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Planification des séances d’entraînement ► Rester sain d’esprit et se mettre en forme

La planification des séances d’entraînement est l’un des aspects les plus difficiles du fitness. Les athlètes d’élite ont des entraîneurs et des scientifiques du sport qui leur disent exactement comment programmer leurs séances d’entraînement. Le reste d’entre nous n’a pas cette chance, mais suivre quelques conseils simples pour programmer ses séances d’entraînement peut être très utile.

Voici quelques réponses à vos questions les plus fondamentales sur la planification des séances d’entraînement !

Combien de jours d’entraînement par semaine ?

Cela dépend de votre niveau de forme, de votre expérience et de vos objectifs. Un athlète très expérimenté avec un niveau de condition physique élevé peut facilement s’entraîner tous les jours de la semaine et plusieurs fois par jour. Un athlète débutant devrait fortement envisager de prendre deux ou trois jours par semaine entièrement libres ou consacrés à la récupération. Si vous n’êtes pas sûr du nombre de jours de récupération par semaine dont vous avez besoin, voici les éléments suivants signes qu’il est temps de prendre un jour de récupération.

Il est fortement conseillé aux nouveaux coureurs de prendre au moins deux jours de repos par semaine. Ces jours de récupération sont essentiels pour permettre à votre corps de se remettre de l’accident. dommages infligés par la course les autres jours.

Les athlètes axés sur la force peuvent ne s’entraîner que trois fois par semaine. Ceci afin de permettre au corps de s’adapter de manière productive au stimulus de la musculation.

En réalité, votre disponibilité quotidienne est le principal facteur limitant le nombre de jours où vous pouvez vous entraîner. Soyez réaliste quant à votre emploi du temps et vos engagements. Vous vous donnerez les moyens de réussir si vous vous engagez à faire de l’exercice un nombre de jours réalisable plutôt que de manquer constamment les séances d’entraînement que vous aviez prévues.

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Quand faire de l’exercice / Les meilleurs moments pour faire de l’exercice ?

Les entraînements matinaux sont probablement les plus adaptés à l’emploi du temps de la plupart des gens. Au fil de la journée, les engagements s’accumulent alors que l’énergie et la motivation diminuent. Si vous n’êtes pas motivé, que vous êtes fatigué et que vous ne vous êtes pas concentré sur la nutrition tout au long de la journée, vous aurez une mauvaise séance d’entraînement ou vous ne ferez pas du tout l’activité.

Les entraînements matinaux augmentent votre énergie tout au long de la journée. Il peut être difficile de sortir du lit, mais donnez-vous quelques semaines, et cela deviendra (probablement) plus facile.

Les séances d’entraînement matinales sont également idéales pour les athlètes d’endurance qui font de la musculation (ce qui est suggéré pour les personnes suivantes Athlètes de plus de 40 ans). Il est conseillé à ces athlètes de faire leur entraînement de force le matin et, si le temps le permet, leur cardio le soir. Cet horaire réduit les risques que les séances de cardio interfèrent avec les adaptations de l’entraînement de force en raison de l’effet d’interférence, comme indiqué dans l’étude de l’OMS sur la santé. Journal européen de physiologie appliquée.

Les séances d’entraînement de l’après-midi ou du midi sont également possibles. Une course rapide à l’heure du déjeuner est idéale pour commencer une série de courses. Le problème peut être traité de manière adéquate alimenter votre entraînement et votre récupération. Si vous courez pendant le déjeuner, cela signifie que vous devez aussi probablement vous nettoyer et vous nourrir. Cela ajoute un peu de temps qui peut rendre difficile votre séance d’entraînement.

woman running

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Les entraînements du soir sont très stimulants. Ils peuvent aussi être très gratifiants. Certaines personnes peuvent redouter de « devoir s’entraîner » en fin de journée. D’autres attendent avec impatience de s’entraîner le soir, car c’est un moment qu’ils peuvent… déstresser de leur journée. Faire de l’exercice le soir est aussi une bonne chose car vous pouvez vous nettoyer, manger des aliments nutritifs et vous glisser dans votre lit pour vous reposer. sommeil récupérateur.

Vous ne savez toujours pas quel est le meilleur moment pour vous entraîner ? En savoir plus sur quand le moment idéal pour courir est.

Alors, quand devez-vous vous entraîner ? Quand cela vous convient le mieux. Mais vous aurez probablement plus de succès si vous vous entraînez le matin.

Comment créer un programme d’entraînement hebdomadaire

Créer un programme d’entraînement hebdomadaire ne doit pas être compliqué. Il suffit de suivre ces quelques étapes simples :

Déterminez combien de jours votre emploi du temps vous permet de faire de l’exercice au cours d’une semaine typique.
Décidez de la durée de vos séances d’entraînement quotidiennes.
Déterminez à quel moment vous pouvez raisonnablement et le plus souvent faire ces exercices (matin/après-midi/soir).
Planifiez d’abord vos jours d’intensité. Ils doivent suivre un jour de récupération. Dans la plupart des cas, les jours d’intensité doivent être suivis d’un jour de repos ou d’un entraînement cardio uniquement.
Prévoyez au moins un à trois jours de récupération par semaine (les lundis et les vendredis sont typiques pour la plupart des programmes).
Si vous vous concentrez sur la course à pied ou d’autres sports d’endurance, planifiez vos longues séances d’entraînement le samedi ou le dimanche.

man getting ready for an outdoors workout

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Voici un exemple de programme d’entraînement hebdomadaire pour les athlètes débutants :

Jours de la semaine
Entraînement
Lundi
Récupération/étirements légers
Mardi
Entraînement d’intensité/de force
Mercredi
Récupération
Jeudi
Cardio de durée moyenne
Vendredi
Jour de repos. Concentrez-vous sur une bonne alimentation.
Samedi
Entraînement long
Dimanche
Cardio de durée moyenne

Voici un exemple de programme d’entraînement hebdomadaire pour les athlètes de niveau intermédiaire :

Jours de la semaine
Entraînement
Lundi
Récupération/étirements légers
Mardi
Entraînement d’intensité/de force
Mercredi
Cardio de durée moyenne
Jeudi
Entraînement d’intensité/de force
Vendredi
Jour de repos. Concentrez-vous sur une bonne alimentation.
Samedi
Entraînement long
Dimanche
Cardio de durée moyenne

Consultez notre plan de course pour le semi-marathon aussi !

Planification des séances d’entraînement pour le noyau

Vous pouvez lire de nombreux articles sur le blog de adidas Runtastic sur la façon dont Les exercices de base les plus importants sont. Bon nombre de ces articles indiquent également que vous faites travailler votre tronc dans presque toutes vos activités (si vous effectuez les mouvements et les exercices correctement). Alors, avez-vous besoin de programmer des exercices de base ?

Oui. Prévoyez du temps pour travailler votre tronc. Votre vie quotidienne s’en trouvera améliorée, vous ne ressentirez plus de douleur et un tronc solide renforcera probablement votre confiance en vous.

Vous pouvez ajouter un peu de travail de base après une course, lorsque vous avez quelques minutes pendant le déjeuner, ou pendant les jours de récupération si vous ne vous concentrez pas spécifiquement sur votre base pendant vos autres jours d’entraînement.

Vous ne savez pas quoi faire pour votre cœur ? Consultez le Les 10 meilleurs mouvements pour renforcer le tronc! Assurez-vous de faites travailler vos fessiers aussi !

woman doing core workouts

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Planifier les entraînements pour obtenir des résultats et progresser en tant qu’athlète

Vous développez votre condition physique en introduisant un stimulus auquel votre corps n’est pas habitué, en laissant votre corps récupérer de ce stimulus, puis en ajoutant une dose plus importante de stimulus une fois que votre corps a récupéré. Ce cycle se poursuit jusqu’à ce que vous atteigniez votre potentiel athlétique. Si vous n’êtes pas un athlète professionnel, votre programme d’entraînement vous dictera probablement jusqu’où vous pouvez pousser votre condition physique.

Vous devez continuellement mettre votre corps au défi si vous avez l’intention de courir un jour un semi-marathon ou même un marathon complet. Pensez à la façon dont vous allez introduire des stimuli plus difficiles au cours de votre entraînement lorsque vous établissez votre calendrier d’entraînement. Par exemple, votre semaine d’entraînement la plus exigeante devrait probablement avoir lieu environ deux semaines avant votre marathon. Vos activités des semaines précédentes devraient s’accumuler jusqu’à ce niveau de stimulus.

Cela semble plus compliqué que cela ne l’est. Pour la plupart des athlètes, il suffit d’ajouter quelques minutes d’entraînement chaque semaine. Vous finirez par atteindre le maximum de temps que vous pouvez consacrer à l’entraînement avant de commencer à manquer des séances. Une fois que cela arrive, augmenter l’intensité d’un de vos entraînements. Une fois que vous avez atteint l’intensité maximale de cet entraînement et que vous vous sentez encore capable d’en supporter davantage, augmentez l’intensité le deuxième jour d’intensité de votre semaine.

Restez simple, ne poussez pas trop fort trop vite, et écoute ton corps.

Programme d’entraînement pour les femmes

La plupart des programmes d’entraînement sont conçus pour les hommes par des hommes. Il y a un manque général de compréhension, de recherche et d’empathie sur la façon dont les programmes d’entraînement pour les femmes devraient être différents. De nombreux programmes d’entraînement pour les femmes sont simplement les mêmes que pour les hommes, mais avec une intensité et un volume d’entraînement réduits. Cette approche est insuffisante et repose sur l’idée erronée que les femmes « ne peuvent pas en supporter autant » que les hommes.

Les programmes d’entraînement des femmes doivent tenir compte des facteurs biologiques ainsi que des facteurs culturels prédominants. Par exemple, les cycles menstruels doivent être pris en compte dans les programmes d’entraînement et la sélection des événements. Faire de l’exercice quand on est enceinte est différent de ce que l’on fait quand on n’est pas enceinte.

De plus, les facteurs culturels influencent la façon dont un grand nombre de femmes devront planifier des séances d'entraînement. Malgré davantage de pressions en faveur de l'égalité, la garde des enfants et les responsabilités domestiques incombent de manière disproportionnée aux femmes. Les horaires de nombreuses femmes ne ressemblent pas à des emplois typiques du « 9-5 ». Cela rend la planification des entraînements très difficile.

Devrait-il en être ainsi ? Absolument pas. Mais pour beaucoup de gens, c’est la réalité. Si c’est le cas, soyez flexible, demandez de l’aide lorsque vous en avez besoin et sachez qu’il est normal de prendre du temps pour vous afin d’atteindre vos objectifs.

Programmation des séances d’entraînement avec le créateur de plans d’entraînement

Saviez-vous que les applications adidas Running et Training disposent de créateurs de plans d’entraînement intégrés pour les membres Premium ? Que vous soyez un athlète débutant qui souhaite perdre un ou deux kilos ou un athlète expérimenté prêt à se lancer dans son premier marathon, il existe un plan d’entraînement pour vous.

Mieux encore, le générateur de plan d’entraînement personnalise votre plan d’entraînement en fonction de votre emploi du temps. Tout ce que vous avez à faire, c’est d’indiquer au plan d’entraînement les jours où vous pouvez vous entraîner et la durée de l’entraînement pour chacun de ces jours. Le concepteur de plan d’entraînement crée un plan d’entraînement adapté à votre niveau, à vos objectifs et à votre emploi du temps. C’est à vous de travailler !

Découvrez les dernières fonctionnalités de la adidas Running et Formation des applications !

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Cet article a été rédigé par Morgan Cole et traduit par LesRameurs.com. Les produits sont sélectionnés de manière indépendante. LesRameurs.com perçoit une rémunération lorsqu’un de nos lecteurs procède à l’achat en ligne d’un produit mis en avant.