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Récupérer plus vite – 8 conseils pour la récupération musculaire

Que signifie « récupération musculaire » ? Cela signifie que votre corps peut récupérer après une course ou une séance d’entraînement.Après que le corps se soit rétablivous êtes à nouveau en forme et prêt à performer. Le développement de votre corps et l’amélioration de vos performances dépendent de la qualité et de la rapidité de votre récupération. Plus vite vous récupérez, plus vite vous pouvez recommencer avec la prochaine séance d’entraînement. Un corps en pleine récupération est beaucoup plus résistant. De plus, vous n’avez pas tendance à vous blesser aussi facilement. En fait, c’est pendant la période qui suit votre entraînement que le corps améliore ses performances.

Recovering after run

L’entraînement est conçu pour fatiguer votre corps

La chose importante à comprendre est que vous fatiguez systématiquement votre corps pendant l’entraînement. Les os, les ligaments, les muscles et les tendons sont mis à rude épreuve et vos réserves d’énergie sont épuisées. Au début, cela entraîne une diminution des performances, mais ensuite, votre corps commence à travailler pour rétablir votre niveau de performance immédiatement après votre entraînement. « S’il dispose du temps nécessaire, le corps utilisera la phase de récupération pour élever ses capacités à un nouveau niveau et constituer des ressources plus durables. S’il n’y a pas assez de temps pour ce processus et que le corps ne peut pas récupérer complètement avant la prochaine séance d’entraînement, le corps réagit par une stagnation ou une diminution des performances », souligne Sascha Wingenfeld, expert en course à pied. La phase de repos détermine si et à quelle vitesse le corps peut améliorer ses performances. Ou si la somme des séances d’entraînement est tout simplement trop importante pour lui.

Important :

Il est courant d’en faire trop lorsque l’on s’entraîne pour une compétition ou que l’on s’est inscrit à un challenge comme Courir pour les océansMais n’oubliez pas de vous accorder un temps de récupération pour pouvoir donner le meilleur de vous-même.

Deux techniques de récupération musculaire

Il existe essentiellement deux types de récupération : passive et active.Passive : Nous nous en remettons uniquement aux capacités de récupération de l’organisme et espérons qu’il pourra compenser au mieux la charge d’entraînement et rétablir ses capacités physiques le plus rapidement possible. Actif : Nous pouvons également influencer positivement le processus de régénération. Par soutien actif, on entend l’utilisation de diverses mesures pour stimuler le corps pendant la phase de repos. L’effet : votre corps a besoin de beaucoup moins de temps pour récupérer. « Nous pouvons reprendre l’entraînement plus rapidement ou augmenter l’intensité de notre travail, ce qui permet d’améliorer les performances en un temps plus court », explique Sascha.

Que pouvez-vous faire pour un rétablissement plus rapide ?

Sascha a dressé une liste des méthodes les plus efficaces pour votre récupération. Suivez-les pour améliorer vos performances après votre entraînement.

1. Phase de refroidissement

Terminez toujours votre séance d’entraînement avec une courte « phase de refroidissement » pour une récupération plus rapide. Au cours des dix dernières minutes, ralentissez votre rythme jusqu’à l’intensité de récupération. En procédant ainsi, votre corps commence lentement à ramener votre métabolisme et votre système cardiovasculaire à la normale. Cela permet également de briser toute accumulation et de réduire l’hyperacidité des muscles. L’intensité réduite des dernières minutes d’entraînement accélère la transition de votre corps vers la phase de récupération. Elle évite également que votre corps ne cherche à se remobiliser trop rapidement.

Cool down exercises at home

2. Récupérer par étirement

Après chaque session de formation, complétez un court et programme d’étirement facile. Cela permet de réduire toute tension immédiate après la course, afin que vous puissiez récupérer plus rapidement. Vos muscles peuvent déjà commencer à se préparer à fournir de nouvelles performances. Les étirements diminuent également la tension musculaire directement après votre entraînement, et les muscles restent souples. Les étirements pendant la phase de récupération ont un effet relaxant sur votre esprit et votre corps, ce qui favorise et accélère le processus de récupération.

3. Bains froids/chauds (méthode Kneipp)

Après votre séance d’entraînement, vous avez de toute façon besoin d’une douche. Profitez-en pour faire du bien à vos muscles. Douchez-vous pendant 30 à 40 secondes, en alternant l’eau froide et l’eau chaude. Répétez cette procédure environ 5 à 8 fois. L’eau glacée empêche vos muscles de souffrir et d’être endoloris. L’eau chaude, en revanche, favorise la circulation sanguine et détend vos tendons et vos muscles. « Si vous en avez la possibilité, utilisez une installation Kneipp traditionnelle », recommande Sascha.

4. Bain de glace

Dans le cas de courses particulièrement intenses, les muscles peuvent travailler si fort qu’ils sont réellement endommagés. C’est alors qu’il est si important de se concentrer sur la récupération musculaire. « Un bain de glace après l’entraînement réduit la circulation du sang dans les muscles et arrête l’hémorragie interne dans ces blessures. Après le bain de glace, la circulation sanguine des muscles est fortement stimulée, ce qui permet également d’éliminer les déchets d’un métabolisme intense », explique l’expert en course à pied.

Comment cela fonctionne :

Remplissez la baignoire ou la piscine d’eau froide à 8°C (46,4°F). Restez dans l’eau glacée pendant environ 5 minutes, puis laissez votre corps se réchauffer tout seul.

5. Entraînement à la relaxation active

Il existe un lien direct entre le corps et l’esprit. Nos pensées contrôlent nos réactions corporelles. Cette loi naturelle est à la base de toutes les formes de relaxation active. Celles-ci comprennent le training autogène, la relaxation musculaire progressive, la méditation, le yoga et bien d’autres encore. Il a été démontré qu’un programme de relaxation d’à peine 10 minutes permet de réduire la tension et la concentration de lactate dans les muscles. Testez quelle méthode vous aide à récupérer le plus rapidement et quelles techniques de relaxation sont les plus efficaces pour vous.

6. Alimentation

Essayez de refaire vos réserves rapidement après votre séance d’entraînement. Votre corps a besoin d’énergie pour récupérer. Une bonne combinaison de complexe des hydrates de carbone, comme ceux contenus dans les produits à base de céréales complètes, et les protéines renforcent le processus de récupération. La combinaison de macronutriments vous aide à pour développer les muscles et garder votre taux d’insuline stable.

Vous souhaitez en savoir plus sur le trois macronutriments? Nous avons rassemblé pour vous les informations les plus importantes.

Il est important de se réhydrater après une séance d’entraînement pour une récupération plus rapide. Selon l’intensité de votre entraînement, votre corps a besoin de 500 à 700 ml par heure. Il est donc important de les remplacer tout de suite. Les performances musculaires, en particulier, dépendent largement d’une un approvisionnement régulier en fluides. Mais évitez l’alcool. Votre foie dépense beaucoup d’énergie lorsque vous faites de l’exercice, et si vous buvez de l’alcool, votre foie déjà stressé doit travailler deux fois plus pour métaboliser l’alcool également. L’alcool peut également de nuire à vos performances.

7. Dormir

Bien sûr, la méthode la plus simple et la plus efficace pour nous aider… récupérer plus rapidement c’est dormir. Tous les stimuli de l’entraînement sont traités pendant que notre corps dort. Les dommages tissulaires mineurs sont réparés, les muscles se développent et tout notre corps et notre esprit sont restaurés. Fidèle à la devise : « … tes muscles poussent pendant que tu dors ». En fonction de l’intensité de votre entraînement, vous devriez dormir entre 7 et 8 heures par nuit. La réaction de notre corps au manque de sommeil comprend une réduction du métabolisme, une récupération plus lente, de l’irritabilité, un affaiblissement du système immunitaire et une diminution de l’activité physique. des crises de faim incontrôlables.

8. SAUNA

Une visite au sauna est une méthode éprouvée pour détendre votre corps après le sport. Les muscles se relâchent et leur flux sanguin augmente considérablement. Cela aide les blessures à guérir plus rapidement et accélère la récupération musculaire globale. En outre, le corps éprouve un sentiment de paix intérieure et de relaxation mentale, ce qui aide à réduire les tensions musculaires et contribue à une récupération intense. Gardez simplement à l’esprit que vous devez reconstituer les fluides que vous avez perdus dans le sauna dès que vous en sortez. Sachez également qu’une visite au sauna diminue votre corps et votre tonus musculaire au point que vos performances le lendemain peuvent être fortement diminuées. Par conséquent, évitez de vous rendre au sauna avant des journées d’entraînement intense.

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Cet article a été rédigé par Sascha Wingenfeld et traduit par LesRameurs.com. Les produits sont sélectionnés de manière indépendante. LesRameurs.com perçoit une rémunération lorsqu’un de nos lecteurs procède à l’achat en ligne d’un produit mis en avant.