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Courir après un rhume ► Comment le faire en toute sécurité

La saison d’hiver est une saison froide. De nombreux coureurs se posent souvent les questions suivantes : Quand puis-je faire du sport après un rhume ? Et comment puis-je le faire sans subir un revers (c’est-à-dire tomber à nouveau malade ou me blesser) ?

Comment se remettre à courir après avoir été malade ?

De nombreux coureurs essaient de rattraper immédiatement les séances d’entraînement manquées, afin de pouvoir reprendre leur entraînement là où ils l’ont laissé. Mais c’est exactement ce qu’il ne faut pas faire, car cela ne fera que provoquer des maladies, des blessures et/ou un surentraînement.

Rappelez-vous :

Vous ne pouvez pas rattraper les entraînements manqués.

Ce que vous devriez plutôt faire, c’est réorganiser votre programme d’entraînement si vous voulez faire de l’exercice après avoir été malade ou vous remettre à courir après un rhume.

Essayer de reprendre là où vous vous êtes arrêté après un… pause de plusieurs jours, voire de plusieurs semaines serait trop dur pour votre corps. Le risque de rechute est trop élevé.

Note :

Vous devez vous assurer de vous remettre complètement d’un rhume avant de recommencer à faire du sport ou à courir. Si vous n’êtes pas sûr que le moment soit venu, vous devriez probablement demander l’accord de votre médecin avant de recommencer.

Reprise de la course : 6 conseils pour faire de l’exercice après un rhume

Le corps de chacun réagit différemment à l’entraînement. Ainsi, avant de recommencer à courir ou de lancer le plan d’entraînement ci-dessous après avoir été malade, vous devriez prendre en compte ces 6 conseils pour courir après un rhume.

runner recovering after a run

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1. Effectuez les premières séances plus lentement et plus brièvement

Il est préférable d’opter pour la prudence. Si les premières séances se passent bien et que vous vous sentez bien, vous pouvez augmenter progressivement la distance au fur et à mesure.

2. La durée de votre maladie = la durée de votre retour.

En principe, votre corps a besoin du même temps pour retrouver son niveau de performance antérieur que pour se remettre de votre rhume.

3. Prenez le temps de récupérer

Chaque journée de course doit être suivie d’un jour de repos. Votre corps affaibli a besoin de temps pour récupérer des exigences supplémentaires de la course après un rhume. Cela prend du temps, et vous ne devez pas vous pousser trop fort au début. Écoutez votre corps pendant les jours de repos et ne recommencez pas à courir avant de vous sentir en pleine forme.

4. Utilisez ce temps pour travailler votre condition physique

Veillez à faire des exercices d’étirement et de renforcement dans le cadre de votre programme de retour. Ils constituent une bonne base et contribuent à renforcer votre système musculo-squelettique.

Voici quelques-unes des séances d’entraînement préférées de nos membres, que vous pouvez essayer lorsque vous reprenez la course ou l’exercice après un rhume :

woman workout out with a resistance band

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5. Surveillez votre fréquence cardiaque et votre effort perçu

Si votre fréquence cardiaque et votre effort perçu sont plus élevés que d’habitude lors de vos premières séances, vous devez réduire l’intensité de votre entraînement. Un autre jour de repos sans entraînement peut être une bonne idée. C’est la seule façon pour votre corps de s’habituer aux exigences de l’exercice après une maladie. Dès que votre corps réagit normalement, vous pouvez augmenter le rythme et la fréquence de vos entraînements.

6. Donnez du temps à votre corps

En fonction de votre âge, de votre sexe et de votre niveau de forme physique général, votre corps a besoin d’un temps différent pour atteindre votre niveau de performance antérieur.

Exercice après un rhume >&gt ; Plan d’entraînement pour reprendre la course à pied

Téléchargez le PDF gratuit :

Training plan

Adapter le plan de formation de 10 jours à vos besoins individuels

Si vous avez été malade ou avez eu un rhume et que vous souhaitez reprendre l’exercice, les scénarios suivants peuvent vous aider à adapter le plan d’entraînement de 10 jours à vos besoins individuels :

Scénario 1 : VOUS VOUS SENTEZ BIEN ET VOULEZ REPRENDRE L’ENTRAÎNEMENT, MAIS VOUS PRENEZ TOUJOURS DES MÉDICAMENTS ?

Tant que vous prenez encore des médicaments, votre état est probablement pire que vous ne le pensez. Votre corps est encore en train de guérir et ne peut pas supporter le stress supplémentaire d’une séance d’entraînement. Assurez-vous d’obtenir beaucoup de liquides et des vitamines et donnez à votre corps le temps dont il a besoin pour se remettre complètement de sa maladie avant de recommencer à courir.

Scénario 2 : LE PREMIER JOUR APRÈS VOTRE rhume, VOUS VOUS SENTEZ À NOUVEAU EN FORME ET EN SANTÉ ?

Attendez encore au moins trois jours avant de commencer à vous entraîner. Vous pouvez faire des étirements légers et des exercices de musculation pour améliorer votre condition physique. Veillez simplement à ce que l’intensité soit faible et que l’entraînement soit court.

Ce site Entraînement de récupération de 15 minutes inspiré du yoga est parfait pour ce scénario !

Scénario 3 : VOUS VOULEZ REPRENDRE L’ENTRAÎNEMENT, ET VOUS VOUS SENTEZ EN COMPLETE SANTÉ.

Contentez-vous de faire des courses d’endurance faciles et des séances de récupération pendant la même période que celle où vous étiez malade. Ce n’est qu’après cette lente phase de retour que vous pourrez commencer à accélérer le rythme et à pousser votre corps à nouveau.

En attendant, vous pouvez aussi prendre le temps de travailler votre technique de course. Le marathonien professionnel Philipp Pflieger a de très bonnes exercices de technique de course pour que vous puissiez l’essayer.

Scénario 4 : VOUS AVEZ TERMINÉ VOTRE PREMIÈRE SESSION, ET APRÈS, VOUS VOUS SENTEZ FARCIS ET ENDUITS DE NOUVEAU ?

Remarque : si votre corps réagit de cette manière à la première séance d’entraînement, il n’est pas assez sain pour recommencer. Offrez à votre corps un ou deux jours de repos supplémentaires. puis essayer de recommencer avec la première session de formation.

Scénario 5 : VOUS AVEZ COMPLÉTÉ LE PLAN D’ENTRAÎNEMENT DE 10 JOURS ET VOUS VOUS SENTEZ EN FORME ET EN SANTÉ À 100 % ?

Vous pouvez maintenant reprendre l’entraînement pour de bon et retrouver votre routine normale. Les entraînements à haute intensité et les intervalles ne devraient plus présenter de risque pour votre santé.

Nous vous souhaitons un bon retour à la course à pied !

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Sascha Wingenfeld
Sascha Wingenfeld Sascha, entraîneur de santé &amp ; triathlète actif, entraîne des coureurs, des débutants aux professionnels, depuis plus de 10 ans. « J’aime mon travail et j’aime courir ». Voir tous les messages de Sascha Wingenfeld « 

Cet article a été rédigé par Sascha Wingenfeld et traduit par LesRameurs.com. Les produits sont sélectionnés de manière indépendante. LesRameurs.com perçoit une rémunération lorsqu’un de nos lecteurs procède à l’achat en ligne d’un produit mis en avant.