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5 exercices que Miho Nonaka utilise pour améliorer son escalade de rocher

La plupart des grimpeurs vous diront que la meilleure façon de s’améliorer en escalade et en bloc est tout simplement d’aller grimper. Il s’agit de sports uniques qui requièrent de l’endurance musculaire, de la puissance explosive, de la force des doigts, de l’agilité, de la souplesse et de la force de base, et la façon la plus efficace de travailler tous ces éléments ensemble est généralement sur le mur. Cependant, vous pouvez certainement compléter votre entraînement par des exercices supplémentaires. Nous avons rencontré Miho Nonaka, une athlète de classe mondiale dans le domaine de l’escalade de bloc de compétition, pour découvrir les exercices qu’elle utilise pour se maintenir en excellente condition. En plus d’un régime régulier d’escalade, voici quelques-uns des exercices qu’elle intègre à son entraînement.

Close up of climber's leg

Close up of climber's leg

LES MEILLEURS EXERCICES POUR L’ESCALADE

1. FENTE ET TORSION

Muscles ciblés : tronc, fessiers, quadriceps

Comment faire l’exercice : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et mettez-vous en position de fente. Levez vos mains, paumes vers l’intérieur, devant vous, les coudes pliés. Pour faire une torsion, déplacez-vous à partir de votre centre tout en gardant vos muscles fessiers et abdominaux engagés. Comment cela améliore votre escalade : Ce mouvement met votre stabilité à l’épreuve tout en vous aidant à renforcer vos muscles centraux et vos jambes. Il vous aidera également à améliorer votre équilibre et votre coordination.

2. Coccinelle

Muscles ciblés : Noyau, bas du dos

Comment faire l’exercice : Allongez-vous sur le dos, le ventre engagé. Levez une jambe à 90 degrés et placez l’autre jambe au-dessus du sol. Levez un bras derrière votre tête et étendez l’autre bras pour atteindre le pied de la jambe opposée. Veillez à ce que vos mouvements soient lents et contrôlés. Faites une pause au sommet du mouvement pour vous assurer que votre bras et votre jambe opposée sont complètement étendus et que votre tronc est complètement activé.

Comment il améliore votre escalade : Cet exercice vous aide à renforcer les muscles qui longent votre colonne vertébrale, les obliques et les abdominaux. Ces muscles sont votre moteur et soutiennent les mouvements de tous les membres.

3. ALPINISTES

Muscles ciblés : Fessiers, jambes, tronc

Comment faire l’exercice : Mettez-vous en position de planche, les épaules au-dessus des poignets. Assurez-vous que votre tronc est bien engagé et ramenez un genou vers votre poitrine. Surveillez votre cou et assurez-vous que votre tête est en ligne droite avec votre colonne vertébrale et qu’elle n’est pas inclinée vers le sol.

Comment cela améliore votre escalade : Les escalades en montagne sont un excellent exercice pour développer votre endurance musculaire tout en mettant à l’épreuve votre stabilité. Ils vous aident à développer la force de vos jambes pour des mouvements plus puissants et explosifs sur le mur. De plus, ils aident à stabiliser la colonne vertébrale.

4. FLEXION DES GENOUX

Muscles ciblés : Abdos et troncs

Comment faire l’exercice : Asseyez-vous sur le sol, les bras derrière vous, les paumes touchant le sol. Faites travailler vos muscles abdominaux pour ramener vos genoux pliés vers votre poitrine, puis étendez vos jambes vers l’extérieur en plaçant vos pieds au-dessus du sol.

Comment ils améliorent votre capacité à grimper : Ces exercices renforcent également l’ensemble de la région abdominale – votre moteur pour les mouvements d’escalade.

5. PATINEURS DE VITESSE

Muscles ciblés : Fessiers, quadriceps

Comment faire l’exercice : Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis et le tronc engagé. Faites un bond d’un côté et balayez l’autre jambe derrière vous en ramenant le bras opposé devant vous (le mouvement de vos bras imitera celui qu’ils feraient si vous couriez). Lorsque vous vous déplacez d’un côté à l’autre, assurez-vous de vous pencher légèrement vers l’avant.

Comment il améliore votre escalade : Cet entraînement est idéal pour augmenter votre rythme cardiaque, mettre votre stabilité à l’épreuve et renforcer le bas du corps et les chevilles.

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adidas Runtastic Team
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Cet article a été rédigé par adidas Runtastic Team et traduit par LesRameurs.com. Les produits sont sélectionnés de manière indépendante. LesRameurs.com perçoit une rémunération lorsqu’un de nos lecteurs procède à l’achat en ligne d’un produit mis en avant.