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La vérité sur la course à pied avec l’estomac vide

Courir l’estomac vide – oui ou non ?

Il y a beaucoup d’opinions différentes sur ce sujet. Pour certains, il s’agit d’une partie intégrante de leur entraînement, tandis que pour d’autres, il est hors de question de s’entraîner l’estomac vide. Dans le billet d’aujourd’hui, nous allons examiner les trois plus grands mythes et vous montrer la vérité qui se cache derrière.

1. « Faire de la musculation à jeun entraîne une perte de muscle »

L’opinion générale dans les salles de sport est que s’entraîner sans petit-déjeuner entraîne une perte musculaire. Mais ne vous inquiétez pas, vos muscles ne vont pas disparaître tout de suite.

On suppose souvent, à tort, qu’en l’absence d’apport alimentaire, l’organisme ne dispose pas des glucides et du glucose (sucre) nécessaires à une séance d’entraînement le matin. Selon ce point de vue, le corps est obligé de décomposer protéine musculaire pour obtenir l’énergie dont il a besoin.

En d’autres termes, le corps perd du muscle. Mais ce n’est pas tout à fait exact : Le corps stocke le glucose sous forme de glycogène (forme stockée du sucre) dans le foie et les muscles. Au cours de la nuit, les niveaux d’insuline (qui aide les cellules à absorber le sucre et empêche la perte de graisse) et de glycogène hépatique diminuent. Mais le corps dispose encore de réserves de glycogène musculaire. Ainsi, lorsque vous commencez votre course du matinEn effet, votre corps tire initialement son énergie du glycogène stocké dans vos muscles.

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Mais au fur et à mesure que votre entraînement se poursuit, les réserves de glycogène – ou plus simplement de glucides – dans vos muscles sont pratiquement épuisées. Par conséquent, votre corps est obligé de trouver une autre source d’énergie et il a de plus en plus recours aux acides gras libres comme carburant.

Si vous augmentez maintenant l’intensité de votre entraînement, votre corps, afin de compenser le manque de glycogène et l’apport insuffisant d’énergie provenant des graisses, obtiendra également l’énergie dont il a besoin en la décomposition des protéines (c’est-à-dire les acides aminés). Ce n’est qu’à ce moment-là que vous courez le risque de perdre du muscle. Toutefois, la plupart des coureurs auront déjà interrompu leur entraînement à ce stade, car un manque massif de glycogène s’accompagne normalement de symptômes tels que des étourdissements, une faiblesse et une fatigue.

2. « Courir à jeun est la meilleure méthode pour perdre du poids »

L’entraînement à jeun est souvent présenté comme le meilleur moyen de brûler les graisses et de perdre du poids. S’il est vrai que courir à jeun, si cela est fait de la bonne manière, peut éventuellement forcer votre corps à obtenir de plus en plus l’énergie dont il a besoin à partir d’acides gras libres, ce n’est pas le facteur décisif pour perdre du poids.

Le pourcentage d’énergie produite par la combustion des graisses est assez élevé, mais la dépense énergétique totale (DET) et donc la consommation de calories sont relativement faibles en raison de la faible intensité de l’entraînement. Dans le cas d’un une séance de course à pied de haute intensité, comme un entraînement par intervallesEn effet, le pourcentage d’énergie produite par la combustion des graisses est nettement inférieur. En revanche, la TEE et la consommation de calories sont plusieurs fois supérieures. En fin de compte, ce qui compte le plus dans la perte de poids, c’est le bilan énergétique : Si vous brûlez plus de calories que vous n’en consommez, vous perdez du poids. Par conséquent, les séances de course à haute intensité sont préférables à la course à jeun lorsqu’il s’agit de perdre du poids.

3. « Courir à jeun augmente votre endurance »

Les entraînements à jeun ne sont pas une bonne idée pour les sportifs amateurs qui souhaitent améliorer leurs performances. La durée et l’intensité de l’entraînement sont fortement limitées par le manque de glycogène. Par conséquent, le stimulus d’entraînement prévu est plutôt faible. Une séance d’entraînement de qualité, plus longue et plus intense, est préférable pour améliorer vos performances.

Des études scientifiques sur des athlètes professionnels ont montré que des effets très positifs peuvent être obtenus par des entraînements spécifiques avec des réserves de glycogène préalablement vidées. Cela amène le corps à optimiser et à économiser son métabolisme des graisses. Le corps apprend à se contenter plus longtemps du glycogène stocké dans les muscles. Cependant, il n’existe pas de preuves substantielles montrant que cela conduit à une amélioration des performances en course. En même temps, il est important de noter qu’un entraînement régulier avec des réserves de glycogène préalablement vidées peut avoir des effets négatifs sur votre santé.

Woman drinking

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Même s’il existe des méthodes plus efficaces pour perdre du poids ou améliorer son endurance, courir à jeun peut apporter une variété bienvenue à votre entraînement. Ce type d’entraînement est particulièrement adapté aux personnes matinales qui veulent s’entraîner. avant le petit-déjeuner.

Donc si vous voulez courir l’estomac vide, voici ce que nous vous recommandons :

En fonction de votre niveau de forme, votre course doit durer entre 40 et 60 minutes.
Choisissez une intensité faible (à un rythme de course de récupération ou de conversation).
Buvez un verre d’eau avant de courir.

Notre conseil :

Pour le petit-déjeuner qui suit, veillez à profiter de la fenêtre anabolique(1) (également connue sous le nom de « fenêtre ouverte ») dans les 30 minutes qui suivent votre séance d’entraînement. Pendant cette période, votre corps peut absorber les nutriments plus rapidement que d’habitude. Cela signifie qu’il peut reconstituer de manière optimale ses réserves vides.(1)

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Herwig Natmessnig
Herwig Natmessnig En tant qu’ancien athlète professionnel (slalom en eau vive), Herwig vit pour le fitness. Que ce soit en compétition ou pour le plaisir, il ne refuse jamais un défi. Voir tous les messages de Herwig Natmessnig « 

Cet article a été rédigé par Herwig Natmessnig et traduit par LesRameurs.com. Les produits sont sélectionnés de manière indépendante. LesRameurs.com perçoit une rémunération lorsqu’un de nos lecteurs procède à l’achat en ligne d’un produit mis en avant.