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Les 9 exercices les plus courants ► Comment bien les faire

Les neuf exercices les plus courants sont les suivants : Plank, Sit-Up, Bridge, Squat, Push-Up, Triceps Dip, Lunge, Side Lunge et Donkey Kick. L’exécution d’exercices courants peut sembler facile, mais de nombreuses personnes commettent des erreurs faciles à éviter qui réduisent l’efficacité des exercices ou, pire, entraînent des blessures.

Apprenez à exécuter correctement les neuf exercices les plus courants en suivant les images et les descriptions ci-dessous.

9 exercices les plus courants avec des exemples corrects et incorrects

1. Planche à repasser

Erreur de planche #1

L’un des exercices les plus courants est la planche classique. Cet exercice est si courant parce qu’il est facile à réaliser et qu’il sollicite les principaux groupes de muscles (en particulier le tronc) de tout le corps. C’est également un exercice facile à exécuter de manière incorrecte.

Les erreurs les plus courantes concernant les planches consistent à pousser les hanches vers le haut au lieu de les mettre à niveau. Cela réduit la charge sur votre tronc et vous prive ainsi de la plupart des avantages de cet exercice courant.

La chute des hanches est une autre erreur fréquente de la planche. Cela se produit lorsque votre tronc est trop faible pour maintenir la position correcte pendant tout l’intervalle de la planche. Méfiez-vous de la chute des hanches et réduisez la durée de vos planches afin de maintenir une bonne forme.

Consultez les exemples ci-dessous pour voir les bonnes et les mauvaises façons de faire la planche. La bonne façon de faire la planche consiste à garder le corps aussi droit que possible. Les bras forment un L à partir de vos épaules ; les hanches restent au niveau des épaules et des talons.

Fatigué de la planche commune ? Vous devez essayez ces neuf variations de planche!

Mauvais : les hanches sont trop hautes
Bien : Gardez les hanches en ligne avec les épaules et les talons.

Erreur de planche #2

Mauvais : hanches trop basses
Bien : Gardez les hanches en ligne avec les épaules et les talons.

2. Flexion des jambes

Un autre exercice très répandu est celui des Sit-Ups. Les Sit-Ups ciblent les les muscles abdominaux et favorisent la souplesse du bas du dos et une bonne posture lorsqu’ils sont correctement exécutés.

L’erreur d’exercice la plus courante pour les redressements assis est d’arrondir le dos en tirant le cou vers l’avant. Cela se produit en raison d’un sous-développement des muscles du tronc (ce qui est la raison pour laquelle vous faites des redressements assis).

Votre corps recrute d’autres muscles pour tirer votre corps dans le mouvement afin de compenser une mauvaise forme et des muscles sous-développés. Malheureusement, cela annule l’objectif des redressements assis en tant qu’exercice axé sur les abdominaux et peut entraîner des douleurs dans le bas du dos et des tensions dans le cou.

Gardez les yeux fixés vers l’avant pour maintenir un dos neutre. Choisissez un objet à un mètre de distance sur un mur et gardez les yeux fixés dessus lorsque vous vous asseyez. Cela vous aidera à maintenir une forme correcte. Pensez à solliciter vos abdominaux et les muscles du bas du dos pour vous tirer pendant l’exercice. Si vous avez l’impression que le haut du dos et le cou contribuent à l’exercice, ralentissez et recentrez-vous sur votre forme.

Erreur de redressement n°1

Faux : Tirer sur votre cou
Bien : Gardez votre cou droit, dans le prolongement du haut du dos.

Erreur n°2 des redressements assis

Faux : Mener avec le menton (sortir le menton)
Bien : Gardez le menton rentré et le regard droit devant vous.

Erreur n°3 des redressements assis

Faux : Ancrer ses pieds
Bien : Gardez vos pieds stables sur le sol

3. Pont

Le bridge est un exercice très courant pour renforcer les fessiers, ce qui est essentiel pour la course à pied et le sport. se construire un plus gros cul. Les ponts de fessiers sont parfaits pour s’échauffer avant un entraînement musculaire ou après de longues périodes passées assis à un bureau pour réveiller vos fessiers.

Si cet exercice standard ne fait pas partie de votre routine, assurez-vous qu’il le fasse maintenant et faites-le bien en suivant les exemples ci-dessous !

Consultez ce billet pour 4 exercices de pont fessier pour votre prochain entraînement des fesses!

Erreur de pont n°1

Faux : Surplomber votre dos
Bien : Commencez à soulever à partir de vos hanches et remontez jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite.

Erreur de pont n°2

Faux : Pression inégale des pieds
Correct : Répartissez la pression de manière égale. Poussez à partir de vos talons, et non du bord de votre pied ou de vos orteils (à moins que vous ne souhaitiez activer davantage les muscles de vos mollets).

4. S'accroupir

Les squats sont un exercice très répandu car ils touchent tous les principaux groupes musculaires dans un mouvement composé. Bien que les squats semblent faciles, il est très facile de les faire mal. Même les squats sans poids peuvent entraîner des blessures s’ils ne sont pas effectués correctement. Cependant, bien exécutés, les squats renforcent les muscles des fessiers, des quadriceps, du bas du dos et du tronc. Ils sont également fantastiques pour votre posture !

Erreur de squat #1

Faux : Genoux qui cèdent
Bien : Gardez les genoux alignés avec vos orteils ou légèrement écartés.

Erreur de squat #2

Faux : Fléchir les genoux en premier.
Correct : Commencez le squat en poussant vos hanches vers l’arrière.

Consultez d’autres les erreurs communes de Squat ou essayez ces 6 variations de squat.

5. Pompes

Qui n’a jamais fait ou essayé les pompes ? Il s’agit peut-être de l’exercice le plus courant de tous les temps. En effet, les pompes ciblent plusieurs des principaux groupes de muscles du haut du corps, comme les épaules et les pectoraux. Elles sont également excellentes pour le tronc. De plus, vous pouvez les faire n’importe où !

Les pompes peuvent entraîner des douleurs aux épaules, aux coudes et aux poignets si elles sont mal faites. Comme pour la planche, ne laissez pas vos hanches tomber vers le sol. En outre, serrez vos omoplates l’une contre l’autre pendant la phase de poussée et gardez les coudes repliés comme un oiseau et non comme une grenouille.

Découvrez dix comment ajouter du piquant à votre routine de push-up!

Erreur n°1 des pompes

Mauvais : les coudes s’écartent
Bien : Gardez vos coudes légèrement rentrés et vos omoplates rapprochées.

Erreur n°2 des pompes

Mauvaise réponse : un ventre affaissé
Bien : Garder les hanches en ligne avec les épaules

Erreur n°3 des pompes

Mauvais : Mains devant les épaules, coudes en forme de « T ».
Correct : Mettez vos mains directement sous vos épaules, coudes en forme de « A ».

N’oubliez pas de vous préparer correctement pour le Push-up.

6. Trempette pour les triceps

Le « Triceps Dip » est un exercice moins courant mais qui mérite d’être inclus dans votre programme d’entraînement. Il fait travailler les triceps et le haut des bras. Il est parfait pour travailler la mobilité des épaules (mais faites attention si vous avez des épaules sensibles) !

Considérez cet exercice comme un push-up inversé. Les mêmes règles s’appliquent au Triceps Dip qu’au Push-Up.

Erreur d’immersion n° 1

Faux : Coudes évasés
Bien : Essayez de garder les coudes alignés avec les épaules et les omoplates rapprochées.

Erreur de trempage n°2

Mauvais : le dos s’affaisse, les épaules vont vers l’avant.
Bien : Gardez votre poitrine « ouverte » : les épaules en arrière et les omoplates ensemble.

7. Fente

Les fentes sont un exercice courant pour les coureurs car elles ciblent les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps. Elles favorisent la mobilité des hanches et une bonne forme de course.

Les fentes ont le potentiel de causer des blessures aux genoux si elles sont mal faites. Elles peuvent entraîner des blessures comme la tendinite rotulienne. Évitez de vous blesser aux genoux ou de tirer sur vos ischio-jambiers en vous assurant que votre genou ne dépasse pas vos orteils. Gardez votre dos neutre en ligne droite. Ne sautez pas ou ne rebondissez pas sur votre pied avant – amenez votre jambe arrière jusqu’à celui-ci et sortez doucement de la fente en position debout.

En savoir plus sur prendre soin de vos genoux et de la santé globale de vos articulations.

Erreur de fente #1

Faux : Le genou avant est trop avancé
Bien : Essayez de garder votre genou avant au-dessus de vos orteils.

Erreur de fente #2

Faux : inclinaison excessive du haut du corps vers l’avant.
Bien : Regardez droit devant vous et essayez de garder le buste haut

Maîtrisez les bases et vous serez prêt pour ces… 10 variations de fentes!

8. Fente latérale

La fente latérale est un exercice moins courant, mais il ne devrait pas l’être ! Les fentes latérales sont excellentes pour les athlètes de sports de balle, les skieurs, les coureurs de fond, ainsi que pour la mobilité et la stabilité fonctionnelles générales. Elles aident vos jambes, en particulier vos genoux, à faire face aux charges latérales. Pensez à des changements de direction soudains comme au football : c’est un cas parfait pour faire des fentes latérales.

Comme nous passons la plupart de notre temps à nous déplacer vers l’avant et l’arrière, les muscles stabilisateurs qui nous aident à faire face aux charges latérales peuvent devenir trop faibles. Si ces muscles sont trop faibles, des mouvements latéraux soudains (comme trébucher lors d’une course sur sentier ou se prendre les pieds dans le ski) peuvent provoquer des blessures graves et instantanées.

Allez-y doucement avec les fentes latérales, car elles peuvent vous faire souffrir si vous n’en avez pas l’habitude. Bien sûr, suivez les exemples ci-dessous pour effectuer cet exercice courant de la bonne manière !

Erreur de la fente latérale #1

Faux : Cheville qui s’effondre
Bien : Garder le pied arrière stable sur le sol

Erreur de la fente latérale #2

Faux : Pointer les orteils de la jambe pliée vers le côté.
Correct : Pointer les orteils de la jambe pliée vers l’avant

Fente latérale erreur #3

Faux : Pousser le genou trop loin
Bien : Gardez votre genou plié au-dessus de vos orteils

9. Coup de pied de l’âne

Le Donkey kick est un autre exercice très répandu qui ressemble à un pont inversé sur une jambe. Les Donkey Kicks sont excellents pour améliorer la mobilité des hanches, la force des quadriceps et, bien sûr, pour développer les fesses ! Mais faites attention, car ils peuvent également entraîner des blessures à l’aine si vous souffrir de fléchissement des hanches (comme s’asseoir à un bureau toute la journée).

Erreur de Donkey Kick #1

Faux : Surplomber le dos
Bien : Essayez de garder le bas du dos dans une position neutre.

Donkey Kick erreur #2

Faux : Le pied est tourné vers l’intérieur ou l’extérieur
Correct : Gardez votre pied parallèle à votre jambe inférieure, même si vous déplacez votre cuisse sur le côté.

Important :

Soyez patient. Ne vous attendez pas à réussir du premier coup ! Regardez-vous dans le miroir, prenez une vidéo, entraînez-vous et explorez le mouvement. Ne vous découragez pas devant toutes ces erreurs courantes. Il est facile de se « souvenir » de la bonne forme une fois que vous sentez que vos muscles sont plus efficacement activés.

Pour un programme d’entraînement équilibré avec des poids corporels à la maison, consultez le plan d’entraînement de 12 semaines de l’Institut de la santé publique et de la sécurité sociale. Application adidas Training. Des vidéos d’exercices démontrant la bonne forme sont incluses dans tous les entraînements.

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Hana Medvesek
Hana Medvesek Avec une formation en physiothérapie, Hana croit fermement que le mouvement est une médecine. Elle aime courir, soulever des poids et essayer des recettes simples et saines. Voir tous les messages de Hana Medvesek « 

Cet article a été rédigé par Hana Medvesek et traduit par LesRameurs.com. Les produits sont sélectionnés de manière indépendante. LesRameurs.com perçoit une rémunération lorsqu’un de nos lecteurs procède à l’achat en ligne d’un produit mis en avant.