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Le magnésium pour les sportifs – Les faits

Le magnésium est probablement l’un des premiers minéraux qui vous vient à l’esprit lorsque vous pensez à la forme physique. Mais peu de gens savent à quel point le magnésium est essentiel et comment il peut améliorer vos performances physiques. Nous avons les faits pour vous !

Le magnésium remplit de nombreuses fonctions

Le magnésium est un minéral vital : il est présent dans presque toutes les cellules de votre corps. Environ 30 % du magnésium de votre corps est stocké dans les muscles. Ce minéral remplit de nombreuses fonctions : il est nécessaire à la production d’énergie en aérobie (= avec oxygène) et en anaérobie (= sans oxygène). Le magnésium est également nécessaire à la formation des protéines endogènes (protéines d’origine corporelle et non alimentaire) et joue un rôle important dans la contraction et la relaxation des muscles. Ce minéral est également essentiel à la formation des os et des dents. En outre, il intervient dans l’activation de centaines d’enzymes.

Quelle est l’importance du magnésium pour les sportifs ?

Des études montrent que plus vous êtes actif, plus vous avez besoin de magnésium.(1)Les scientifiques ont établi un lien entre un niveau élevé de magnésium dans le sang et l’amélioration des performances musculaires, comme une plus grande force dans les jambes. Cela signifie que vous pouvez améliorer vos performances en assurant un apport suffisant de ce minéral important. Que se passe-t-il dans votre corps ? Selon des études, le magnésium semble réduire le taux de lactate dans le sang.(2)Le lactate (acide lactique) est un métabolite qui est principalement produit par un exercice physique intense. S’il s’accumule, il peut limiter les performances musculaires et vous vous fatiguerez plus rapidement. De plus, faire de l’exercice sans une quantité suffisante de magnésium entraîne une augmentation de la consommation d’oxygène et de la fréquence cardiaque. Ce minéral joue également un rôle majeur dans renforcer votre système immunitaire. Il fonctionne comme un antioxydant en renforçant vos défenses et en vous protégeant des maladies.

magnesium for athletes

Un apport accru en magnésium peut être utile

Selon les Instituts nationaux de la santé des États-Unis (NIH), les femmes adultes en bonne santé devraient consommer 310 à 320 mg par jour et les hommes adultes en bonne santé 400 à 420 mg par jour.(3) Une alimentation équilibrée suffit généralement à satisfaire ce besoin quotidien. Cependant, si vous aimez faire de l’exercice ou si vous avez un travail physiquement exigeant, votre régime alimentaire ne couvrira probablement pas vos besoins quotidiens, car vous pouvez perdre beaucoup de magnésium. par la sueur. Cette perte doit être remplacée, mais la quantité de magnésium nécessaire varie selon les individus et doit être discutée avec un médecin du sport.

Il faut également consommer plus de magnésium en cas de stress.(4)

Comment puis-je savoir si je consomme suffisamment de magnésium ?

Faites attention aux symptômes de la carence en magnésium

Crampes dans les jambes
Vertiges
Problèmes digestifs
Fatigue
Rythme cardiaque anormal
Maux de tête

Consultez votre médecin si vous présentez les symptômes de carence en magnésium énumérés ci-dessus.

Les 9 aliments les plus riches en magnésium

La règle générale est que l’obtention de nutriments par le biais de votre alimentation est l’option la plus saine – par opposition à la prise de compléments alimentaires. Il en va de même en ce qui concerne le magnésium pour les sportifs. Une alimentation équilibrée nous apporte (presque) tous les nutriments dont nous avons besoin. Quels sont donc les aliments les plus riches en magnésium ? Voici les 11 meilleures sources de magnésium :

Graines de tournesol (395 mg/100 g)
Graines de courge (402 mg/100 g)
Sésame (347 mg/100 g)
Graines de lin (350 mg/100 g)
Noix de cajou (270 mg/100 g)
Haricots blancs (140 mg/100 g)
Pois chiches (115 mg/100 g)
Avoine (139 mg/100 g)
Bette à carde (81 mg/100 g)

oatmeal with blueberries and almonds

Bon à savoir :

L’eau minérale contient également des quantités variables de magnésium. Vous trouverez les informations nutritionnelles sur l’étiquette de la bouteille.

Suppléments de magnésium – bons ou mauvais ?

Si votre médecin vous recommande des suppléments de magnésium pour traiter une carence en magnésium, il est important de faire attention au dosage. Vous ne devez pas prendre plus de 250 mg de magnésium supplémentaire par jour.(5)Le magnésium peut agir comme un laxatif naturel ; si vous en prenez trop, cela peut provoquer des diarrhées.

À emporter :

Plus vous vous entraînez, plus vous avez besoin de magnésium dans votre alimentation. Ne sous-estimez pas l’importance du magnésium pour les sportifs et efforcez-vous de couvrir vos besoins quotidiens grâce à une alimentation saine et équilibrée comprenant des aliments riches en magnésium. Si vous ressentez des symptômes de carence en magnésium, consultez votre médecin. Des suppléments pourraient être une solution utile. N’oubliez pas : si vous vous préparez à une course ou à une compétition, veillez à commencer à intégrer les suppléments dans votre alimentation plusieurs semaines à l’avance afin de laisser à votre organisme le temps de s’adapter.

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Julia Denner
Julia Denner En tant que diététicienne, Julia veut inciter les autres à adopter une alimentation saine et équilibrée. Elle aime cuisiner, être en plein air et pratiquer le yoga et la musculation pour se détendre. Voir tous les messages de Julia Denner « 

Cet article a été rédigé par Julia Denner et traduit par LesRameurs.com. Les produits sont sélectionnés de manière indépendante. LesRameurs.com perçoit une rémunération lorsqu’un de nos lecteurs procède à l’achat en ligne d’un produit mis en avant.