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La course à pied et l’incontinence urinaire – 4 conseils pour les femmes

par Pauline Six

Lucie, une coureuse de 31 ans, souffre d’incontinence urinaire. Elle est une coureuse active depuis sept ans. Honteuse de ses fuites urinaires, elle n’ose en parler à personne. Elle porte des protections pour éviter de mouiller ses sous-vêtements. Comme le sujet est quelque peu tabou parmi ses pairs, nous aimerions aider Lucie et toute autre personne souffrant de ce problème en éliminant les stigmates et en abordant ce problème de santé.

Si les fuites urinaires sont certainement gênantes, elles ne doivent pas empêcher les femmes – ou les hommes – de courir et de garder une bonne santé. calendrier régulier de formation. Bien que l’incontinence urinaire puisse également toucher les hommes, les femmes sont plus susceptibles de souffrir de ce problème à un moment donné de leur vie. C’est pourquoi nous nous concentrons ici sur les fuites urinaires chez les femmes. Nous avons décomposé le problème et identifié quelques solutions simples.

Qu’est-ce que les fuites urinaires ?

Médicalement connue sous le nom d' »incontinence urinaire d’effort » (IUE), cette affection décrit une fuite involontaire de la vessie. Ce phénomène est souvent déclenché par un mode de vie actif, comme celui d’un coureur, mais il peut aussi être provoqué par une toux, un éternuement ou un rire trop fort. Malheureusement, l’incontinence urinaire à l’effort ne s’accompagne que de peu ou pas de signes avant-coureurs ; sans l’envie d’aller aux toilettes, elle vous prend souvent par surprise.

How female runners can deal with urinary incontinence

Comment se produisent les fuites urinaires ?

En termes simples, l’IUE se produit lorsque la pression de la vessie dépasse votre capacité interne pendant l’exercice.

Imaginez un ballon gonflé maintenu fermé par un morceau de ficelle enroulé autour de l’ouverture. Lorsque le ballon est trop gonflé, la ficelle se détache et l’air contenu dans le ballon est libéré.

Pour les femmes, la course à pied crée une pression verticale sur le périnée en raison de la gravité, ce qui peut provoquer des fuites.

En tant que femme athlèteil est important d’équilibrer des entraînements abdominaux lourds avec un entraînement visant à renforcer les muscles périnéaux ou le plancher pelvien. Les fuites urinaires touchent de nombreuses athlètes féminines ; celles qui se concentrent davantage sur le renforcement des muscles abdominaux que sur celui des muscles périnéaux sont plus susceptibles de souffrir de ce problème.

Incontinence urinaire d’effort : les principaux facteurs de risque

L’âge : les personnes de plus de 65 ans ont un risque plus élevé de développer une IUE.
Indice de masse corporelle: Un IMC élevé est un facteur de risque identifié pour l’apparition de l’IUE. (1)
Grossesse et accouchement : Le traumatisme de l’accouchement est associé à l’affaiblissement du périnée, ce qui entraîne une IUE.(2)

Risque d’incontinence chez les femmes en fonction du type d’exercice physique

L’incontinence chez les athlètes féminines varie en fonction de l’activité physique. Voici une liste des sports courants divisés en niveaux de risque :

Sports à haut risque

Course à pied
Gymnastique acrobatique
Aérobic
Course de haies
Basket-ball
Volley-ball
Handball
Arts martiaux

Sports à risque modéré

Tennis
Badminton
Ski

Sports à faible risque

Marche
Baignade
Vélo
Patinage à roulettes
Golf

Gérer l’incontinence en course à pied

Pour les petites fuites occasionnelles pendant la course, la solution la plus simple consiste à utiliser des tampons pour le contrôle de la vessie. C’est peut-être tout ce dont vous avez besoin pour éviter tout risque de fuite pendant une sortie.

Bon à savoir :

Un tampon pour le contrôle de la vessie n’est pas ce que vous pouvez imaginer. Vous n’avez pas à insérer quoi que ce soit dans votre urètre (ce que vous ne devriez jamais faire). Au lieu de cela, ce tampon est inséré dans le vagin et il se dilate pour soutenir l’urètre et empêcher les fuites d’urine pendant la course ou autre.

Si vous souffrez régulièrement d’incontinence urinaire, il est important de s’attaquer à la racine du problème. Plutôt que de chercher des solutions temporaires, examinons quelques techniques pour mieux contrôler votre vessie, afin que vous puissiez simplement… courir.

Tips for female runners to manage leaky bladder

1. Réhabilitation périnéale

L’idée centrale est de faire prendre conscience des muscles périnéaux. Les exercices axés sur ces muscles aident à renforcer et à tonifier le plancher pelvien, ce qui peut contribuer à prévenir l’IUE.

Exercice que vous pouvez faire à la maison : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol. Expirez profondément, rentrez le ventre, puis contractez le périnée comme si vous essayiez de bloquer l’envie d’uriner. Maintenez la contraction pendant 10 secondes. Relâchez pendant 20 secondes. Répétez 10 fois.

2. Renforcement abdominal

Cet aspect de l’entraînement est crucial, en conjonction avec les exercices périnéaux. L’incontinence urinaire chez les athlètes est en partie due à la pression abdominale.

Les  » crunchs  » abdominaux sont à éviter. Lorsque les épaules sont ramenées vers le bassin, cela peut provoquer une augmentation de la pression intra-abdominale, entraînant un risque accru de fuites.

L’entraînement du tronc nous permet de renforcer le muscle transverse de l’abdomen, ce qui réduit la pression abdominale excessive, d’où une diminution des fuites urinaires chez les athlètes féminines. Les athlètes peuvent effectuer des exercices ventraux, latéraux ou dorsaux. exercices de planche. Ces exercices peuvent être effectués de manière statique ou dynamiquementce qui rend l’exercice plus difficile et plus efficace.

3. Exercices de respiration

Il est important de travaillez votre respiration afin de créer une synergie saine entre votre diaphragme et vos muscles abdominaux. Un moyen simple d’y parvenir est de rentrer le ventre lorsque vous respirez. Apprendre à respirer correctement pendant la course ou la musculation vous aideront également à tirer un meilleur parti de vos séances d’entraînement.

4. Chirurgie des fuites urinaires

Si tout le reste échoue, la méthode de traitement de l’IUE est le traitement chirurgical. Consultez votre médecin pour connaître le plan de traitement le plus efficace.

Parlons-en.

L’incontinence urinaire à l’effort est une affection courante dont les athlètes féminines devraient se sentir totalement libres de parler. Mettons donc fin au tabou et partageons nos expériences. Le renforcement des muscles du plancher pelvien est toujours une bonne idée, alors n’oubliez pas : le renforcement combiné des abdominaux et du périnée est essentiel. La meilleure nouvelle est que vous pouvez oublier les abdominaux, car ils ne font qu’aggraver le problème.

A propos de l’auteur :

Pauline Six est médecin du sport pour Soins courants. Elle est spécialisée dans la rééducation des athlètes (du diagnostic initial au réentraînement). Pauline est une coureuse passionnée ; elle participe à des courses de fond et des triathlons.

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Cet article a été rédigé par adidas Runtastic Team et traduit par LesRameurs.com. Les produits sont sélectionnés de manière indépendante. LesRameurs.com perçoit une rémunération lorsqu’un de nos lecteurs procède à l’achat en ligne d’un produit mis en avant.