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Le régime du coureur : Nutrition des coureurs en course

« Ready… set… go ! !! » Votre dernier souper avant de courir votre course est un grand bol de pâtes ; le lendemain, vous vous préparez avec un… petit déjeuner nutritif. Peut-être que vous grignotez une demi-banane 20 minutes avant le départ.

Vous avez pris un bon départ ! Cependant, si vous voulez améliorer votre rythme Pendant la course et pour atteindre votre objectif (ou même établir un nouveau record personnel), vous devez tenir compte de l’alimentation dès la phase d’entraînement initiale, et pas seulement le matin de la course. Votre alimentation tout au long des mois d’entraînement détermine vos performances lors d’une course.

Les chercheurs de Université d’Aalborg au Danemark ont constaté que les coureurs de loisir terminé un marathon plus rapidement lorsqu’ils avaient préparé une stratégie nutritionnelle professionnelle avant et pendant leur course. Ils se sont concentrés sur une augmentation de l’apport liquide et énergétique pendant la compétition et ont été 10:55 minutes plus rapides en moyenne.

En résumé :

Faites de la nutrition une priorité lorsque vous vous entraînez pour une course afin d’augmenter votre kilométrage.

Alimentation pour la course à pied AVANT l’entraînement pour une course

Menthe puissante Ajoutez quelques feuilles de menthe à votre eau à partir de 10 jours avant la course. La menthe ne fait pas que stimuler la combustion des graisses, elle vous donne aussi plus d’énergie.
Gingembre : chaud &amp ; sain Le gingembre rend les coureurs encore plus en forme, selon la Journal d’immunologie d’Europe centrale. Il maintient les scores d’inflammation des athlètes d’endurance à un niveau bas, réduisant ainsi la fatigue post-entraînement, et protège contre les infections.

cut ginger

Un verre de jus de betterave rouge avant de courir Les nitrates contenus dans les betteraves rouges diminuent les besoins en oxygène des muscles. Par conséquent, l’exercice est perçu comme moins fatigant. De plus, il dilate vos vaisseaux sanguins, améliorant ainsi la circulation sanguine.
Le beurre de cacahuètes pour des muscles forts Le beurre de cacahuètes sur du pain de temps en temps pendant votre phase d’entraînement favorise la croissance musculaire de vos jambes.
Graines de chia magiques Une dose quotidienne de graines de chia procure force et endurance tout en favorisant la récupération musculaire.

Alimentation pour la course à pied APRÈS l’entraînement pour une course

Pour tirer réellement profit de vos efforts d’entraînement lors de votre prochaine course, vous devez également vous concentrer sur votre alimentation post-entraînement.

Restez hydraté après avoir terminé votre course d’entraînement, boire 300 – 500 ml (ou plus, en fonction de la durée et de l’intensité) dans les 10 premières minutes qui suivent. Boissons isotoniques maisonLe jus de fruits ou le petit-lait sont idéaux.
Faites le plein de glucides Vous devez manger des glucides dans l’heure qui suit votre entraînement. Optez pour des glucides rapides comme le riz, les pommes de terre ou les pâtes. Même si vous faites le plein de glucides juste après une course, votre corps a besoin de 12 heures pour reconstituer ses réserves de glucides. N’hésitez donc pas à manger des pâtes, des pommes de terre, du riz, etc. le jour suivant.

spaghetti carbonara

Récupération, récupération, récupération

La récupération est essentielle lorsqu’il s’agit d’améliorer vos performances. Il est important de trouver un équilibre sain entre l’entraînement et la récupération pour exploiter tout votre potentiel et stimuler vos performances.

man stretching to recover

Le sommeil améliore votre rythme Le sommeil est essentiel pour améliorer vos performances. La qualité et la quantité de votre sommeil sont vitales pour votre forme physique et votre santé. la récupération de votre corps. Ainsi, vos muscles seront prêts pour la prochaine course.
Prenez soin de vos muscles Tous les coureurs peuvent vous dire une chose ou deux sur les crampes et les tensions dans les muscles des cuisses et des mollets. Si vous commencez à ressentir des douleurs, essayez les exercices suivants remèdes naturels contre les muscles endoloris. De plus, donnez de l’amour à vos muscles et utilisez un rouleau en mousse. Vous pouvez suivre le coach de fitness Lunden dans cette vidéo d’entraînement au rouleau en mousse :

Il ne s’agit donc pas uniquement de votre entraînement… Pour rester en forme pour votre prochaine course à pied &amp ; améliorez votre rythme, concentrez-vous également sur la nutrition et la récupération.

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Cet article a été rédigé par adidas Runtastic Team et traduit par LesRameurs.com. Les produits sont sélectionnés de manière indépendante. LesRameurs.com perçoit une rémunération lorsqu’un de nos lecteurs procède à l’achat en ligne d’un produit mis en avant.