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Courir avant ou après l’entraînement pour maximiser les gains

Courir avant ou après une séance d’entraînement a un effet considérable sur l’efficacité de l’entraînement. Courir avant une séance de musculation peut compromettre les progrès de la musculation ou provoquer des blessures. D’autre part, si vous faites un entraînement de musculation avant de courir, vous risquez de détériorer votre forme, ce qui peut également entraîner des blessures ou compromettre vos progrès en musculation.

Les athlètes disposent d’un temps limité. Parfois, cela signifie qu’il faut faire des exercices cardio (comme la course) et des exercices de musculation (comme soulever des poids ou des haltères). entraînements avec le poids du corps) le même jour. Découvrez s’il est préférable de courir avant ou après les entraînements et comment maximiser les avantages d’un entraînement le même jour.

L’effet d’interférence

L’effet d’interférence est un phénomène physiologique qui stipule que les exercices de cardio ou d’endurance (comme la course à pied et le cyclisme) interfèrent avec les adaptations cellulaires provoquées par l’entraînement en force (à savoir, la taille des muscles et la force globale).[1, 2] Cependant, il indique également que l’entraînement en force ne semble pas nécessairement avoir un effet négatif sur les adaptations d’endurance[.3]

Le mot clé ici est : nécessairement. Nous y reviendrons plus tard.

Courir avant ou après l’entraînement dépend des objectifs de l’entraînement

Les athlètes qui pratiquent simultanément la musculation et la course à pied doivent classer les objectifs par ordre de priorité[4]. Cela doit se faire sur la base d’un entraînement individuel ainsi que des objectifs sportifs globaux. Par exemple, quelqu’un qui cherche à développer la masse musculaire et la force globale doivent admettre que l’entraînement cardio entrave, dans une certaine mesure, les gains de force. D’un autre côté, il est peu probable qu’un coureur soit un bodybuilder très performant.

Bon à savoir

À un certain niveau, la force maximale et l’endurance sont aux extrémités opposées du spectre physiologique.

Les athlètes qui envisagent de pratiquer la musculation et le cardio-training doivent décider ce qui est le plus important pour leur développement athlétique : la masse musculaire ou l’endurance. Cela ne veut pas dire que les athlètes pratiquant la musculation doivent arrêter tout cardio. De même, les athlètes d’endurance comme les coureurs devraient faire un peu de musculation.

Le mélange minutieux de l’entraînement de force et d’endurance est ce que l’on appelle l’entraînement simultané. L’entraînement de la force – par exemple avec des poids ou le poids du corps – est un élément important des performances d’endurance. Les sports comme la course à pied et le cyclisme ne sollicitent pas tous les muscles nécessaires du corps. Par exemple, le simple fait de courir ou de faire du vélo peut laisser une personne avec une hanche, douleur lombaire et les problèmes du haut du corps dus à des muscles sous-développés.

En résumé, la plupart des athlètes devraient faire un peu de musculation et un peu de cardio. Le mélange idéal de ces deux types d’entraînement dépend des objectifs de l’athlète : masse musculaire ou endurance.

Cycling as cardio alternative

Cycling as cardio alternative

Courir avant ou après l’entraînement pour les athlètes axés sur la musculation

Les athlètes dont l’objectif principal est de développer leurs muscles et leur force générale doivent éviter de faire des exercices de cardio et de musculation le même jour. Si cela ne peut être évité, les athlètes axés sur la force doivent effectuer leurs séances de cardio après l’entraînement de force. Cela permettra de minimiser l’effet d’interférence (c’est-à-dire que le corps donnera la priorité aux adaptations de force sur les adaptations d’endurance).

Combien de temps les séances de cardio doivent-elles suivre les séances de musculation ? Plus c’est long, mieux c’est. Au moins six à neuf heures sont idéales. Espacer le plus possible les séances de musculation et de cardio permet de maximiser les adaptations de la force. Encore une fois, si la force pure est l’objectif principal, envisagez fortement de faire des séances de cardio et de musculation à des jours complètement différents. Ne faites pas une séance de musculation intense et une séance de course intense (par exemple, HIIT) le même jour.

Alternance d’entraînements pour le bas et le haut du corps le même jour

Les exercices cardio comme la course à pied et le vélo sont dominés par le bas du corps. Effectuer des exercices pour le haut du corps le même jour que la course n’aura pas d’effet significatif sur l’entraînement de force. En revanche, effectuer entraînements de renforcement du bas du corps peu de temps après un entraînement de course à pied entraînera probablement une diminution des gains de force.

Il s’ensuit que les exercices de musculation du bas du corps ne doivent avoir lieu que les jours où l’on ne court pas.

Alternance d’entraînements avec jours de renforcement du haut du corps pendant les jours de course et des exercices de renforcement du bas du corps les jours sans course permettront de minimiser, voire d’éliminer, l’effet d’interférence. La seule condition est que l’athlète puisse supporter une charge d’entraînement plus élevée. Cela signifie qu’il doit avoir un plan de nutrition optimisé (voici le guide de l’athlète). 9 meilleurs aliments pour les coureurs et le 9 meilleurs aliments pour développer les muscles), se reposer et être à l’écoute des besoins de son corps. les signaux de blessure ou de surentraînement.

Suivez cet entraînement d’étirement pour lancer le processus de récupération :

Courir avant ou après une séance d’entraînement en tant que coureur

L’entraînement musculaire pourrait être un élément clé pour débloquer les performances en course à pied. C’est peut-être même le seul moyen pour les coureurs avancés de progresser davantage. Les coureurs débutants tirent profit de l’entraînement musculaire en faisant travailler les muscles qui contribuent à l’économie et à l’efficacité de la course, ce qui permet d’éviter les blessures et de favoriser les performances. remise en forme totale du corps.

Si la course à pied (ou toute activité d’endurance, telle que la vélo) est un objectif principal, faites du cardio après l’entraînement musculaire. Cependant, si la séance de cardio est plus courte et de faible intensité (comme une simple course d’endurance de 30 à 90 minutes), faire un entraînement de force à haute répétition, à faible poids ou au poids du corps APRÈS la course peut contribuer à renforcer l’endurance musculaire et à améliorer les performances. améliorer l’endurance en course à pied.

L’endurance musculaire est différente de la force absolue. Alors que la force pure concerne la quantité de force que l’on peut produire rapidement (par exemple, pendant un squat), l’endurance musculaire consiste à entraîner les muscles à résister à la fatigue sur de longues périodes. On peut facilement voir comment l’endurance musculaire est bénéfique aux coureurs : courir des distances plus longues comme semi-marathons, marathons et même ultramarathons. L’endurance musculaire permettra aux coureurs de conserver leur forme de course plus longtemps, ce qui signifie non seulement maintenir l’économie de course plus longtemps, mais aussi diminuer le risque d’accidents. blessures liées à la course à pied.

Ça semble valoir la peine ? Voici comment procéder :

Faites une course facile. Essayez d’éviter de courir dans les collines. Ne faites pas d’intervalles. Faites simplement une course de base au rythme de l’endurance, entre 20 et 90 minutes. Cela devrait être presque ennuyeux.

Après la course et pendant que le corps est encore échauffé, faites une séance d’entraînement musculaire axée sur des répétitions élevées et un poids faible (voire nul). Le nombre de répétitions doit être de 20 à 30 par série. Récupérez en faisant un léger jogging.

Combiner la course à pied et la musculation dos à dos est une séance sérieuse. Veillez à vous alimenter correctement avant, pendant et après (comme avec une boisson de récupération au cacao chaud). Ne terminez pas la séance d’entraînement en étant affamé. Les besoins de récupération de ce type d’entraînement sont énormes, mais les bénéfices le sont tout autant. Ne faites pas ces grosses séances tous les jours – deux fois par semaine, c’est amplement suffisant, et elles doivent être suivies d’un jour de récupération complète ou d’une course facile (pour les athlètes avancés).

Woman working out outside

Courir avant ou après une séance d’entraînement si l’objectif est de perdre du poids

Il est souvent recommandé de faire de la musculation avant de courir pour vider les réserves de glucides. L’idée est de forcer le corps à tirer son énergie principalement des graisses plutôt que des glucides pendant la course. Cependant, le problème de cette stratégie est qu’il est très difficile de… terminer une course de fond sur des réserves vides de glucides. S’il est vrai qu’un pourcentage beaucoup plus élevé de graisses est brûlé à des fins énergétiques, la combustion de calories, en revanche, est relativement faible en raison de la faible intensité ou de la faible durée de l’entraînement.

En plus de cela, l’effort perçu lors de l’entraînement sera beaucoup plus important si vous continuez à vous entraîner avec des réserves de glycogène épuisées.. Cela peut amener les athlètes à abandonner prématurément la séance d’entraînement, ce qui réduit la dépense calorique maximale. De plus, les athlètes qui choisissent de s’entraîner de cette manière terminent les séances d’entraînement en ayant extrêmement faim. Cela peut conduire les athlètes à manger massivement après une séance d’entraînement très difficile, ce qui entraînera probablement une prise de poids et le développement d’habitudes alimentaires malsaines.

Si l’objectif est de perdre du poids, un bilan énergétique négatif est essentiel : si l’on brûle plus de calories que l’on en consomme, on perd du poids. Au final, ce qui compte, c’est le nombre de calories brûlées au total pendant l’entraînement. Répartissez vos séances d’entraînement sur plusieurs jours. De cette façon, vous pouvez vous entraîner à une intensité élevée et brûler beaucoup de calories, tout en donnant au corps le temps nécessaire pour récupérer correctement avant l’entraînement suivant.

Courir avant ou après une séance d’entraînement si l’objectif est d’améliorer la condition physique générale

Dans ce cas, faites essentiellement du cardio et de la musculation dans n’importe quel ordre. Définissez toujours un objectif d’entraînement spécifique pour chaque séance. Faites simplement attention à ne pas en faire trop et à ne pas vous blesser. Commencez lentement, ajouter un peu d’entraînement chaque semainePrenez un jour de repos si les douleurs commencent à se manifester. Lorsque les gains cessent, envisagez de réexaminer la structure de l’entraînement pour vous concentrer sur des objectifs plus spécifiques. Essayez cet entraînement après une course pour une excellente séance de cardio et de musculation.

Cette séance d’entraînement se concentre sur les muscles négligés des jambes et la force des fessiers (c’est-à-dire des fesses plus fermes). Il vous aidera également à améliorer votre posture. Apprenez et faites les mouvements suivants : Fente curviligne, genou &amp ; debout, fentes latérales, soulevé de terre à une jambe et assise au mur.

En général, évitez de faire deux séances d’entraînement l’une après l’autre. Espacer les séances de course et de musculation permet au corps de disposer de suffisamment de temps pour s’adapter et récupérer avant la séance suivante. Si courir avant ou après une séance d’entraînement est la seule option possible, suivez les recommandations du programme d’entraînement ci-dessus pour obtenir des adaptations maximales. Si tout cela est trop compliqué et que votre objectif est simplement de vous mettre en forme, faites ce qui vous convient le mieux.

Regardez la vidéo suivante pour une explication détaillée de la mise en place de votre propre programme d’entraînement pour de meilleurs résultats :

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Cet article a été rédigé par Morgan Cole et traduit par LesRameurs.com. Les produits sont sélectionnés de manière indépendante. LesRameurs.com perçoit une rémunération lorsqu’un de nos lecteurs procède à l’achat en ligne d’un produit mis en avant.