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Créez vos propres exercices à domicile (+ vidéos)

Nous avons tous nos entraînements à domicile préférés. Qu’est-ce qui vous fait sourire ? C’est de faire monter l’adrénaline avec un Entraînement HIIT? Le coup rapide de 4 minutes d’un entraînement de tabata ? Ou peut-être la familiarité de l’entraînement en circuit ?

Ces 6 exercices peuvent être combinés pour créer différents les exercices de musculation pour que vous puissiez l’essayer chez vous et ajouter un peu de variété à votre programme de remise en forme. Et n’oubliez pas de vous rafraîchir avec des étirements pour faciliter le recouvrement par la suite.

6 Exercices pour l’entraînement à domicile – Niveau : Débutant à Intermédiaire

S’étirer pour se rétablir

Des muscles qui se resserrent ? Il est temps de s’étirer ! Voici quelques étirements faciles à relâcher. Roulement de la mousse après une séance d’entraînement est également un excellent moyen de faciliter la récupération.

Choisissez votre entraînement à domicile préféré : 6 Combinaisons

Plan d’entraînement du circuit classique 3-5 tours. En fonction de votre niveau, commencez par huit répétitions (par exercice) et augmentez jusqu’à 16 répétitions ou plus. Après chaque tour, faites une pause de 40 minutes maximum et buvez un peu d’eau. Plus les pauses sont courtes, plus l’entraînement est intense, même avec moins de répétitions. Mais prenez au moins 20 secondes pour vous reposer entre chaque série. Lorsque vous avez terminé, ajoutez quelques étirements, comme le Cobra Stretch et le Downward Dog. Restez dans ces exercices pendant 25 secondes chacun.
Pyramide Cette méthode est courante dans la musculation mais est également très efficace pour les exercices de musculation. Choisissez vos exercices et commencez par une répétition de chaque exercice. Au deuxième tour, augmentez à deux répétitions, en ajoutant une répétition à chaque tour jusqu’à ce que vous atteigniez dix. Lorsque vous avez atteint dix, faites les mêmes exercices en descendant jusqu’à un. Cela ajoute de la variété à vos exercices de musculation. Mélanger les méthodes et solliciter vos muscles de différentes manières a plus d’impact sur la croissance musculaire et donne de bons résultats à long terme. Vous pouvez vous arrêter lorsque vous avez atteint dix ans ou descendre jusqu’à un niveau, mais essayez de monter et de descendre pour un défi difficile.
Entraînement HIIT Entraînement par intervalles à haute intensité ou HIIT est un moyen amusant de tirer le meilleur parti de votre entraînement avec la plus grande intensité. Effectuez chaque exercice pendant 40 minutes, reposez-vous pendant 20 minutes après chaque exercice, puis continuez avec le suivant. Mettez tout ce que vous avez dans ces 40 secondes. Les exercices avec des variations à gauche et à droite peuvent être divisés en 20/20 si vous le souhaitez. Faites une pause de 40 secondes après chaque exercice et tirez pendant trois tours.
Entraînement de tabata Tabata est un type d’entraînement par intervalles à haute intensité qui permet à votre corps de brûler des calories après avoir terminé. Un entraînement de tabata dure quatre minutes, un entraînement de 20 minutes et un repos de 10s pendant huit rounds. Si vous êtes à la hauteur, répétez l’entraînement tabata pendant quatre minutes supplémentaires.
Exemple : choisissez quatre exercices que vous répéterez lorsque vous aurez terminé le premier cycle :
Burpees pour débutants
Les robinets à bois bas
Tuck Crunch
Coups de pied au cul

Vous pouvez également choisir un exercice pour l’ensemble de l’entraînement aux tabata, comme par exemple huit Burpees pour débutants. Si vous choisissez cette option, vous pouvez également ajouter d’autres exercices de tabata à un seul exercice, par exemple trois autres, en choisissant trois exercices. Si vous choisissez un exercice gauche/droite, vous pouvez alterner les côtés pendant 20 minutes chacun.

Combinez les méthodes et testez vos compétences Adoptez l’approche classique du circuit et commencez le premier tour avec un nombre modéré de répétitions, disons dix. Au deuxième tour, vous faites des intervalles, par exemple un entraînement de 30 secondes et un repos de 15 secondes. Au troisième tour, vous recommencez les répétitions, et au quatrième tour, vous revenez aux intervalles.
Mettez-vous au défi Changez le rythme de votre entraînement pour le rendre plus stimulant. Faire des exercices très lentement pour se concentrer sur ses muscles, sa forme et sa respiration augmente l’intensité et cible les muscles les plus profonds. Vous pouvez également essayer un tour lent, puis un rythme régulier, puis un tour d’exercices rapides. Faites chaque exercice pendant 20 à 30 secondes et vous sentirez la différence entre les niveaux d’intensité. Pour mélanger encore plus les choses, divisez le temps et faites la moitié des exercices lentement et l’autre moitié rapidement.

Important :

N’oubliez pas de rester hydraté. Si vous comprimez un entraînement à domicile dans une journée chargée, vous pourriez ressentir la pression de revenir aux millions d’autres choses que vous avez à faire. Gardez une bouteille d’eau à proximité pour éviter de vous déshydrater.

A emporter

Quoi que vous fassiez, surveillez toujours votre forme et n’oubliez pas de vous échauffer. C’est particulièrement important avant de commencer une séance d’entraînement intense du HIIT comme les tabata. Vos muscles apprécieront le temps de préparation avant que vous ne les mettiez vraiment au travail ; l’échauffement est une partie essentielle de la prévention des blessures. Ce type d’entraînement ne doit pas être effectué plus de trois fois par semaine ; votre corps a besoin de temps pour se reposer et récupérer. Des exercices comme les cercles de bras de Plié Squat ou les Burpees pour débutants sont également très utiles pour s’échauffer et faire circuler le sang lorsque vous les faites lentement et de manière contrôlée. Les Coups de pied de fesses et les Coups de pied de genou avant et le Reach sont non seulement d’excellents exercices pour votre entraînement à domicile, mais aussi le moyen idéal de s’échauffer avant d’aller courir.

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Cet article a été rédigé par adidas Runtastic Team et traduit par LesRameurs.com. Les produits sont sélectionnés de manière indépendante. LesRameurs.com perçoit une rémunération lorsqu’un de nos lecteurs procède à l’achat en ligne d’un produit mis en avant.