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16 choses que les femmes doivent savoir

Fixer un objectif de course, qu’il s’agisse de votre premier 10 km, d’un semi-marathon ou de l’établissement d’un nouveau record personnel, est un moyen simple et amusant de structurer votre routine de course, tout en vous permettant d’améliorer vos performances. vous garder motivé. Et le fait de consacrer tout ce temps et ces efforts à s’entraîner pour atteindre cet objectif rend le succès de sa réalisation d’autant plus agréable.

Les coureuses sont confrontées aux mêmes défis que les hommes lorsqu’elles s’entraînent pour une course, mais il existe des différences essentielles qui ne reçoivent pas toujours l’attention qu’elles méritent. L’une de ces différences est le cycle menstruel. Vous avez probablement entendu parler et peut-être même essayé de synchroniser vos entraînements avec votre cycle menstruel. Ce plan d’entraînement adaptable pour le semi-marathon vous aidera à ajuster votre course et votre entraînement musculaire à vos niveaux d’énergie qui varient au cours de votre cycle.

Si vous avez l’œil sur un prochain semi-marathon, voici quelques conseils utiles à garder en tête avant et pendant la course.

12 conseils à retenir pour la préparation d’un semi-marathon

1. La préparation est la clé

Commencez à vous entraîner au moins 11 semaines avant la course et il est important d’avoir un plan clair. Adapter votre entraînement au semi-marathon à votre cycle menstruel et à votre niveau d’énergie vous aidera à tirer le meilleur parti des différentes phases que traverse votre corps.

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2. Adoptez un rythme soutenu

Ne vous laissez pas entraîner par ce que font les autres autour de vous et par la vitesse à laquelle ils courent. Établissez votre rythme de course pendant l’entraînement et restez-y. Vous ne voulez pas vous épuiser prématurément – ni à l’entraînement, ni lors de la course.

3. La réduction progressive est importante

Courir davantage les jours précédant la course ne fera rien pour vos performances. De plus, vos muscles doivent se reposer avant la charge de stress du jour de la course. Vous ne devez jamais oublier de réduisez progressivement votre kilométrage avant votre course.

Close up of runner's legs

4. Restez hydraté

Lorsque vous courez, ayez une petite bouteille d’eau avec vous ou portez une ceinture d’hydratation. Mais si vous utilisez une ceinture d’hydratation, veillez à l’utiliser également pendant votre entraînement et pas seulement le jour de la course. Environ 200 ml toutes les 20 minutes environ feront l’affaire. Cela aide beaucoup la circulation sanguine et la fonction cellulaire pendant cette course difficile.

5. Vêtements appropriés

La règle de base est de ne jamais essayer de nouvelles choses le jour d’une course. Portez la tenue dans lesquels vous avez été formé. Sélectionnez votre chaussures de course à l’avance, habillez-vous un peu plus légèrement que le temps, essayez des leggings ou des mi-bas de compression pendant votre entraînement. Ils empêcheront vos jambes de gonfler et les aideront à rester sans veines. Nous aimons porter des jambières de compression pour toute séance de course de plus de 5 km.

TIP :

Les chaussettes de compression sont plus faciles à enfiler lorsque vous êtes allongé sur le dos.

6. Se protéger du soleil

Casquette, lunettes de soleil et crème solaire ! Veillez à utiliser une crème solaire pour sportifs avec un FPS supérieur à 30 au minimum. Appliquez la crème solaire à la maison 10 à 15 minutes avant de sortir. N’oubliez pas ! La crème solaire protège votre peau du vieillissement précoce et des changements de pigmentation.

7. Porte-numéro de départ

Tout d’abord, il est joli et pratique et vous pourrez attacher votre dossard à votre taille ou à vos hanches. Ainsi, il sera toujours visible pour les supporters qui vous encouragent (ils pourront lire votre nom et vous soutenir) ainsi que pour les photographes de la course. Il est toujours plus facile de retrouver vos photos par numéro après la course si le numéro est réellement visible, n’est-ce pas ? Deuxièmement, c’est plus sûr que d’épingler le numéro de départ sur votre T-shirt.

8. Petites bandes de roulement

Ils peuvent être très utiles, mais assurez-vous de vous entraîner avec eux si vous prévoyez de les porter pendant votre course. Ils sont fixés comme une ceinture et vous pouvez y mettre votre téléphone et un bandeau supplémentaire pour les cheveux et peut-être même un petit encas.

9. Pensez à votre tête

Mettez vos cheveux en queue de cheval s’ils sont assez longs ou peut-être des tresses. Vous voulez une coiffure qui maintienne vos cheveux en dehors de votre visage et qui ne se défasse pas. Utilisez un bandeau souple pour absorber la sueur et garder les cheveux hors du visage.

10. Test de conversation

Tenir une conversation tout en courant vous aide à trouver un bon rythme que vous pouvez maintenir pendant tout le semi-marathon. Si vous pouvez parler sans haleter et que votre pouls n’est pas trop élevé, il y a de bonnes chances que vous atteigniez la ligne d’arrivée à ce rythme.

Group of female runners

11. Marcher prend plus de temps

Si vous mourrez d’envie de marcher, rappelez-vous qu’il ne s’agit pas d’une promenade, mais d’une course, ce qui signifie que la distance correspond au temps. Si vous marchez, le kilométrage ne changera pas, mais votre temps et votre épuisement changeront certainement. Faites-le – vous êtes prêt pour cela !

12. Tenir compte de la nutrition en course

Si vous souhaitez utiliser des gels énergétiques pour obtenir une énergie pratique et rapide, assurez-vous d’essayer exactement les mêmes marques et saveurs sur de longues courses avant la course (le système digestif de tout le monde ne peut pas les tolérer). Sachez ce que vous devez manger et en quelle quantité, à quel moment de la course et à quel endroit. faites travailler votre estomac pendant l’entraînement.

À emporter

Ces conseils vous permettront d’être prête pour votre prochain grand événement. N’oubliez pas que les coureuses ont tout à gagner à adapter leur entraînement aux variations de leur niveau d’énergie pendant les différentes phases du cycle menstruel. Entraînez-vous bien, écoutez votre corps et, surtout, amusez-vous lors de votre prochaine course !

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adidas Runtastic Team
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Cet article a été rédigé par adidas Runtastic Team et traduit par LesRameurs.com. Les produits sont sélectionnés de manière indépendante. LesRameurs.com perçoit une rémunération lorsqu’un de nos lecteurs procède à l’achat en ligne d’un produit mis en avant.