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11 conseils pour la construction musculaire ► Construire d’énormes muscles rapidement

Ces 11 conseils de musculation peuvent aider les athlètes débutants à commencer leur parcours de musculation. Ces méthodes de croissance musculaire peuvent également permettre aux athlètes avancés dont la croissance musculaire a atteint un plateau.

La construction musculaire est un processus physiologique complexe qui demande beaucoup de temps et d’engagement. En même temps, il y a beaucoup d’informations erronées sur la meilleure façon de se muscler. Faites la part des choses avec ces 11 conseils de musculation pour commencer à développer de plus gros muscles dès aujourd’hui !

Résumé

Des conseils de musculation allant de la structure des séances d’entraînement (comme les séries et les répétitions) à la quantité de protéines à inclure dans un régime de musculation. Des moyens astucieux de développer les muscles et de réduire la durée totale de l’entraînement grâce à des conseils de musculation sur les supersets et la poussée jusqu’à l’échec. Apprenez comment augmenter le taux de masse musculaire maigre.

Conseil de musculation 1 : Quelle quantité de poids est la meilleure pour la musculation ?

De nombreuses études ont montré qu’un poids que vous pouvez soulever un maximum de 8 à 12 fois produit les gains les plus significatifs en termes de taille musculaire […1, 2]. En fonction de l’exercice et de votre niveau de forme physique, cela équivaut à 60-80% de votre maximum d’une répétition (la quantité maximale de poids que vous pouvez soulever en une seule répétition).

Beaucoup de gens pensent à tort que la seule façon de déclencher la croissance musculaire est de soulever des poids lourds dans un gymnase.

Vous pouvez construire de plus gros muscles fessiers, une noyau fort, une un coffre massif et même un un dos très solide avec des exercices de poids corporel (ou exercices avec bande de résistance) que vous pouvez faire à la maison ou où que vous soyez !

Les poids lourds ne sont nécessaires que si vous voulez avoir un physique de culturiste. Cependant, cela ne signifie pas nécessairement avoir le type de force dont les athlètes ont besoin pour concourir, ce qui se traduit par la santé et la forme physique au quotidien.

Fait :

La croissance musculaire est principalement due à une augmentation de la taille et non du nombre de fibres musculaires.

Conseil de construction musculaire 2 : Combien de séries par exercice vous conviennent ? Entraînement à une ou plusieurs séries

Une série correspond au nombre de fois où vous effectuez un certain mouvement (répétitions) et à sa période de récupération. Par exemple, 3×8 pompes correspond à 3 séries de 8 pompes chacune. L’intervalle de repos est généralement de 1 à 3 minutes entre les séries (nous y reviendrons plus loin).

Le nombre optimal de séries est un sujet brûlant dans le monde de la musculation.

Il y a de grandes différences ici en fonction de votre niveau de forme physique.

Au cours des premières semaines, les novices et les débutants affichent les mêmes gains avec l’entraînement en série unique qu’avec l’entraînement en série multiple.

Les athlètes les plus avancés obtiennent de bien meilleurs résultats avec l’entraînement par séries multiples car stimulus de formation avec un entraînement à une seule série est trop faible pour que les muscles soient sollicités pour s’adapter. C’est pourquoi, dans ce cas, il est recommandé de s’entraîner en plusieurs séries.

Les débutants devraient s’en tenir à deux ou trois séries, tandis que les entraîneurs de force plus avancés peuvent faire 3 à 5 séries ou plus.

Bon à savoir

Effectuez autant de répétitions et de séries que vous le pouvez avant que votre forme ou votre technique ne s’effondre. Continuer à pousser même si votre forme s’est effondrée peut entraîner des blessures. Contrôlez toujours vos mouvements et respectez les limites de votre corps et de votre condition physique. L’un des plus grands défis est de savoir quand c’est assez, et cela vient avec de nombreuses années (décennies) de pratique. Passez directement à l’astuce 7 pour en savoir plus sur le fait de pousser jusqu’à l’échec.

Conseil de musculation 3 : Répétitions par série

Le nombre de répétitions (reps) par série dépend de l’exercice spécifique et des objectifs de fitness. Par exemple, il serait raisonnable de faire 30 à 60 jumping jacks, mais ce serait beaucoup trop de pompes pour la plupart des gens.

Restez dans une fourchette de 6 à 12 répétitions d’un même exercice si l’objectif est de développer les muscles. Une fois qu’il est possible de faire autant de répétitions d’un exercice avec une bonne forme, allez jusqu’à 20 répétitions pour des exercices tels que les pompes, les rangs, les squats, etc. Une fois qu’il est possible de faire 20 répétitions avec une bonne technique, ajoutez une autre série et ramenez les répétitions à 6-8 répétitions par série. Ajoutez à nouveau des répétitions lorsque vous pouvez effectuer toutes les séries avec une bonne technique.

Reps to build muscle

Reps to build muscle

Conseil de musculation 4 : reposez-vous entre les séries

Reposez-vous entre 90 secondes et 3 minutes entre chaque série.

Ajoutez une composante aérobique à l’entraînement ou, si vous manquez de temps, faites ce qui suit formation en circuit ou supersets .3]. L’entraînement en circuit consiste à sauter les intervalles de récupération et à passer directement à l’exercice suivant. Cette méthode d’entraînement fait travailler le système cardiovasculaire davantage que l’entraînement musculaire seul.

D’autre part, les supersets de base consistent à faire des exercices qui s’opposent au même muscle ou groupe de muscles – par exemple, faire une série de pompes et passer directement à une série de supermans. Les deux exercices s’opposent au même groupe musculaire (pensez aux mouvements de poussée et de traction). Cela signifie qu’il faut sauter l’intervalle de récupération tout en continuant à se donner à fond dans chaque exercice.

Regardez les vidéos ci-dessous pour voir comment les pompes et les supermans font travailler des groupes musculaires opposés (ce qu’on appelle un superset antagoniste) :

Faites attention aux supersets car ils peuvent vous laisser avec des DOMS pendant des jours parce qu’ils font travailler les muscles à leur limite ! Assurez-vous de bien comprendre le les avantages de la super-compensation et la différence entre le surentraînement.

Important :

Veillez à effectuer tous les exercices à un rythme régulier et en respectant la forme.

Conseil de musculation 5 : combien de fois par semaine faites-vous de la musculation ?

Les courbatures liées à l’entraînement musculaire sont connues sous le nom de DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Il est essentiel de reprendre ou de commencer un entraînement musculaire de manière très prudente. Visez le nombre minimum de répétitions et de séries si vous n’avez pas fait de musculation depuis longtemps (ou jamais).

Le DOMS peut survenir un à deux jours après la première séance de musculation. Même si la douleur persiste, une autre séance de musculation deux à trois jours plus tard peut aider à soulager le DOMS et est une bonne idée pour les athlètes expérimentés. Les athlètes qui n’ont jamais fait de musculation auparavant devraient faire une journée de musculation la première semaine, puis essayer d’ajouter une journée la semaine suivante et voir comment leur corps réagit.

Souvenez-vous de

La construction musculaire est un processus à long terme. Se précipiter dans la construction musculaire conduira à des blessures à terme, ce qui entraînera de sérieux revers. Faites confiance au processus, allez-y lentement et soyez patient. Laissez toujours une ou deux répétitions « sur la table ». En cas de doute, laissez-les de côté.

Pour les débutants, deux séances de musculation par semaine suffisent. Un programme complet qui fait travailler tous les principaux groupes musculaires est préférable. Ces programmes sont souvent appelés « entraînements pour tout le corps ».

Voici quelques exemples d’entraînements pour le corps entier dans adidas Training : Full Body with Weights (utilisez des haltères ou des bouteilles d’eau comme poids), 8-Minute Fully Body Workout, 10-Minute Tabata HIIT, et bien d’autres encore !

Les entraîneurs de force plus avancés peuvent s’entraîner trois à quatre fois par semaine.

L’entraînement fractionné est un bon moyen de s’assurer qu’il y a suffisamment de temps pour la récupération musculaire. Chaque groupe musculaire majeur travaillera deux fois par semaine si vous effectuez un entraînement fractionné en deux parties du corps quatre jours par semaine. Les types d’entraînement fractionné les plus courants consistent à diviser votre séance d’entraînement en exercices pour le haut et le bas du corps ou en exercices de poussée et de traction.

Les athlètes avancés peuvent envisager de construire leurs séances d’entraînement avec le Créateur de séances d’entraînement adidas. Cette fonction permet aux athlètes de choisir des groupes de muscles spécifiques, la difficulté, la durée de l’entraînement et l’équipement.

Une façon courante d’utiliser cette fonction pour diviser les entraînements serait de cibler les jambes et le bas du corps un jour de la semaine, puis de cibler les bras et le haut du corps le jour suivant, puis de revenir au bas du corps. Ce type d’entraînement n’est réservé qu’aux athlètes avancés, car il ajoute un stress important à l’entraînement, ce qui est nécessaire pour favoriser la croissance musculaire en raison du principe de la surcharge progressive [1].4].

Conseil de musculation 6 : combien de semaines pour voir des résultats visibles ?

Lorsque vous commencez à faire de la musculation, votre force augmente, mais vos muscles n’ont pas l’air plus gros.

En effet, les gains de force au début sont dus à une meilleure coordination intra et intermusculaire (meilleure activation et interaction entre les muscles). Les blocs d’entraînement doivent durer entre huit et douze semaines, y compris une semaine de récupération toutes les trois ou quatre semaines, en fonction du niveau d’expérience et de la propension aux blessures.

La croissance musculaire nécessite un stimulus d’entraînement supplémentaire continu.

Muscle building results

Muscle building results

Septième conseil de musculation : pousser les muscles jusqu’à l’échec

Pousser jusqu’à l’échec semble dangereux (et ça peut l’être). Mais pousser les muscles jusqu’à l’échec est aussi un excellent moyen d’induire la croissance musculaire. Pousser jusqu’à l’échec signifie que l’on ne peut pas faire une autre répétition avec une bonne technique. Si l’on effectue cette dernière répétition avec une mauvaise technique, on a dépassé l’échec, ce qui, au pire, peut rapidement entraîner une blessure et, au mieux, est contre-productif.

Une excellente façon de pousser jusqu’à l’échec pour les exercices de poids corporel est de faire autant de répétitions d’un exercice jusqu’à ce que la technique en souffre. Par exemple, faites autant de pompes que possible et arrêtez-vous lorsque les hanches et/ou les épaules s’affaissent vers le sol. Reposez-vous pendant une minute, puis faites une autre série et notez le nombre de répétitions possibles. Essayez de faire plus de répétitions et/ou de séries lors de la prochaine séance d’entraînement pour développer les muscles.

La clé de cette astuce est de pousser jusqu’à ce que ce soit presque trop, puis de s’arrêter. Il n’est jamais productif de se blesser, alors faites très attention. Les athlètes débutants doivent se concentrer sur le développement d’une technique parfaite avant d’essayer ce conseil d’entraînement.

Par exemple, voici 9 des erreurs les plus courantes pour les exercices les plus courants à surveiller quand on pousse les muscles à l’échec.

Conseil n°8 pour la prise de masse musculaire : coupez le cardio (si la prise de masse musculaire est le seul objectif).

Les exercices de cardio ou d’aérobic peuvent avoir un impact sur la capacité du corps à construire du muscle. Si les gros muscles sont l’objectif principal, il faut réduire le cardio.

Cependant, les athlètes débutants réaliseront probablement des gains importants et rapides s’ils font des exercices de musculation et de cardio. Être capable de monter des escaliers sans être essoufflé est bon pour la santé générale ! De plus, la croissance musculaire se fera d’une manière fonctionnellement naturelle. Par exemple, en incluant des séances de course à pied, vous développerez d’importants muscles des jambes et ferez travailler le système cardiovasculaire.

L’essentiel

À moins que le bodybuilding ne soit un objectif ou que la croissance musculaire n’ait atteint un plateau, incluez des séances de cardio dans votre entraînement.

Conseil n°9 : Nutrition pour la prise de masse musculaire

Pour développer les muscles, il faut alimenter la croissance musculaire. Réduire les calories pour perdre du poids va à l’encontre de la construction musculaire. De plus, les besoins en calories augmentent avec l’accroissement de la masse musculaire.

Apport en protéines pour la construction musculaire

Les protéines sont essentielles à la construction musculaire. Un apport adéquat en protéines ne signifie pas qu’il faille supprimer les autres macronutriments que sont les glucides et les lipides. Il ne s’agit pas non plus de consommer plus de 25 g de protéines par heure (le taux maximal d’absorption des protéines chez l’homme). Les suppléments qui contiennent des centaines de grammes de protéines sont un gaspillage d’argent.

Utilisez cette calculateur de protéines pour déterminer rapidement et facilement la quantité de protéines nécessaire à la construction musculaire.

L’apport en glucides pour la construction musculaire

De nombreuses personnes pensent à tort que réduire les glucides est un excellent moyen de favoriser la croissance musculaire. Le corps donne la priorité aux glucides comme principale source de carburant pendant les exercices très intenses (comme la musculation ou le sprint, grâce au processus physiologique connu sous le nom de glycolyse). Si le corps n’a pas assez de glucides pour alimenter l’exercice, il décompose les protéines dans les muscles et les convertit en glucose pour couvrir la dépense énergétique de l’entraînement. Cela a pour effet négatif de détruire les muscles en cours de construction !

Mangez suffisamment de glucides pour couvrir le coût énergétique de l’exercice. Découvrez-le à l’aide de ce Calculateur d’apport en glucides.

L’essentiel

Adoptez plutôt un régime équilibré composé de protéines, de glucides et de lipides. Les protéines doivent provenir de l’alimentation et non de suppléments.

Conseil 10 sur le renforcement musculaire : Perdre du poids et développer une masse musculaire maigre

Il est possible d’utiliser la musculation pour augmenter la proportion de masse musculaire maigre tout en perdant du poids.5]. La masse musculaire n’augmente pas forcément (et peut même diminuer) pendant la perte de poids. Cependant, l’augmentation de l’apport en protéines et le maintien de l’entraînement musculaire tout en réduisant les glucides et les graisses peuvent aider une personne à maintenir ou à augmenter son taux de masse musculaire maigre.

Pensez-y comme suit : si le poids total du corps diminue mais que la masse musculaire reste la même, le rapport entre les muscles et le poids du corps a augmenté bien que les muscles ne se développent pas. En d’autres termes, la masse musculaire maigre a augmenté.

Conseil n° 11 sur le renforcement musculaire : le rôle du repos

Les muscles ne se construisent pas pendant les séances d’entraînement : ils se dégradent. Les muscles se développent pendant le repos, car celui-ci permet à l’organisme de réparer les tissus musculaires cassés en étant plus fort qu’avant.

Dormez huit à neuf heures par nuit, surtout pendant un entraînement intensif. La sieste est également essentielle pour une croissance musculaire sérieuse.

Conclusion

Le plus important pour une musculation efficace (ainsi que pour tout objectif d’entraînement en général) est de continuer à s’entraîner régulièrement.

Si vous restez cohérent, tout ce travail acharné portera ses fruits et vous êtes assuré de voir des résultats visibles.

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Cet article a été rédigé par Morgan Cole et traduit par LesRameurs.com. Les produits sont sélectionnés de manière indépendante. LesRameurs.com perçoit une rémunération lorsqu’un de nos lecteurs procède à l’achat en ligne d’un produit mis en avant.