Menu Fermer

QU’EST-CE QUE L’ÉQUILIBRE DU TEMPS DE CONTACT AU SOL ? 5 CONSEILS POUR AMÉLIORER LA SYMÉTRIE DE LA COURSE

Les meilleurs coureurs savent que la symétrie est importante. Lorsque vous appliquez une force égale sur les côtés gauche et droit de votre corps, vous devenez un coureur plus efficace et plus rapide. Plus important encore, vous êtes moins susceptible de vous blesser.

L’équilibre du temps de contact avec le sol (TST) est une mesure qui peut aider à améliorer la symétrie de votre course.

Dans cet article, faites le point sur l’équilibre du temps de contact au sol et découvrez nos cinq conseils pour améliorer la symétrie de la course.

Qu’est-ce que le temps de contact avec le sol ?

Pour comprendre l’équilibre du temps de contact avec le sol, commençons par le temps de contact avec le sol, ou GCT en abrégé. Il s’agit de la durée pendant laquelle votre pied est en contact avec le sol lorsque vous courez. Pour la plupart des coureurs, un temps de contact au sol compris entre 200 et 300 millisecondes est normal. Les coureurs de fond d’élite sont capables de réaliser des temps de contact au sol inférieurs à 200 ms.

La partie de votre démarche de course qui entre en contact avec le sol est également connue sous le nom de phase d’appui. La phase d’appui commence par l’attaque initiale du pied, se poursuit par l’appui intermédiaire et se termine par le décollement des orteils.

Pourquoi le temps de contact avec le sol est-il important ?

La vitesse de course dépend de la capacité à appliquer rapidement une force sur le sol. Plus vite vous pouvez appliquer une force sur le sol, plus vite vous serez propulsé vers l’avant.

Les scientifiques étudient le lien entre le temps de contact au sol et la vitesse de course depuis des décennies. Mais jusqu’à récemment, le TCC était une métrique inaccessible réservée aux biomécaniciens en laboratoire.

man working on running technique

Biofeedback et technologies portables

Dispositifs de fitness portables ont révolutionné l’entraînement physique et la façon dont nous suivons nos performances. Les trackers et les accéléromètres offrent désormais un biofeedback précis et en temps réel aux coureurs du monde entier, et ils fonctionnent.

Une étude de 2020 a été la première à examiner les effets du biofeedback des dispositifs portables sur la biomécanique de la course à pied. [1]Les résultats ont été positifs. Le fait de voir le biofeedback GCT a réduit le déplacement vertical (rebondissement) et le temps de course des coureurs et a augmenté la flexion du genou – des facteurs clés pour la performance et la prévention des blessures.

Cela nous amène à la prochaine évolution du biofeedback : l’équilibre GCT.

Qu’est-ce que l’équilibre du temps de contact au sol ?

L’équilibre du temps de contact au sol est la mesure de la similitude des temps de contact au sol de vos jambes gauche et droite. L’équilibre du TMG est normalement affiché sous forme de pourcentage. Une répartition 50/50 est l’optimum théorique et indique un temps de contact au sol égal pour les deux jambes. En réalité, l’équilibre du CDG est rarement de 50/50. Tout ce qui se situe entre 49 % et 51 % est considéré comme assez symétrique. Cependant, si l’équilibre de votre CTG est supérieur à 49/51 (un déséquilibre de plus de 2 %), l’asymétrie peut affecter vos performances et vous exposer à un risque de blessure.

L’équilibre du temps de contact au sol est la mesure de la similitude des temps de contact au sol de vos jambes gauche et droite.

Le solde du CTG est normalement affiché sous forme de pourcentage. Une répartition de 50/50 est l’optimum théorique et indique un PTG égal pour les deux jambes.

En réalité, l’équilibre du GCT est rarement 50/50. Tout ce qui se situe entre 49 % et 51 % est considéré comme assez symétrique. Cependant, si l’équilibre de votre CTG est supérieur à 49/51 (un déséquilibre de plus de 2 %), l’asymétrie peut affecter vos performances et vous exposer à un risque de blessure.

Pourquoi l’équilibre du temps de contact au sol est-il important ?

Certaines fonctions des trackers de fitness ne sont guère plus que des gadgets (par exemple, la saturation en oxygène). [2][3]. Alors qu’est-ce qui rend l’équilibre du GCT différent ?

L’équilibre de la CTG est important car la symétrie est importante. Les athlètes d’élite présentent des niveaux élevés de symétrie, et les coureurs les plus rapides sont les plus symétriques. [4]

L’asymétrie, en revanche, est inefficace sur le plan métabolique et biomécanique. En effet, un côté de votre corps travaille davantage pour compenser l’autre.

Pour un mouvement efficace vers l’avant, le mouvement d’avant en arrière (sagittal) est le plus efficace. Lorsqu’il existe un déséquilibre, l’énergie est gaspillée en déplaçant le corps dans le plan frontal (adduction de la hanche) ou transversal (rotation du tronc) pour contrer l’asymétrie.

Par exemple, si une jambe est plus faible ou moins souple, nous avons tendance à compenser par un balancement excessif des bras ou une rotation du tronc.

Ce que la science dit de l’équilibre du GCT

L’International Journal of Exercise Science a publié l’année dernière une recherche sur l’impact du déséquilibre du GCT sur l’économie de la course. [5]

De manière remarquable, l’étude a montré que pour chaque déséquilibre de 1 % du TBC, l’économie de fonctionnement était réduite de près de 4 %.

Pour mettre cela en perspective, pour un équilibre GCT de 49/51 (où une jambe est en contact avec le sol juste 2% plus longtemps que l’autre), l’énergie nécessaire pour courir à la même vitesse est 7,4% plus importante.

Pour un coureur de 70kg à 15km/h, cela augmenterait la consommation d’oxygène de ~4ml.kg.min. C’est une grande partie de votre V̇O2 max.

La science n’est pas claire quant à la mesure dans laquelle l’asymétrie cause des blessures. [6]Cependant, toute faiblesse d’un côté est susceptible d’exercer une pression supplémentaire sur d’autres muscles et articulations, ce qui vous expose à un risque de blessure supplémentaire. [7]

En bref, équilibrer le temps que vous passez sur chaque pied est important pour prévenir les blessures et améliorer l’économie et les performances.

Voici 5 conseils pour améliorer la symétrie de la course et l’équilibre du temps de contact au sol.

1. Identifier l’asymétrie

Utilisez la mesure de l’équilibre du TCG pour déterminer quelle jambe est plus lente. La jambe dont le pourcentage d’équilibre du CDG est le plus élevé (50) passe plus de temps en contact avec le sol. La jambe la plus lente est celle qu’il faut travailler.

Testez l’asymétrie en effectuant un étirement ou un exercice sur chaque jambe. Cela vous aidera à identifier les différences de force, d’équilibre et de souplesse.

Combien de temps pouvez-vous vous tenir sur chaque jambe les yeux fermés ?
Votre genou se plie-t-il d’un côté pendant une fente ?
Quelle distance chaque jambe peut-elle atteindre lorsque vous êtes allongé sur le dos et que vous étirez vos ischio-jambiers ?

woman identifying her muscle asymmetry

2. Traiter les anciennes blessures

Dans de nombreux cas, les asymétries proviennent de blessures antérieures. La douleur ou la faiblesse d’une partie du corps blessée peut entraîner une surcompensation dans les autres parties. L’asymétrie devient un cercle vicieux de surcompensation, entraînant une faiblesse supplémentaire du côté blessé en raison de la sous-utilisation.

Utilisez le biofeedback d’équilibre GCT pour corriger l’asymétrie lors de la récupération d’une blessure, ou pour se réentraîner après une adaptation à d’anciennes blessures.

3. Renforcer les muscles

Pour améliorer la symétrie de la course et surmonter les déséquilibres dans le temps de contact au sol, concentrez-vous sur le développement de la force et de la puissance musculaires.

Jambe unique (unilatérale) exercices comme les fentes et les montées de mollets sont efficaces pour développer votre jambe la plus faible et empêcher la jambe dominante de prendre le dessus.

man working on muscle asymmetry at home

4. Optimiser la flexibilité et la rigidité

L’inflexibilité due à une blessure (à cause du tissu cicatriciel par exemple) augmente la probabilité d’asymétrie. Intégrez l’entraînement de la souplesse dans votre programme pour surmonter les tensions liées aux blessures.

Votre amplitude de mouvement doit être spécifique à votre activité. Vous n’avez pas besoin de la souplesse d’un gymnaste pour courir de longues distances. En fait, un certain degré d' »étanchéité » peut même améliorer les performances. [8]

Une étude récente a montré que les coureurs adaptent naturellement la rigidité de leurs jambes et le temps de contact avec le sol pour optimiser l’économie de course. [9]Un ressort de jambe plus rigide restituera plus d’énergie après la compression.

Incorporez des exercices plyométriques à une jambe dans votre programme pour améliorer la rigidité du ressort de la jambe et réduire le temps de contact avec le sol.

5. Varier le terrain

Courir sur un terrain monotone peut exacerber l’asymétrie. Essayez courir sur un terrain accidenté et une variété de gradients pour améliorer la proprioception, l’équilibre et la force.

Si vous courez sur une piste, alternez les tours de piste dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse pour éviter l’asymétrie due au fait de se pencher dans la courbe. [dix][4]

***

Cet article a été rédigé par Abe Ankers et traduit par LesRameurs.com. Les produits sont sélectionnés de manière indépendante. LesRameurs.com perçoit une rémunération lorsqu’un de nos lecteurs procède à l’achat en ligne d’un produit mis en avant.