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Détendre les fléchisseurs de la hanche avec des exercices de stabilité de la hanche

Vous avez des douleurs dans le bas du dos, des douleurs dans les fessiers ou les hanches, des difficultés à marcher, à vous pencher ou à vous tenir debout ? Le problème pourrait se situer au niveau de vos hanches, dans des muscles qui sont souvent négligés dans les exercices de musculation. Vos muscles fléchisseurs de la hanche sont la centrale du mouvement. Ils jouent un rôle clé dans la force et la stabilité du tronc. Si votre tronc est faible, vos fléchisseurs de la hanche prendront le relais, entraînant un resserrement de l’iliopsoas, ce qui limite votre mobilité. L’étirement et le renforcement de ces muscles stabilisateurs peuvent améliorer vos performances sportives et réduire le risque de douleur et de blessure.(1)

Découvrez si les fléchisseurs de la hanche vous font souffrir et, le cas échéant, comment y remédier.

Que sont les fléchisseurs de la hanche ?

Les fléchisseurs de la hanche sont un groupe de muscles situés autour du haut de la jambe, dans la zone pelvienne. Ils relient le bas du dos aux hanches, à l’aine et aux cuisses. Le principal fléchisseur de la hanche s’appelle l’iliopsoas et est responsable du soulèvement de la jambe du sol et de son déplacement vers l’avant lorsque vous courez, marchez ou montez des escaliers. Il s’agit d’un muscle composé situé à l’intérieur de la hanche et composé des muscles iliaque et psoas.

6 Symptômes de hanches serrées

Votre iliopsoas est-il un problème ? Voici six symptômes courants :

Contrainte dans le bas du dos
Mauvaise posture
Tensions et douleurs dans le cou
Marche avec des genoux raides
Douleur au niveau des fessiers
Douleur dans la hanche

man exercising

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Quelles sont les causes de la contraction des fléchisseurs de la hanche ?

La cause la plus fréquente d’une contraction des fléchisseurs de la hanche est une position assise trop longue. Si vous restez assis à un bureau toute la journée, votre iliopsoas se raccourcit, ce qui resserre les muscles fléchisseurs de la hanche. Les muscles peuvent également être faibles, ce qui augmente la pression sur les articulations.

Conseil :

Si vous avez un travail de bureau, ajouter des étirements réguliers pendant les pauses peut soulager les tensions dans les hanches, le cou et le dos, également.

Un tronc faible contribue également à l’oppression de vos hanches, car vos muscles fléchisseurs prennent le relais pour stabiliser la colonne vertébraleen compensant le manque de force centrale. Veillez à intégrer régulièrement travail de force pour le tronc-surtout si vous êtes un coureur. Les coureurs souffrent souvent de hanches serrées, car l’iliopsoas est responsable du soulèvement de la jambe à chaque pas. Comme aucun mouvement de la course à pied ne compense le raccourcissement de l’iliopsoas, il est essentiel d’étirer régulièrement vos hanches et vos quadriceps.

3 étirements d’ouverture de la hanche

Vous êtes prêt à assouplir vos fléchisseurs de hanches ? Essayez ces étirements d’échauffement avec la légende de la course à pied, Haile Gebrselassie. Chaque étirement doit être maintenu pendant 20 secondes ; faites deux séries de ces trois étirements.

1. Étirement des muscles fléchisseurs de la hanche

2. Étirement du genou

3. Étirement des ischio-jambiers

Exercices de stabilité de la hanche pour l’Iliopsoas

Ne vous arrêtez pas aux étirements. L’amélioration de la souplesse n’est qu’une étape dans le parcours vers des hanches souples et fortes. Les recherches montrent que l’entraînement de la force des fléchisseurs de la hanche peut améliorer les performances de sprint et d’agilité chez les athlètes amateurs.(2)Les avantages de fléchisseurs de la hanche forts comprennent une plus grande stabilité de la hanche, ce qui peut allonger votre foulée de course et réduire la tension des articulations, plus de puissance dans votre des mouvements explosifs comme le saut et le sprint, ainsi que la réduction des douleurs dorsales.

Les fentes Les fentes sont un excellent moyen de renforcer plusieurs groupes de muscles dans et autour de vos hanches. Commencez par le fente avant de base et passer ensuite à Flexion des jambes et fentes sautées quand vous êtes prêt.
Levée de jambeDroite levers de jambe sont un moyen facile de faire travailler le bas du dos et les fléchisseurs de la hanche. Veillez à garder le dos au sol. Si l’élévation des deux jambes est trop difficile, commencez par une seule jambe à la fois.
Patineurs de vitesseCet exercice Elle fait travailler les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps, accélère le rythme cardiaque et renforce la stabilité et l’équilibre.

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Cet article a été rédigé par Emily Lemon et traduit par LesRameurs.com. Les produits sont sélectionnés de manière indépendante. LesRameurs.com perçoit une rémunération lorsqu’un de nos lecteurs procède à l’achat en ligne d’un produit mis en avant.