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Faire de l’exercice pendant les règles >> Tout sur votre cycle menstruel

par Pauline Six

Voici la vérité toute simple sur un sujet quelque peu tabou : courir et faire du sport pendant ses règles, c’est possible. C’est faisable – même si, pour être honnête, cela peut être moins agréable. Voici quelques conseils simples pour vous aider à vous entraîner… tous les jours du mois.

Vous n’êtes pas seul : Étude sur le marathon de Londres 2015

Vous vous demandez si et comment la douleur des menstruations affecte les autres athlètes féminines ? Si vous avez l’impression que vos performances souffrent pendant vos règles, vous n’êtes pas seule. Une enquête a été réalisée auprès de 1 073 participantes au marathon de Londres 2015. Parmi ces femmes, environ 30 % ont exprimé que leur cycle menstruel avait un impact négatif sur leurs performances et leur entraînement.(1)

La plupart des femmes athlètes sont touchées d’une manière ou d’une autre, alors regardons de plus près.

Woman boxing

Le sport et les phases du cycle : quand faut-il faire attention ?

La connaissance de votre cycle peut être un allié de taille lorsque vous essayez d’optimiser votre entraînement. Faites des efforts supplémentaires pendant vos séances d’entraînement du 14e au 28e jour de vos règles. Pendant cette période, il y a jusqu’à trois fois plus de risques de blessures du LCA (comme la rupture) au niveau du genou.(2)

Cycle menstruel et performance

Il n’y a pas de preuves formelles qui disent que « les menstruations sont liées à la sous-performance ». en cours d’exécutionou d’autres sports de haute endurance.3)Cependant, l’augmentation hormonale dans le corps des femmes peut rendre plus difficile l’accès des muscles à l’oxygène. Les autres mesures de performance ne sont généralement pas affectées.

Woman stretching

Que se passe-t-il dans votre corps pendant le syndrome prémenstruel ?

Les menstruations sont liées aux cycles hormonaux. Les niveaux d’hormones chutent pendant la première phase de la menstruation, qui se produit en fait juste avant le début des règles. Cela peut provoquer chez les femmes des symptômes perturbateurs qui affectent certains aspects de la routine d’entraînement des femmes. On parle alors de syndrome prémenstruel (SPM).

Les symptômes peuvent inclure :

Sensibilité des seins
Rétention d’eau
Changements de comportement

D’autres signes physiques peuvent inclure :

Douleurs osseuses et articulaires, maux de tête et symptômes digestifs tels que nausées, constipation ou diarrhée.

Crampes pendant les règles

Les crampes sont une vraie… douleur. Et les crampes font référence à toutes les douleurs différentes qui surviennent pendant les menstruations.

Des études nous montrent que les crampes affectent entre 30 et 50 % de toutes les femmes en âge de procréer. Cela s’applique certainement à un grand nombre de femmes coureuses et athlètes.

Effets positifs

Bonne nouvelle, l’augmentation des œstrogènes peut en fait avoir un effet positif sur vos niveaux d’énergie. Vos niveaux d’énergie devraient être à leur maximum pendant la phase d’ovulation (vers le 14e jour). Pour les sports de haute endurance, les œstrogènes favorisent le stockage de l’énergie dans les muscles, ainsi que l’entrée du glucose dans les cellules musculaires.

Suivez votre cycle !

Essayez d’utiliser une application de suivi de cycle pour mieux comprendre les besoins uniques de votre corps. Accordez-vous des moments de repos lorsque vous vous sentez habituellement plus fatigué. Essayez de programmer des séances d’entraînement, des compétitions et des courses plus difficiles pendant votre phase d’ovulation, lorsque votre niveau d’énergie est plus élevé.

Woman dancing

Conseils pour les athlètes féminines pendant les menstruations

Produits pharmaceutiques et médecine alternative

Avant tout, demandez à votre médecin des conseils sur la prise d’analgésiques pendant vos règles. Les médecins prescrivent souvent de simples analgésiques comme le Tylenol, ou des doses infimes de médicaments comme l’Ibuprofène. L’aspirine augmente le risque de saignement, ne la prenez donc pas pendant vos règles.

Vous pouvez également vous tourner vers des traitements de médecine alternative comme l’homéopathie, la phytothérapie, etc.

La contraception

De nombreuses femmes sportives utilisent les contraceptifs comme ils sont censés l’être, pour contrôler les naissances. Cependant, les contraceptifs peuvent également être utilisés pour contrôler les cycles menstruels.

Le meilleur conseil est de parler avec votre médecin avant de changer ou d’utiliser une nouvelle méthode contraceptive. N’oubliez pas de parler de vos habitudes de course et d’entraînement et de demander des conseils personnalisés.

Adaptez votre entraînement pour pouvoir continuer à courir ou à faire du sport pendant vos règles

Si vous avez des règles douloureuses ou si vous êtes plus fatiguée avant ou pendant vos règles, écoutez votre corps. Ne vous mettez pas dans une situation difficile. Toutefois, si vous avez envie de vous défouler, n’hésitez pas à faire une séance d’entraînement.

Courir et s’entraîner pendant les menstruations est tout à fait possible. Son lien avec de mauvaises performances n’est pas prouvé. La vérité est que chaque femme vit ses règles différemment. Il appartient à chacune d’entre nous d’adapter notre approche de l’entraînement à notre condition physique et mentale du moment.

A propos de l’auteur :

Pauline Six est médecin du sport pour Soins courants. Elle est spécialisée dans la rééducation des athlètes (du diagnostic initial au réentraînement). Pauline est une coureuse passionnée ; elle participe à des courses de fond et des triathlons.

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Cet article a été rédigé par adidas Runtastic Team et traduit par LesRameurs.com. Les produits sont sélectionnés de manière indépendante. LesRameurs.com perçoit une rémunération lorsqu’un de nos lecteurs procède à l’achat en ligne d’un produit mis en avant.