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Comment se préparer pour une course de 10 km : Débutant

Se préparer pour une course de 10 km n’est pas difficile et ne prend pas beaucoup de temps. En fait, il est possible de se préparer à une course de 10 km en deux semaines seulement. Il y a une différence entre terminer une course de 10 km et participer à une course de 10 km. Terminer une course de 10 km peut être une grande réussite pour certains coureurs. Les coureurs plus avancés peuvent chercher à établir un nouveau record personnel (PR). Ces deux objectifs nécessitent des stratégies de préparation différentes.

Continuez à lire pour savoir comment vous préparer à une course de 10 km, qu’il s’agisse de la première ou de la centième !

Comment se préparer pour une course de 10 km (en deux semaines seulement)

Le guide suivant est conçu pour permettre à une personne ayant une certaine expérience de la course à pied d’arriver sur la ligne de départ en assez bonne forme pour terminer un 10 km. Pauses pédestres peuvent être nécessaires pendant la course, en fonction de votre condition physique et de votre expérience de la course. Ce guide n’est pas conçu pour aider les athlètes à courir un 10 km dans un temps rapide (passez directement à la fin si c’est votre objectif).

1. Effectuez plusieurs séances d’entraînement au rythme de la course

Avec seulement deux semaines, il n’est pas possible de procéder à de grandes adaptations physiologiques de votre corps. Néanmoins, c’est toujours une bonne idée d’effectuer plusieurs séances d’entraînement intenses à l’heure souhaitée. rythme de course pour développer la sensation de courir à un rythme rapide.

2. Faire une dernière séance d’entraînement intense

Faites une dernière séance d’entraînement de haute intensité quatre ou cinq jours avant la course. Il s’agit généralement de l’une des séances les plus importantes pour la préparation de la course. Elle donne aux muscles un dernier stimulus d’entraînement et prépare le corps aux exigences de la course à venir.

3. Ne vous surentraînez pas

On ne peut pas concentrer 12 semaines d’entraînement en seulement deux semaines. Quelques séances d’entraînement de haute intensité sont importantes, mais il faut également prévoir du temps pour reprise adéquate. La dernière chose que l’on souhaite est de se présenter sur la ligne de départ avec des muscles endoloris et fatigués. C’est le moyen le plus sûr de garantir un mauvais temps.

4. La dernière semaine avant une course de 10 km devrait ressembler à ce qui suit :

Six ou sept jours avant la course : Course longue et lente – 30-45 minutes
Quatre ou cinq jours avant la course : Intervalles : 10 minutes d’échauffement / 4 x 5 minutes au rythme de la course de 10 km avec 3 minutes de jogging entre les intervalles / 10 minutes de récupération.
Un ou deux jours avant la course : Longue course continue suivie d’accélérations – 10-15 minutes / 3-5 accélérations

man after a run

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Comment se préparer à une course de 10 km pour la première fois ?

Les courses de 10 km sont très populaires car la distance est gérable pour la plupart des gens. De nombreuses personnes choisissent le 10 km comme première distance de course à pied. Voici quelques conseils pour vous préparer à votre première tentative de course de 10 km :

1. La cohérence est la clé

Idéalement, choisissez une course de 10 km à au moins huit semaines de distance. Cela laisse suffisamment de temps pour courir suffisamment pour entraîner le corps (en particulier les jambes) à tolérer la course pendant une période prolongée.

Les coureurs débutants peuvent courir (et marcher) pendant plus d’une heure. Pour atteindre cette durée/distance, il faut courir au moins trois fois par semaine. La vitesse et la durée des courses sont moins importantes que le fait de courir ou de marcher plusieurs fois par semaine. l’entraînement polarisé permet d’améliorer les performances des coureurs de loisirs. N’ajoutez pas plus de 15 % de distance totale supplémentaire par semaine.

Vous ne pouvez pas sortir pour courir ? Pas de problème. Faites cet entraînement des fesses et des jambes à la maison à la place :

2. Accroître la distance de course à pied

Travaillez jusqu’à au moins 75 % de la distance (7,5 km) pour les courses longues. Essayez d’effectuer une course longue une fois par semaine ou au moins une semaine sur deux. Les courses longues aideront à développer l’endurance musculaire nécessaire pour tolérer la course de 10 km. Elles vous aideront également à prendre confiance dans le fait que cette distance est réalisable.

Un moyen facile d’ajouter de la distance à la course longue est d’ajouter 500m – 750m aux courses les plus longues habituellement effectuées. Cela peut sembler peu, mais cela s’additionne !

3. Ne vous préoccupez pas de la vitesse

On ne brûle pas beaucoup plus de calories en courant plus vite. Le travail de vitesse comme le HIIT et d’autres formes d’entraînement par intervalles peuvent ajouter trop d’intensité pour que les nouveaux coureurs la tolèrent. Si l’objectif est simplement de terminer la première course de 10 km, ne vous préoccupez pas de faire des courses difficiles (à moins que vous ne le vouliez parce qu’elles sont  » amusantes « ). Au lieu de cela, assurez-vous simplement de vous entraîner de manière cohérente et d’éviter les blessures.

4. Prenez la récupération au sérieux pour éviter les blessures

Les coureurs débutants peuvent être tentés d’ignorer les douleurs et les courbatures qui accompagnent un entraînement régulier pour leur premier 10 km. L’expérience athlétique permet de savoir quand ignorer la douleur et aller jusqu’au bout. Les coureurs débutants n’ont pas ce luxe.

woman doing cool-down exercises

woman doing cool-down exercises

Les coureurs novices courent un risque de blessure plus élevé que les autres.comme l’indique la revue The American Journal of Sports Medicine. Voici quelques indicateurs indiquant qu’il faut arrêter ou réduire considérablement l’entraînement :

Des douleurs aiguës qui surviennent soudainement signifient qu’il faut arrêter de courir immédiatement ou risquer de se blesser.
Une douleur et un gonflement prolongés sont probablement dus à une blessure de surmenage. Appliquez la méthode RICE (repos, glace, compression, élévation) pour réduire le gonflement et accélérer la récupération. Ne continuez pas à courir sur la blessure, car elle pourrait s’aggraver.
Les symptômes de malaise sous le cou ne valent pas la peine de continuer à s’entraîner.
En cas de doute, consultez un professionnel de la santé.

Faites cet entraînement de récupération inspiré du yoga les jours de récupération pour améliorer le corps et l’esprit :

5. Suivez un plan d’entraînement pour le 10 km

Les membres adidas Running Premium peuvent créer un plan d’entraînement adapté à leur niveau, à leur objectif de temps d’arrivée et à la distance de la course. Le plan d’entraînement guide les courses d’entraînement afin que les nouveaux coureurs ne courent jamais trop vite et restent motivés pour terminer leur course en force ! Téléchargez adidas Running pour découvrir d’autres fonctions uniques comme les encouragements en direct !

Comment se préparer pour une course de 10 km (Intermédiaire-Avancé)

Les coureurs de niveau intermédiaire ou avancé cherchent à améliorer leur temps sur 10 km. Ils peuvent également utiliser les courses de 10 km pour développer leur vitesse en vue d’une épreuve plus longue, comme une course à pied. semi-marathon ou marathon. Le 10 km est une excellente distance pour développer la vitesse et l’endurance sans ajouter des tonnes de fatigue. Elle requiert une bonne endurance, un seuil élevé et peut-être même un bon sprint à la fin. En d’autres termes, c’est une distance idéale pour devenir un coureur complet. Suivez ces conseils pour tenter d’obtenir un nouveau record sur 10 km :

1. Modifications du rythme de travail des maîtres

Pour courir un 10 km plus vite, il faut s’entraîner à courir un 10 km plus vite. Prévoyez des séances HIIT et d’autres types d’entraînement par intervalles avant la course. Les courses longues avec plusieurs kilomètres courus à un rythme égal ou légèrement supérieur à celui de la course sont des entraînements clés pour une intensité spécifique à la course. Les séances d’entraînement au tempo et au seuil doivent faire partie intégrante d’un programme de course de qualité, de niveau intermédiaire à avancé.

N’oubliez pas d’inclure des exercices de course avant ou après les entraînements. Ils permettent d’améliorer l’économie de course et de prévenir les blessures. Courez ce 10 km comme une gazelle en effectuant les exercices de cette vidéo d’un marathonien professionnel :

2. Entraînement en force

Les coureurs avancés et les coureurs intermédiaires qui cherchent à passer au niveau supérieur devraient probablement faire de la musculation. Trouvé dans Medicine and Science in Sports and Exercise, un entraînement de force spécifique peut améliorer les performances en course à pied. Cela ne signifie pas qu’il faille aller à la salle de sport pour grossir. Au contraire, le poids du corps et l’entraînement fonctionnel suffisent. Consultez le site adidas Training pour un programme d’entraînement musculaire spécifique à la course à pied et un plan d’entraînement pour la course à pied.

Jetez un coup d’œil à ce court entraînement de renforcement du tronc et du bas du dos qui fait fureur chez les coureurs !

3. Récupérer dur pour s’entraîner plus dur

Les coureurs intermédiaires peuvent être tentés de faire l’impasse sur la récupération pour réaliser une autre séance d’entraînement intense. C’est ce qui empêche les coureurs intermédiaires d’atteindre des performances de course avancées. Les coureurs d’élite savent quand il est temps de se ménager et de poser leurs pieds sur le canapé pour une sieste l’après-midi.

4. Obtenez un bon plan d’entraînement

Suivre un plan d’entraînement adapté à des objectifs et des capacités spécifiques est vital pour les coureurs de niveau intermédiaire à avancé. adidas Running propose même des plans personnalisables pour aider à atteindre un 10 km en 40 minutes. Devenez un membre Premium et commencez un plan pour établir un nouveau record en quelques semaines seulement !

5. Échauffement

Veillez à vous échauffer correctement le jour de la course. Apprenez comment les échauffements peuvent optimiser les performances et trouver la routine d’échauffement parfaite.

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Cet article a été rédigé par Morgan Cole et traduit par LesRameurs.com. Les produits sont sélectionnés de manière indépendante. LesRameurs.com perçoit une rémunération lorsqu’un de nos lecteurs procède à l’achat en ligne d’un produit mis en avant.