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Comment commencer à courir >> 8 conseils pour les débutants

Êtes-vous un nouveau coureur ? Vous avez décidé de commencer à courir pour améliorer votre condition physique ? Avant de chausser vos chaussures, jetez un coup d’œil à ces 8 conseils extrêmement utiles pour les débutants, donnés par l’expert en course à pied Sascha Wingenfeld.

1. Commencez par de courts intervalles de course

Êtes-vous très excité à l’idée de commencer votre entraînement de course à pied ? En tant que nouveau coureur, vous ne devez pas prévoir de courir toute la distance en une seule fois. « Décomposez-la en intervalles et essayez de les garder courts au début. N’ayez pas honte de marcher entre les intervalles afin de pouvoir récupérer un peu », recommande Sascha Wingenfeld. Après un certain temps, vous pouvez commencer à allonger les sections de course et à réduire la marche : commencez par alterner entre 2 minutes de jogging et 2 minutes de marche. Augmentez vos intervalles de course d’une minute par séance d’entraînement jusqu’à ce que vous puissiez courir toute la distance d’un coup sans avoir à marcher.

Conseil d’expert :

Effectuez les premières séances de manière naturelle et sans aucune attente. Sinon, vous risquez de perdre votre motivation.

2. Ne commencez pas à courir trop vite

Votre corps doit s’habituer aux nouvelles contraintes de la course. De nombreux coureurs débutants commencent par courir trop vite et paient le prix de cette erreur en quelques minutes seulement. Frustration, surmenage, des douleurs ou même des blessures ne sont que quelques-unes des conséquences. Par conséquent, commencez à courir à un rythme modéré (c’est-à-dire où vous pouvez facilement tenir une conversation). « Même lorsque vous avez envie de vous lâcher, vous devez maintenir le même rythme sur toute la distance. Seuls ceux qui donnent à leur corps le temps de s’habituer progressivement aux nouvelles exigences auront du succès à long terme. »

three people stretching at the beach

3. Votre corps a besoin de temps pour récupérer

Votre première course s’est bien passée et vous avez envie de repartir tout de suite ? Super ! 🙂 Mais vous devez attendre une journée avant de tenter la prochaine séance d’entraînement : votre corps a besoin de se reposer pour pouvoir récupérer de la première séance de course.  » Il doit s’adapter aux nouvelles sollicitations de l’organisme. système cardiovasculaire et préparez vos muscles et vos os pour la course suivante », explique Sascha. Programmez votre entraînement de manière à courir un jour et à vous reposer le lendemain. Ce plan d’entraînement simple peut aider les coureurs débutants à obtenir le meilleur effet d’entraînement possible et à éviter les blessures de surmenage.

4. Courez doucement et faites des pas courts

La course à pied est un sport techniquement difficile. De nombreux débutants n’ont pas la bonne technique et rendent le jogging plus difficile qu’il ne doit l’être en gaspillant beaucoup d’énergie. Votre corps développe la coordination nécessaire à l’exécution de la séquence complexe de mouvements avec chaque kilomètre ou mile que vous courez. « Essayez de courir de manière détendue et en bonne forme. Des pas courts et faciles sont plus efficaces que des foulées longues et puissantes qui agissent comme un frein, ralentissant votre élan vers l’avant à chaque pas. »

5. Choisir la bonne surface

De nombreux débutants en course à pied se demandent sur quel type de surface ils doivent courir. « Cela dépend de l’entraînement particulier ». Comme c’est souvent le cas, un mélange de différentes surfaces est le bon choix :

Courir sur un revêtement en asphalte est idéal pour les courses rapides – le risque de se tourner la cheville est très faible. « Cependant, c’est dur pour vos articulations car le revêtement n’amortit pas vos pas », explique Sascha Wingenfeld. « Par conséquent, courir sur cette surface n’est réservé qu’aux coureurs très légers ayant une bonne forme. »
Le sol d’une forêt ou d’un parc est souple et offre un excellent amorti. Cependant, le risque de blessure augmente en raison des racines, des pierres et des bosses.
Une surface sablonneuse entraîne vos muscles et vous fait lever les pieds. Mais faites attention car il est facile de surmener les muscles de vos mollets.
Le tartan (une piste synthétique tous temps) est élastique. Un seul inconvénient : il exerce une forte pression sur le tendon d’Achille..
Le tapis de course permet de s’entraîner toute l’année avec un bon amorti. « Cependant, ce type d’entraînement à la course nécessite de modifier sa forme car la bande se déplace sous les pieds. »

man running on concrete along the ocean side

6. Ne vous énervez pas pour les douleurs latérales.

De nombreuses personnes souffrent de points de côté lors du jogging. Le conseil de Sascha est d’éviter de manger quelque chose de solide environ deux heures avant l’entraînement et de ne boire que de petites quantités. Si un point de côté survient, faites une pause et marchez. « Respirez calmement et à un rythme détendu. Appuyez vos mains sur le côté qui vous fait mal. » Ne recommencez à courir (et encore, seulement lentement) que lorsque la douleur a disparu.

7. Prenez soin de votre corps

Vous venez de commencer à courir ? N’oubliez pas que la course à pied est un entraînement pour tout le corps. « Votre tronc est le centre de contrôle. Grâce à lui, le balancement de vos bras influence chaque mouvement des hanches vers le bas, y compris la longueur du pas et la cadence. » Pour courir en hauteur, vous avez besoin d’un forte, saine, un tronc stable. Le reste de vos muscles doit également être en bonne forme pour que vous puissiez courir léger sur vos pieds. De plus, un corps bien conditionné aide à prévenir les blessures de surmenage et de compensation. Cela vaut pour toutes les parties du corps impliquées dans la course à pied. « Régulier l’entraînement musculaire permet d’améliorer les performances en course à pied. »

couple running at ocean side

8. Assurez-vous d’un entraînement croisé

Votre cœur aime la variété, et la pratique de différents types de sports réduit également la pression exercée par la course sur vos articulations et votre colonne vertébrale. De plus, cela évite que les choses deviennent ennuyeuses. « Et cela contribue à entretenir votre amour de la course à pied », conclut Sascha.

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Sascha Wingenfeld
Sascha Wingenfeld Sascha, entraîneur de santé &amp ; triathlète actif, entraîne des coureurs, des débutants aux professionnels, depuis plus de 10 ans. « J’aime mon travail et j’aime courir ». Voir tous les messages de Sascha Wingenfeld « 

Cet article a été rédigé par Sascha Wingenfeld et traduit par LesRameurs.com. Les produits sont sélectionnés de manière indépendante. LesRameurs.com perçoit une rémunération lorsqu’un de nos lecteurs procède à l’achat en ligne d’un produit mis en avant.