le lait de coco, le jus de citron vert, l’huile et le sel dans un bol.
Mélangez les nouilles, le tofu, la mangue, le paprika, le concombre et les cubes d’avocat avec les noix de cajou, puis ajoutez la coriandre et la vinaigrette.
Servir immédiatement.

Une portion contient 14 g de protéines, 22 g de graisses, 45 g de glucides et 410 calories.

Chili végétarien hyperprotéiné

Vous êtes à la recherche d’une bombe protéinée végétarienne ? Alors essayez ce délicieux chili végétarien à base de soja noir et de soja texturé. Les champignons et les tomates ajoutent une touche de fraîcheur. La viande ne vous manquera pas, promis !

Ingrédients (8 portions) :

100g de champignons shiitake, séchés
550ml d’eau chaude
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
1 oignon, haché
1 carotte, coupée en lamelles
3 gousses d’ail, émincées
1 cuillère à soupe de gingembre frais, haché
600g de graines de soja noires, cuites
400g de potiron, coupé en dés
1 boîte de tomates en dés
150 g de soja texturé
2 cuillères à café de poudre de chili
1 cuillère à café de sel, selon les goûts

Directions :

Faites tremper les champignons dans un bol avec de l’eau chaude pendant environ 30 minutes.
Retirez les champignons, puis passez le liquide dans une passoire. Gardez le liquide et mettez-le de côté.
Retirez les pieds des champignons, puis coupez-les en tranches.
Faites chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle, puis ajoutez les oignons, les carottes, l’ail et le gingembre. Faites cuire pendant 12 minutes, en remuant constamment. Ajoutez ensuite les champignons, le liquide filtré, les graines de soja, les tomates, le soja texturé et le chili en poudre et portez à ébullition. Assaisonnez de sel et laissez mijoter pendant environ 20 minutes.

Une portion contient 21 g de protéines, 8 g de graisses, 35 g de glucides et 279 calories.

À emporter : Les 7 meilleurs conseils sur les protéines

Assurez-vous de consommer des protéines avant et après l’entraînement.
Couvrez vos besoins en protéines principalement avec des aliments naturels
Les suppléments ne remplacent pas une alimentation équilibrée
Ne dépassez pas vos besoins en protéines – soyez prudent avec les suppléments
La poudre de protéines n’est pas absolument nécessaire
Si vous consommez des protéines en poudre, choisissez-les en fonction de vos besoins.
Assurez-vous que la poudre est pure et de bonne qualité

Portez-vous une attention particulière à votre consommation de protéines ? Quels sont vos aliments protéinés préférés ? Laissez-nous un commentaire ci-dessous.

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Cet article a été rédigé par adidas Runtastic Team et traduit par LesRameurs.com. Les produits sont sélectionnés de manière indépendante. LesRameurs.com perçoit une rémunération lorsqu’un de nos lecteurs procède à l’achat en ligne d’un produit mis en avant.