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Cycling Fitness >> Entraînement de base pour être en forme

Saviez-vous que les muscles de vos jambes ne sont pas les seuls en jeu pendant le cyclisme ? Les muscles du fessier, du dos, de l’épaule, du bras et du cou sont tous activés par cette activité polyvalente – vous devez donc vraiment vous concentrer sur l’entraînement de l’ensemble du corps. Et n’oubliez pas que l’entraînement de base est tout aussi important si vous voulez améliorer votre condition physique et vos performances à vélo. Mettez le feu aux poudres avec un entraînement complet et préparez-vous pour la saison cycliste afin de profiter des nombreux avantages de ce sport.

Important pour les débutants :

Vous êtes généralement plein de motivation dès le départ. Prêt à prendre la route en pédalant, vous commencez à faire du vélo avec la devise « plus on en fait, mieux c’est ». Mettez un frein à cette mentalité pour éviter de trop solliciter votre dos et vos articulations. Mettez en place une routine d’entraînement en augmentant progressivement l’intensité et la fréquence de vos sorties.

How to boost your cycling fitness with Base Training

Tonification globale du corps avec entraînement musculaire

Si vous voulez booster votre condition physique à vélo, la première chose à laquelle vous penserez sera probablement l’entraînement des jambes. « Fondamentalement, vous n’avez pas tort de penser cela. Mais n’oubliez pas que vous allez faire plus que ce qui est nécessaire. entraînement des jambes tout en faisant du vélo », explique Gerhard Gulewicz, athlète de sports extrêmes. « Cela signifie que vous devez consacrer votre temps de préparation à l’entraînement de l’ensemble du corps. Essayez de consacrer seulement ¼ de votre temps d’entraînement à la force des jambes et concentrez-vous sur vos autres muscles le reste du temps.

Se concentrer sur la flexibilité

Si vous voulez vraiment être en forme pour la saison cycliste, assurez-vous de mélanger formation en flexibilité dans votre routine. Notre expert en cyclisme recommande : « Prenez au moins 10 minutes pour vous étirer correctement avant chaque sortie pour soutenir activement votre rétablissement. N’oubliez pas : vous n’en verrez les bénéfices que si vous êtes constant et dévoué dans vos efforts.

Entraînez vos capacités de coordination

Si vous voulez vous aventurer dans de grands espaces, vos capacités de coordination entreront en jeu. Elles vous permettront de maîtriser la plupart des situations délicates en toute sécurité. « Il existe de nombreuses façons d’entraîner vos capacités de coordination. Vous pouvez suivre un cours dans votre centre de fitness local ou essayer… ces exercices pour améliorer l’équilibre et la stabilité. » Encore une fois, la cohérence est la clé ici.

Note !

L’entraînement de la coordination doit toujours être effectué avant un entraînement de force ou d’endurance, et après un échauffement. Vous ne pouvez entraîner votre coordination correctement que si vos muscles ne sont pas déjà épuisés.

A woman is boosting her cycling fitness with Base Training

Dernier point, mais non des moindres : prévoyez du temps pour l’endurance et l’entraînement de base.

Ne sous-estimez pas l’importance de entraînement de l’endurance pendant votre préparation à la saison cycliste. Veillez à ne pas en faire trop au début – pas d’entraînement à haute intensité avec des niveaux de tension musculaire inconnus ! « Augmentez l’intensité et le volume de votre entraînement progressivement au fil du temps pour constater une amélioration lente mais régulière. Et n’oubliez jamais d’inclure un temps de récupération suffisant – évitez de faire des exercices de ce type. erreurs pendant vos jours de repos! », déclare Gerhard Gulewicz.

Cette approche présente deux avantages majeurs :

Vous réduisez le risque de blessure si vous ne surmenez pas vos muscles.
Vous vous améliorez continuellement, ce qui vous garde motivé.

Conseils pour l’entraînement d’endurance :

Vous devriez passer plus de 80 % de votre temps d’entraînement total dans la zone 1 ou la zone 2 – cela vous aidera à améliorer vos performances.

Que sont ces zones ? Elles sont utilisées pour mesurer l’intensité de l’entraînement en fonction de votre fréquence cardiaque maximale. La zone 1 correspond à 60-70 % de votre fréquence cardiaque maximale et la zone 2 à 70-80 %. Examinons de plus près la différence.

Comment savoir si vous vous entraînez dans la zone 1 ou la zone 2 ?

Vérifiez votre respiration :

Vous vous entraînez dans la zone 1 si vous respirez facilement. Par exemple, si vous pouvez respirer pendant 5 minutes uniquement par le nez, vous vous entraînez certainement dans la zone 1.
Vous vous entraînez dans la zone 2 si vous pouvez facilement tenir une conversation avec un partenaire d’entraînement malgré un effort léger à modéré.

Infos sur la formation en zone 1

Zone 2 Training Info :

C’est ainsi que vous pouvez réellement améliorer votre métabolisme glucidique. Pour faire simple, cela signifie que votre corps sera capable de convertir plus facilement les glucides en énergie. Lors d’un entraînement plus intense, votre corps sera mieux à même d’utiliser les glucides de vos réserves de glycogène comme carburant. Cela signifie que vous devez absolument reconstituer ces réserves après votre séance d’entraînement.

Combien de temps doit durer une séance d’entraînement en endurance pour les débutants ?

Zone 1 : 60 minutes ou plus, mais pas plus de 2 heures dans les phases initiales de l’entraînement.

Zone 2 : 30-60 minutes. Pour les cyclistes un peu plus expérimentés, pas plus de 90 minutes.

N’oubliez pas de faire au moins 10 minutes d’échauffement avant votre séance d’entraînement de base et de poursuivre par 10 minutes de récupération à un rythme détendu.

Résumé :

Si vous souhaitez vous mettre au vélo à l’avenir, veillez à ne pas en faire trop d’un coup. L’entraînement de base est un élément important de la condition physique des cyclistes, tout comme l’entraînement musculaire. N’oubliez pas les capacités de coordination et la récupération. « Même si vous croyez fermement que plus est mieux lorsqu’il s’agit d’entraînement, ce n’est absolument pas le cas pour le cyclisme. Pendant que vous roulez, vos muscles sont stimulés, mais la véritable amélioration de vos performances se produit lorsque vos muscles se reposent après l’effort », conclut Gerhard Gulewicz, expert en cyclisme.

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Gerhard Gulewicz
Gerhard Gulewicz Gerhard Gulewicz participe à la course cycliste Race Across America depuis plus de dix ans. Cette course s’étend de la côte ouest à la côte est des États-Unis. En 2014, la carrière de cet athlète de l’extrême a fait partie du film documentaire « Attention – Une vie dans l’extrême ». Voir tous les messages de Gerhard Gulewicz « 

Cet article a été rédigé par Gerhard Gulewicz et traduit par LesRameurs.com. Les produits sont sélectionnés de manière indépendante. LesRameurs.com perçoit une rémunération lorsqu’un de nos lecteurs procède à l’achat en ligne d’un produit mis en avant.