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Arrêtez de perdre de la masse musculaire et évitez le désentraînement

De nombreuses choses peuvent faire obstacle à votre programme de remise en forme. Se blesser, faire une pause pour se consacrer à autre chose, ou tout simplement se désintéresser. La question est la suivante :

Dans combien de temps et à quel point allez-vous perdre la forme si vous arrêtez de vous entraîner ?

Bon à savoir :

Si vous prévoyez une pause, pensez à réduire votre entraînement au lieu de le sauter – cela vous aidera à conserver votre forme ! Vous trouverez des conseils sur la manière de procéder à la fin de l’article.

Effet de désentraînement

Ce que l’on appelle l’effet de désentraînement peut entraîner l’annulation partielle ou complète de tous les avantages que vous avez tirés de vos entraînements réguliers. La réponse est individuelle et dépend fortement de votre forme actuelle et de votre historique d’entraînement.

Toutefois, la plupart des gens remarquent une différence entre une pause courte (4 semaines ou moins) et une pause plus longue (plus de 4 semaines).

Interruption de courte durée (≤ 4 semaines) de la formation.

Selon les recherches, de nombreux changements physiologiques commencent à se produire même après une courte pause […].1]

Points clés :

L’endurance en premier
Les athlètes très entraînés constatent une baisse plus importante que les coureurs récréatifs.

Endurance

Pour les coureurs récréatifs, l’historique de l’entraînement fera une différence. Si vous ne vous êtes entraîné que quelques mois avant votre petite pause, vous ne remarquerez probablement aucun changement. En revanche, si vous avez un an ou plus d’entraînement derrière vous, vous remarquerez peut-être que vos temps diminuent.

runner in autumn

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Exemple : Si vous pouvez courir un 5 km en 22 minutes, après 2 semaines, il vous faudra peut-être 1 minute de plus.

Le saviez-vous ?

La mesure la plus couramment utilisée pour évaluer la condition physique d’un individu est l’absorption maximale d’oxygène (VO2max). Elle montre avec quelle efficacité votre corps peut utiliser l’oxygène pendant l’exercice. C’est la première chose qui diminue lorsque vous arrêtez de faire du sport, de 4 à 14 %.(2)

Les athlètes d’endurance peuvent constater que le « temps jusqu’à l’épuisement » est jusqu’à 25 % plus court, ce qui affecte considérablement leurs performances.

Muscle, force, flexibilité

Vous ne remarquerez probablement pas de diminution de la force musculaire. En général, il est facile de faire remonter vos chiffres rapidement après une courte pause. Cependant, certains peuvent constater une baisse de la puissance après une courte pause, notamment les athlètes très entraînés.

Une baisse du glycogène musculaire pourrait faire paraître vos muscles plus petits, en raison d’une moindre rétention d’eau.(3)Il peut également vous faire sentir fatigué plus rapidement une fois que vous aurez repris l’entraînement. Ne vous inquiétez pas, cet effet s’inversera rapidement une fois que vous aurez repris l’entraînement.

A diminution de la flexibilité peut être ressentie dans les hanchesle tronc et la colonne vertébrale. En d’autres termes, la pose que vous avez pratiquée pendant les cours de yoga sera probablement plus difficile lorsque vous reviendrez après 3 semaines sans entraînement.

woman working out

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Longue interruption (4+ semaines) de la formation

La recherche montre qu’une longue pause dans une routine d’entraînement a des effets importants sur votre corps.(4)

Points clés :

L’endurance peut revenir à l’état de pré-entraînement.
La masse musculaire diminue, mais elle ne se transforme pas en graisse.

Endurance

La VO2max va continuer à diminuer, même jusqu’à 20%. À ce stade, vous risquez de perdre tous vos gains en cardio, car le fonctionnement de l’ensemble de votre système cardiorespiratoire revient lentement à son état pré-entraîné.

Exemple : Si un 5 km vous prend maintenant 22 minutes, vous pourriez avoir besoin de 25 minutes ou plus.

Muscle et graisse

La perte de masse musculaire maigre commence à se produire lentement. Physiologiquement, cela ressemble au processus normal de vieillissement. En ce qui concerne la force, les recherches ne sont pas claires. Il semble que la vitesse à laquelle vous perdez de la force dépende du nombre d’années ou de mois d’entraînement que vous avez eu, du type d’entraînement et de votre âge.

Exemple :

Exemple : Dans une étude publiée dans Médecine et science du sport et de l’exerciceUn entraînement musculaire de 9 semaines a fait passer la force des jambes de jeunes hommes non entraînés de 80 à 100 kg sur une machine d’extension des genoux. 12 semaines plus tard, leur force est restée pratiquement la même. 7 mois plus tard, elle est tombée à 90 kg.

Le saviez-vous ?

La « mémoire musculaire » aide les personnes bien entraînées à retrouver leur force plus rapidement après une longue pause d’entraînement. Les adaptations neuronales qui se produisent lorsque vous passez du temps à apprendre une compétence et à devenir plus fort constituent un élément clé de la mémoire musculaire.(5)

Même si la masse musculaire diminue, elle ne se « transforme pas en graisse ». Une pause plus longue peut toutefois inverser les effets positifs de l’exercice précédent sur votre métabolisme des graisses. Il est difficile de distinguer ce qui affecte le plus votre métabolisme des graisses : l’entraînement, le déficit calorique ou une combinaison des deux. Par conséquent, le fait de prendre de la graisse ou non pendant votre pause dépend de votre métabolisme ainsi que des facteurs suivants habitudes alimentaires.

Y a-t-il quelque chose que vous puissiez faire pour réduire au minimum les effets négatifs ?

Si vous êtes conscient que vous ne pourrez pas reprendre votre entraînement habituel de sitôt, ne désespérez pas. Vous pouvez essayer certains des conseils suivants pour limiter au maximum les effets du désentraînement :

Concentrez-vous sur l’intensité : Vous pouvez conserver une grande partie de votre forme physique en réduisant vos entraînements jusqu’à 50 % (fréquence et durée) et en augmentant l’intensité. les intervalles!
Entraînement croisé : Si vous êtes blessé, demandez à votre médecin quelle activité est la plus sûre pour vous. Souvent la natation est une bonne alternative. Cette méthode est particulièrement efficace pour préserver la condition physique des sportifs de loisirs. Il est important de trouver des activités d’entraînement croisé qui correspondent aux exigences spécifiques du sport en question.
Mangez suffisamment de protéines : Assurez-vous que vous manger suffisamment de protéines vous aidera au moins à ralentir le processus de perte de masse musculaire pendant les périodes où vous n’êtes pas en mesure de faire vos entraînements habituels.

woman getting ready to swim

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Fait intéressant :

L’entraînement d’un membre non blessé peut permettre au membre blessé de rester plus en forme et plus fort ! Cet effet dit de « transfert croisé » est parfois utilisé dans la rééducation post-chirurgicale.(6)

Motivé pour recommencer à vous entraîner ? Découvrez comment adapter votre régime pour gagner du muscle ou en savoir plus sur le avantages des entraînements courts!

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Hana Medvesek
Hana Medvesek Avec une formation en physiothérapie, Hana croit fermement que le mouvement est une médecine. Elle aime courir, soulever des poids et essayer des recettes simples et saines. Voir tous les messages de Hana Medvesek « 

Cet article a été rédigé par Hana Medvesek et traduit par LesRameurs.com. Les produits sont sélectionnés de manière indépendante. LesRameurs.com perçoit une rémunération lorsqu’un de nos lecteurs procède à l’achat en ligne d’un produit mis en avant.