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10 variations efficaces de pompes pour développer les muscles

Si vous n’avez pas encore commencé à intégrer les pompes dans votre programme d’entraînement, commencez dès maintenant ! Les pompes sont excellentes pour tout le haut du corps, y compris la poitrine, les épaules, les biceps et les triceps, ainsi qu’un véritable exercice d’endurance. un défi pour votre cœur et fessiers. Que vous soyez un débutant ou un pro du fitness, ce mouvement fonctionnel de poids corporel est indispensable à votre programme de remise en forme. Voici 10 variations de push up que vous pouvez essayer.

Débutant :

1. Push-Offs et Push-Ups au mur

Cette variante des pompes s’effectue sur une pente (le haut de votre corps est plus haut que le bas de votre corps) en utilisant un mur ou une marche. Plus l’angle entre votre corps et le sol est grand, plus c’est facile. Placez vos mains sur le plan incliné et abaissez-vous pour faire des pompes. Poussez ensuite puissamment vers le haut jusqu’à ce que vos mains se détachent de l’inclinaison, gardez le centre du corps bien tendu et redescendez directement pour faire la pompe suivante. Veillez à atterrir avec les coudes souples pour éviter l’hyperextension.

Êtes-vous un débutant ?

Commencez par des pompes murales faciles (avec les coudes légèrement pliés) avant d’ajouter des pompes.

2. Pompes inclinées

Les pompes murales sont-elles trop faciles pour vous ? Alors vous êtes prêt pour le niveau suivant. Utilisez une chaise ou une boîte et faites vos pompes à partir de celui-ci. Assurez-vous que vos mains sont directement sous votre poitrine et que votre les muscles du tronc sont tendus.

3. Pompes sur les genoux

Cette variation de push-up se fait sur le sol. Soutenez votre corps avec vos genoux au lieu de vos orteils. Vous pouvez lever vos pieds et croiser vos mollets en l’air ou les poser sur le sol, selon ce qui vous convient le mieux. Mettez-vous en position de pompes et placez vos mains directement sous vos épaules. Posez vos genoux sur le sol et resserrez vos muscles. Abaissez lentement le haut de votre corps vers le sol en utilisant les muscles de vos bras et de vos épaules. Puis remontez jusqu’à la position de départ. Gardez le dos droit ; le haut du corps doit rester stable.

4. Push-up genoux tombés

Commencez cet exercice dans une position normale de push-up. Contractez votre tronc. Maintenant, posez vos genoux sur le sol et faites un push-up. Lorsque vous avez terminé, tendez à nouveau vos jambes, en contrôlant la tension de votre corps, et recommencez depuis le début.

Avec cet exercice, vous allez lentement développer la tension du corps, ce qui vous permettra de tenir la position plus longtemps.

Intermédiaire :

5. Poussée latérale

Pour cette variante, vous allez commencer avec les mains sur le sol plus près de la largeur des épaules (comme dans le push-up étroit). En gardant les genoux (ou les pieds) plantés, levez votre main droite et déplacez-la vers la droite pendant que vous faites le push-up. Poussez-vous vers le haut et ramenez la main droite au centre. Répétez l’exercice du côté gauche.

6. Up &amp ; Down Push-up

Cet exercice renforce vos bras et améliore la tension de votre corps. Commencez en position de pompes, les bras tendus. Passez ensuite à une planche basse, puis remontez. Gardez votre corps aussi stable que possible sans balancer votre bassin. Gardez les jambes et le tronc tendus. Si vous avez besoin d’une pause, vous pouvez maintenir chaque position pendant quelques secondes avant de bouger les bras de haut en bas.

Conseil :

Plus vos jambes sont rapprochées, plus il est difficile de tenir la position.

Comme son nom l’indique, il s’agit d’un push-up effectué dans une planche de coudes. Mettez-vous en position de la planche sur vos coudes (assurez-vous que vos coudes sont directement sous vos épaules). Descendez votre poitrine vers le sol et serrez vos omoplates l’une contre l’autre, puis poussez avec vos avant-bras pour vous relever.

7. Push-up du commandant

Faites d’abord un push-up normal sur les mains et les orteils. Après un push-up, engagez votre tronc et amenez votre genou droit vers l’extérieur de votre coude droit, puis revenez en arrière. Faites un autre push-up et répétez le mouvement du genou au coude du côté gauche. Cette variante fait vraiment travailler les obliques !

Avancé

8. Pompes à pied

Cette variation de push-up fonctionne principalement vos épaules et triceps. Commencez par la position de yoga « chien tête en bas« . Votre poids doit reposer sur la pointe de vos orteils et sur vos paumes, vos bras près de votre poitrine. Maintenant, pliez vos coudes et abaissez le haut de votre corps vers le sol. Puis éloignez-vous du sol en poussant à nouveau. La puissance doit venir de vos épaules et non de vos hanches. Plus la distance entre vos jambes et vos mains est courte, plus l’exercice est difficile, ce qui fait travailler vos épaules.

Notre conseil :

Mettez un oreiller sur le sol les premières fois que vous essayez cet exercice, de cette façon vous ne vous blesserez pas si vous tombez sur le visage.

9. Cric à pousser

Commencez en position de planche sur vos mains, pieds joints. Lorsque vous vous abaissez pour faire des pompes, écartez vos jambes pour élargir votre position, puis remontez-les lorsque vous vous relevez. Cette variation va vraiment faire monter votre rythme cardiaque.

Vous voulez plus de défis ?

Essayez de sauter dans une position de push-up tout en bougeant vos bras et vos jambes en même temps.

10. Poussée d'alligator

La partie la plus difficile de cette variante de push-up consiste à combiner les mouvements des push-ups de commande. En déplaçant votre coude vers votre genou, descendez en push-up, remontez et tendez votre jambe en même temps. Répétez cet exercice de l’autre côté. Vous pouvez rendre cet exercice encore plus difficile en avançant pendant que vous faites la combinaison de push-ups.

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Lunden Souza
Lunden Souza Lunden Souza est un coach en ligne spécialisé dans le fitness et la transformation du mode de vie. Elle aide les gens du monde entier à créer un mode de vie sain et durable, afin qu’ils n’aient plus jamais à  » recommencer  » ! Connectez-vous à @lifelikelunden pour découvrir des stratégies concrètes qui vous permettront d’être en bonne santé à long terme, tant sur le plan physique que mental. Voir tous les messages de Lunden Souza « 

Cet article a été rédigé par Lunden Souza et traduit par LesRameurs.com. Les produits sont sélectionnés de manière indépendante. LesRameurs.com perçoit une rémunération lorsqu’un de nos lecteurs procède à l’achat en ligne d’un produit mis en avant.