Menu Fermer

De la métatarsalgie à l’engelure : 6 blessures liées à la course de fond

Êtes-vous prêt à sortir de votre zone de confort et à essayer la course sur sentier ? Ou peut-être avez-vous déjà été mordu par le virus de la course hors route et avez-vous dû faire face à certains des dangers courants de la course en milieu sauvage.

Courir sur différentes surfaces peut ajouter une grande variété à votre routine, mais elle comporte aussi des risques. Vous soumettez votre corps à un autre type de stress et de tension, surtout lorsque vous… première mise en route.

Nous avons rassemblé les six blessures les plus courantes en matière de course de fond, ainsi que des conseils de traitement pour vous aider à vous remettre sur pied.

6 blessures courantes en course de fond + conseils de traitement

1. Métatarsalgie

La métatarsalgie est une blessure de surmenage courante chez tous les coureurs. Elle est souvent décrite comme une sensation de caillou dans la chaussure, sous la plante du pied. Cette affection est causée par une inflammation des métatarses, qui sont les os de l’avant-pied qui forment la voûte plantaire et sont reliés aux orteils. L’inflammation peut être le résultat d’un martèlement ou d’un saut récurrent, d’un traumatisme de la zone ou simplement de la structure de vos pieds. Si vous souffrez d’oignons ou d’orteils en marteau, vous êtes plus susceptible de souffrir de métatarsalgie à un moment donné.

Conseils de traitement

Ne restez pas debout et appliquez de la glace sur la zone touchée. Les étirements des muscles du mollet, des achilles, des chevilles et des orteils peuvent accélérer le temps de récupération. Les analgésiques anti-inflammatoires comme l’ibuprofène ou le naproxène soulageront la douleur au début, mais il est important de prendre le temps de reposer vos pieds. Des recherches montrent que des exercices visant à renforcer la force de préhension des orteils peuvent améliorer la métatarsalgie.(1) Si vous craignez de perdre vos gains de forme durement acquis, essayez de formation polyvalente avec cardio à faible impact les séances d’entraînement.

2. Entorse de la cheville

Si vous avez déjà essayé le trail running, vous savez que courir sur des chemins parsemés de rochers, d’arbres tombés, de fossés ou de ruisseaux exige une concentration totale. Si vous vous fatiguez et perdez votre concentration, vos chevilles risquent de souffrir. L’entorse de la cheville est relativement fréquente chez les coureurs de trail et se produit lorsque votre cheville se tourne ou roule, étirant les ligaments stabilisateurs au-delà de leur amplitude normale de mouvement. Il en résulte une douleur aiguë, un gonflement, une ecchymose, une sensibilité et vous pouvez entendre un bruit sec au moment de la blessure.

ankle close up of a trail runner

Conseils de traitement

La règle numéro un pour une entorse de la cheville est de ne pas la toucher. La plupart des gens pensent que la méthode RICE (repos, glace, compression, élévation) est le meilleur traitement pour les blessures des tissus mous, mais il n’y a pas suffisamment de preuves pour montrer que c’est toujours la meilleure option.(2) Comme la gravité d’une entorse peut varier considérablement, il est important de consulter votre médecin pour déterminer l’étendue des dommages et le plan de traitement approprié.

Parmi les conseils généraux de prévention, citons le renforcement des muscles soutenant l’articulation et le port de chaussures offrant un soutien adéquat pour relever les défis posés par un terrain accidenté. Après avoir récupéré d’une entorse, vous devrez notamment des exercices spécifiques pour restaurer la mobilité de l’articulation.

3. Ampoules de frottement

Nous avons tous eu à y faire face à un moment ou à un autre de notre vie. Que ce soit à cause d’une chaussette froissée ou de chaussures qui ne vont pas, les ampoules de friction sont ces poches de peau douloureuses, remplies de liquide, causées par le frottement et la pression. Il ne s’agit généralement que d’une irritation mineure qui guérit d’elle-même avec du temps et du repos. Cependant, si vous ne traitez pas correctement une ampoule de frottement, elle peut s’infecter et créer un problème plus grave, comme une cellulite ou une septicémie.

Conseils de traitement

Vous êtes sur le sentier et après 30 minutes de course, vous sentez une ampoule se former. Arrêtez-vous et vérifiez si c’est une chaussette froissée ou une chaussure trop serrée qui est à l’origine du problème. Si les ajustements ne sont pas utiles, vous devrez continuer votre course et régler le problème plus tard – raccourcissez le parcours si possible.

En rentrant chez vous, lavez-vous les mains. Évitez de percer l’ampoule, mais si elle a éclaté, laissez-la s’écouler avant de la recouvrir. Ne « dérottez » pas l’ampoule, c’est-à-dire laissez la couche de peau extérieure intacte car elle protège la plaie située en dessous. Recouvrez l’ampoule d’un pansement adhésif ou – mieux encore – d’un pansement amortisseur d’ampoules pour éviter d’aggraver les lésions. Si l’ampoule est ouverte et dégage une odeur désagréable ou un liquide jaunâtre, elle est probablement infectée. Faites-la examiner par un professionnel de la santé.

4. Crampes

Une douleur soudaine et violente dans votre mollet vous fait presque tomber à genoux. Vous faites l’expérience d’une crampe musculaire ou spasme. Pourquoi ? Certains pensent que c’est dû à la déshydratation ou à un manque d’électrolytes, tandis que d’autres voient un lien entre la fatigue musculaire et le surmenage. Les recherches montrent que, quelle qu’en soit la cause, les crampes musculaires sont très imprévisibles et il n’existe pas de stratégie unique de prévention ou de traitement.(3)

man resting on a trail run

Conseils de traitement

Les mesures préventives peuvent consister à se reposer suffisamment, rester hydraté et s’étirer avant de sortir sur les sentiers. Si vous êtes inquiet pour vos électrolytes, essayez S’hydrater avec des boissons pour sportifs.

Cependant, si une crampe vous frappe pendant votre course, votre premier plan d’action doit être de vous arrêter et d’étirer doucement le muscle affecté. C’est probablement une réaction automatique ; l’étirement permet d’améliorer la circulation sanguine dans la zone concernée, ce qui devrait soulager la crampe. Une fois rentré chez vous, appliquez une compresse chaude.

5. Syndrome de la bande IT

Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale (IT), également appelé « genou du coureur », est l’une des blessures les plus courantes chez les coureurs de fond. La bandelette ilio-tibiale va de la hanche à la partie externe du genou. La surutilisation et la flexion répétitive de votre genou pendant la course peuvent entraîner un resserrement et une inflammation de la bandelette ilio-tibiale. Il en résulte une douleur à l’extérieur du genou. L’une des principales causes du syndrome de la bande IT est la suivante fessiers et hanches faibles. La prévention implique renforcer ces groupes musculaires avec un entraînement au poids du corps.

Conseils de traitement

Des médicaments anti-inflammatoires comme l’ibuprofène et le naproxène peuvent aider à soulager la douleur et l’inflammation. Étirer la bande tendue avec ces 7 exercices peuvent vous soulager lorsqu’ils sont intégrés à votre programme d’exercices, mais attendez que la douleur aiguë et l’inflammation aient diminué. Avez-vous vous avez déjà essayé le foam rolling? C’est un excellent complément à votre retour au calme après la course.

Man stretching on a trail run

6. Gelures

Selon les sentiers que vous parcourez et si vous courez en toutes saisons, les engelures peuvent être un risque très réel. Courir à des altitudes plus élevées vous expose à des températures extrêmes. Soyez attentif aux symptômes des engelures et préparez-vous à affronter des conditions défavorables, surtout lorsque les températures sont basses. Si vous vous blessez ou restez dehors plus longtemps que prévu, vous devez avoir le bon équipement pour vous garder au chaud.

Les gelures commencent par une sensation de picotement qui se transforme en engourdissement si vous ne vous réchauffez pas. C’est un signe de gelure superficielle ou de premier degré. Vérifiez la zone et la couleur de votre peau. Si elle est blanche, jaunâtre ou bleuâtre, si elle a l’air cireuse et si vous remarquez une maladresse inhabituelle, vous devez rapidement protéger la peau contre d’autres dommages. Vous avez peut-être déjà progressé vers des gelures de second degré. Surveillez l’apparition de cloques sur la zone affectée.

Conseils de traitement

Évaluez la situation. À quelle distance de la nature êtes-vous et où se trouve la lésion cutanée ? Si vous pouvez rentrer chez vous assez rapidement et que l’engelure se situe sur les orteils ou le haut du corps, la meilleure solution est de laisser les tissus dégeler spontanément pendant le trajet de retour. Si tout votre pied est gelé, vous devez éviter de marcher dessus en raison du risque de dommages permanents. Vous devez envisager une évacuation.

Quelle est la température extérieure ? Si la température est telle que vous risquez de recongeler la peau, n’essayez pas de la réchauffer avant d’être sûr qu’elle restera décongelée. Si votre peau gèle, dégèle et recongèle, vous causerez des dommages plus importants.(4)

Au retour de votre course, plongez la zone dans un bain d’eau chaude pour stimuler la circulation sanguine dans la zone. Évitez toute autre source de chaleur, comme un feu ouvert, car le changement de température peut entraîner des brûlures. Consultez un professionnel de la santé pour le traitement nécessaire.

À emporter

La course sur sentier est un excellent moyen d’ajouter un peu d’aventure à votre vie et de profiter des défis que la nature sauvage a à offrir. Soyez conscient de ces blessures courantes et sachez comment les traiter si vous ou vos compagnons de course en êtes victimes. Prêtez attention aux signaux que votre corps vous envoie lorsque vous êtes dans la nature pour éviter de vous mettre en danger ou de mettre les autres en danger.

adidas Running banner

adidas Running banner

***

Cet article a été rédigé par Emily Lemon et traduit par LesRameurs.com. Les produits sont sélectionnés de manière indépendante. LesRameurs.com perçoit une rémunération lorsqu’un de nos lecteurs procède à l’achat en ligne d’un produit mis en avant.