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4 exercices de pontage des fessiers ► Votre prochain entraînement pour les fesses

Les ponts de fessiers sont parmi les plus rapides, exercices d’entraînement des fesses les plus faciles et les plus efficaces que vous pouvez faire ! Incluez ces quatre exercices de pont fessier dans votre prochain entraînement des fesses. Ils sont faciles à faire à la maison, pendant la pause déjeuner ou même lorsque vous avez besoin de quelques minutes pour vous.

Le site avantages des ponts fessiers ne vous contentez pas d’avoir des fesses plus grosses et plus fermes. Des fesses fortes soulagent le bas de votre dos, sont essentielles pour une bonne posture et vous aideront à courir sain et fort!

Ensuite, vous apprendrez ce que sont vos fessiers, ce qu’ils font et pourquoi ils sont importants.

Tout sur vos fessiers

Vos fessiers sont un groupe de muscles composé du grand fessier (le plus grand muscle du groupe), du moyen fessier et du petit fessier. Les fessiers sont responsables de la mobilité de la hanche et de l’extension du genou via le tractus ilio-tibial (bande IT).

Blessures et douleurs courantes liées à vos fessiers

La position assise pendant de longues périodes (par exemple, à un bureau) peut entraîner un affaiblissement des muscles fessiers. L’atrophie des muscles fessiers peut être à l’origine de douleurs lombaires, de douleurs lors de la montée d’escaliers ou de douleurs lors de mouvements assis ou debout. La faiblesse des fessiers peut également entraîner des blessures courantes en course à pied, comme la fasciite plantaire[1], Syndrome de la bande IT ou une tendinopathie des ischio-jambiers[2].

Des fessiers forts sont essentiels pour la performance athlétique, en particulier la course à pied[3]. Vos fessiers contribuent à votre capacité à vous propulser pendant la course. Des fessiers en bonne santé, ce n’est pas seulement pour le look !

Maintenant que vous comprenez l’importance de renforcer vos fessiers, essayez quatre des meilleurs exercices pour les fessiers :

Exercice classique du pont fessier

Le pont fessier traditionnel est un exercice d’isolation des fessiers pour les athlètes de tous niveaux. Concentrez-vous sur le resserrement de vos fessiers lorsque vous poussez vos hanches vers le haut. Le pont fessier réveillera vos fessiers après une longue période d’assise.

Instructions : Essayez 3 séries de 10 répétitions chacune avec une minute de repos entre chaque série.

Variation du pont fessier à une jambe

Une fois que vous êtes prêt, faites le classique pont fessier plus fort pour continuer à progresser ! Le pont fessier à une jambe est un autre excellent exercice d’isolation des fessiers. Cet exercice de fessier aide à corriger les déséquilibres musculaires entre les côtés gauche et droit puisque vous travaillez chaque jambe individuellement. Il est plus difficile que le pont fessier classique. Vous risquez d’avoir mal la première fois que vous l’essayez, alors allez-y doucement !

Instructions : Commencez par 3 séries de 8 répétitions chacune et reposez-vous pendant une minute entre chaque série. Travaillez jusqu’à 15 répétitions en ajoutant 1 répétition à chaque séance d’entraînement.

Exercice du pont fessier en crabe

Le crab glute bridge est une variation du glute bridge. Il permet d’étirer les épaules et les fléchisseurs des hanches tout en renforçant et en réveillant vos fessiers. Il s’agit d’un autre exercice rapide et efficace que vous pouvez faire à côté de votre bureau ou à peu près n’importe où !

Instructions : Essayez 3 séries de 10 répétitions chacune avec une minute de repos entre chaque série.

Variation du pont fessier en crabe à une jambe

Prêt pour une variation encore plus difficile du pont fessier ? Le pont fessier en crabe à une jambe active les muscles fessiers encore plus que le puissant pont fessier en crabe ci-dessus. Cette variante est également un excellent exercice d’isolation des fessiers puisqu’elle se concentre sur un seul fessier par mouvement. Prenez une pause posture et essayez-le !

Instructions : Commencez par 3 séries de 8 répétitions chacune et reposez-vous pendant une minute entre chaque série. Travaillez jusqu’à 15 répétitions en ajoutant 1 répétition à chaque séance d’entraînement.

Vous avez besoin de plus d’exercices pour votre prochain entraînement des fesses ?

N’oubliez pas que de nombreux exercices de base sont également excellents pour entraîner les fesses. Combinez ces 10 exercices géniaux pour les abdominaux et le tronc avec les exercices de pont fessier ci-dessus pour développer une forme fonctionnelle complète du corps !

Vous pouvez également utiliser des bandes de résistance pour faire un Entraînement intense avec des bandes pour les fesses!

Mais pourquoi essayer de bricoler une séance d’entraînement quand vous pouvez laisser l’application adidas Training guider votre entraînement pour vous ? Vous pouvez même sélectionner « fessiers » ou « fesses » comme domaine d’intérêt de votre prochaine séance d’entraînement et l’application vous construira une séance personnalisée en fonction de vos capacités et de vos objectifs.

Pourquoi attends-tu d’avoir de plus grosses fesses ? Il suffit de télécharger l’application et se mettre au travail !

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Cet article a été rédigé par adidas Runtastic Team et traduit par LesRameurs.com. Les produits sont sélectionnés de manière indépendante. LesRameurs.com perçoit une rémunération lorsqu’un de nos lecteurs procède à l’achat en ligne d’un produit mis en avant.