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Anulom Vilom au Training Autogène

Avez-vous déjà entendu parler de l’anulom vilom ? Peut-être avez-vous vu des gens le faire ou même essayé vous-même dans un cours de yoga. Ou le training autogène ? Vous en avez probablement entendu parler, mais vous ne savez pas exactement de quoi il s’agit. Continuez à lire pour découvrir des techniques de relaxation efficaces que vous pouvez pratiquer chez vous pour calmer votre esprit et guérir votre corps.

Les avantages des techniques de relaxation ne se limitent pas à santé mentale. Une pratique régulière vous aidera à dormir comme une bûcheVous pouvez ainsi traverser les tempêtes émotionnelles comme un paquebot et, d’une manière générale, donner un coup de fouet à votre compteur de bonheur. Comme nous le savons, votre la santé physique et émotionnelle sont étroitement liés. En appliquant les techniques ci-dessous, vous pouvez tirer le meilleur parti de cette relation.

3 Techniques de relaxation

1. Respiration contrôlée ou respiration yogique

Anulom Vilom Pranayam, également connu sous le nom de respiration alternée des narines, est l’un des nombreux exercices de respiration utilisés dans le Hatha yoga. Anulom Vilom aide les gens à développer leur patience, à réduire le stress et à améliorer la santé cérébrale, respiratoire et cardiovasculaire.

Comment faire : Asseyez-vous dans une position de méditation confortable, la colonne vertébrale et le cou droits, les yeux fermés. Posez vos poignets sur vos genoux pour commencer. Levez votre main droite et repliez votre index et votre majeur. Votre pouce fermera votre narine droite et votre annulaire votre narine gauche. Ouvrez votre narine droite en relâchant votre pouce et inspirez profondément, en remplissant vos poumons. Fermez votre narine droite et ouvrez la gauche, en expirant par la narine gauche. Puis inversez le processus.

Essayez de garder votre esprit vide et pratiquez cette technique de respiration pendant une minute pour commencer. Restez détendu et n’augmentez la durée de cette pratique que lorsque vous êtes prêt.

Breathing technique to relax body and mind

Breathing technique to relax body and mind

2. Techniques de relaxation progressive

La relaxation musculaire progressive est un processus au cours duquel vous contractez un groupe de muscles en inspirant et les relâchez en expirant. Cette technique est souvent utilisée comme traitement complémentaire pour une variété de problèmes de santé. La recherche prouve que la relaxation musculaire progressive est non seulement efficace pour la gestion de la douleur, mais réduit également la fatigue chez les patients atteints de diabète de type 2.(1)

Comment faire : Trouvez un endroit calme pour vous détendre où vous ne serez pas dérangé. Concentrez votre esprit sur votre front tout en gardant le reste de votre corps détendu. Contractez les muscles de votre front et maintenez cette position pendant 15 secondes. Puis détendez-vous en comptant jusqu’à 30. Remarquez que les muscles sont différents lorsque vous les relâchez. Respirez de façon régulière tout au long de l’exercice. Passez à votre mâchoire, votre cou et vos épaules, vos bras, vos mains, vos fesses, vos jambes et vos pieds. Ne passez pas au groupe musculaire suivant tant que le précédent n’est pas complètement détendu. Gardez votre respiration régulière et calme.

Progressive muscle relaxation

Progressive muscle relaxation

3. Entraînement autogène

Le training autogène (TA) est une technique de relaxation par auto-hypnose qui utilise la réponse naturelle de votre corps pour faire face au stress et à l’anxiété. Il influence le système nerveux autonome du corps comme le font le yoga et la méditation. Le training autogène se concentre sur l’induction d’une lourdeur corporelle, d’une sensation de chaleur, de la conscience des battements du cœur et de la sensation de fraîcheur du front. L’objectif est la concentration passive sur les sensations corporelles, ce qui distingue le TA de techniques telles que la relaxation musculaire progressive, dont l’objectif est de contrôler les fonctions physiologiques afin de se détendre.

Pendant le training autogène, des signaux verbaux sont répétés pour déclencher un état de relaxation. Les séances durent généralement 15 à 20 minutes et doivent être pratiquées quotidiennement. Il est conseillé d’utiliser un audioguide pour vous guider dans vos répliques, ce qui vous permettra de vous détendre complètement.

Man practicing autogenic training

Man practicing autogenic training

Comment faire :

Trouvez un endroit calme pour vous asseoir et vous entraîner la respiration abdominale pendant quelques minutes. Dites-vous tranquillement : « Je suis complètement calme ».
Portez votre attention sur chaque bras et répétez six fois à vous-même : « Mon bras droit est très lourd ». Puis dites une fois « Je suis complètement calme ». En portant toujours votre attention sur vos bras, dites : « Mon bras droit est très chaud » six fois, suivi de « Je suis complètement calme » une fois. Répétez l’opération avec votre bras gauche.
Concentrez votre attention sur vos jambes, répétez six fois « Ma jambe droite est très lourde » et une fois « Je suis complètement calme ». Dites ensuite « Ma jambe droite est très chaude » six fois, suivi de « Je suis complètement calme » une fois. Répétez l’opération avec votre jambe gauche.
Lorsque vous vous concentrez sur votre cœur, répétez six fois « Les battements de mon cœur sont calmes et réguliers » et une fois « Je suis complètement calme ».
Puis répétez six fois « Ma respiration est calme et régulière » et « Je suis complètement calme ».
La zone de concentration suivante est votre abdomen. Répétez six fois « Mon abdomen est chaud » et une fois « Je suis complètement calme ».
Enfin, déplacez-vous vers votre front et répétez six fois « Mon front est agréablement frais » et une fois « Je suis complètement calme ».
À ce stade, vous devriez avoir atteint un état de relaxation profonde. Appréciez la lourdeur de vos membres et la régularité de votre respiration.

Les avantages de la pratique des techniques de relaxation

Santé cardiovasculaire

L’apaisement de l’esprit ne se limite pas à la réduction du stress, même s’il s’agit d’un avantage majeur et d’une motivation fréquente pour la pratique. Saviez-vous que la respiration yogique régulière a permis de réduire les palpitations cardiaques ?(2) Il a été démontré que la méditation et le yoga ont un effet positif sur la baisse de la pression artérielle chez les patients souffrant d’hypertension.(3) Cela est largement attribué au fait que le stress peut provoquer l’hypertension et que, par conséquent, la réduction du stress peut réduire l’hypertension.(4)

Santé mentale

Le lien entre les techniques de relaxation et la santé mentale est évident. Les trois techniques énumérées ci-dessus ont fait leurs preuves dans le traitement du stress, de l’anxiété, et la dépression. L’approche la plus efficace, cependant, pourrait être de combiner les techniques de relaxation comme mesure complémentaire au traitement pharmacothérapeutique.

Important

Si vous, ou l’un de vos proches, souffrez d’anxiété et/ou de dépression au point d’entraver votre vie quotidienne, consultez un professionnel de la santé. N’essayez pas de traiter cette maladie grave par vous-même.

Notre monde a changé depuis le début de la pandémie, ce qui a entraîné une augmentation du stress et de l’anxiété pour de nombreuses personnes, ainsi que des problèmes de santé nouveaux et peu familiers. Certains de ces défis ont été relevés grâce aux techniques de relaxation décrites ci-dessus. Une étude récente menée sur des étudiants d’université en Espagne au cours de la Pandémie de COVID-19 a montré que les techniques de relaxation, notamment le training autogène, la respiration abdominale et la visualisation, constituent une alternative efficace au traitement de l’anxiété par des produits pharmaceutiques.(5)

Qualité du sommeil

La qualité de votre sommeil a un impact important sur votre santé globale, sans parler de vos performances sportives. Des recherches comparant différentes techniques de traitement ont montré que l’amélioration hygiène du sommeil et la pratique de techniques de relaxation musculaire progressive étaient efficaces pour réduire l’insomnie.(6)

La relaxation progressive s’est avérée particulièrement efficace pour les patients COVID-19, qui souffrent de troubles du sommeil et d’insomnie mais ne peuvent pas recevoir de médicaments favorisant le sommeil, en raison de l’effet dépressif sur la fonction respiratoire.(7)

Le saviez-vous ?

Faire de l’exercice le soir peut avoir un impact négatif sur votre sommeil cette nuit-là. Découvrez ce qui pourrait être qui ruinent votre sommeil.

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Cet article a été rédigé par Emily Lemon et traduit par LesRameurs.com. Les produits sont sélectionnés de manière indépendante. LesRameurs.com perçoit une rémunération lorsqu’un de nos lecteurs procède à l’achat en ligne d’un produit mis en avant.