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Comment commencer à s’entraîner à la maison (pour les débutants)

Quand avez-vous fait du squat pour la dernière fois ? En classe d’éducation physique au lycée ?

Ou peut-être avez-vous essayé la musculation dans le cadre d’un programme d’entraînement à domicile il y a quelques mois, mais avez-vous perdu votre motivation ?

Peu importe à quel point vous êtes loin de votre niveau de forme physique souhaité…

Souvenez-vous de cela :

Il suffit d’une seconde pour décider que vous en valez la peine, de dix minutes pour votre premier entraînement et de deux semaines pour ressentir une différence.

Woman getting ready to work out

Tout ce dont vous avez besoin pour commencer et maintenir avec succès votre programme d’entraînement est résumé dans ce guide utile :

Comment commencer à travailler : Ce que vous devez savoir avant de commencer

Les bienfaits de l’exercice physique (bien connus &amp ; moins connus)

Presque tout le monde sait que l’exercice physique améliore la santé. Cependant, beaucoup de gens ne sont pas conscients de tous les bienfaits de l’exercice.

Les meilleurs avantages que vous pouvez attendre lorsque vous commencez à vous entraîner :

Réduction du risque de maladie chronique(1)Meilleure humeur &amp ; santé mentale(2, 3)Niveaux d’énergie équilibrés tout au long de la journée &amp ; un meilleur sommeilRalentissement du processus de vieillissement(4)Un coup de pouce à la santé du cerveau(5)Effet positif sur le microbiome(6)Un coup de pouce à la vie sexuelle

Quelle est la quantité d’exercice hebdomadaire recommandée pour des raisons de santé ?

La recommandation générale de l’exercice est la suivante :

Cardio (quantité minimale d’activité) : Au moins 150 minutes de cardio modéré tout au long de la semaine. Il peut être remplacé par au moins 75 minutes de cardio intense tout au long de la semaine ou par une combinaison des deux : Exercices impliquant les principaux groupes musculaires deux jours ou plus par semaine, pour des bénéfices supplémentaires sur la santé : Le cardio minimum doit être augmenté de 300 minutes supplémentaires par semaine (modéré) ou de 150 minutes de cardio (intense) par semaine (ou une combinaison des deux)(7)

Cela peut sembler beaucoup, mais l’avantage est que vous pouvez adapter ces exercices à votre emploi du temps et même les faire dans le cadre d’un programme d’entraînement à domicile. Tant que les activités cardio sont effectuées pendant au moins 10 minutes, vous pouvez diviser vos minutes actives en autant de séances d’entraînement que vous le souhaitez par semaine. Que vous fassiez la force ou le cardio en premier dépend de votre objectif.

Types d’exercice

Quels sont les types d’exercices les plus courants ?

Cardio : Tout ce qui augmente votre rythme cardiaque et vous fait respirer plus vite peut être considéré comme du cardio. Toutefois, il s’agit généralement d’activités visant à améliorer votre endurance et votre résistance, telles que : le cardio modéré : Marche rapide, danse, jogging, cyclisme, natation… Cardio intense : Course à pied, cyclisme rapide, marche rapide en haut d’une colline, natation…(8)

Women running outdoor

Entraînement de force : Tout type d’activité qui utilise la résistance pour développer la force musculaire. En utilisant votre propre le poids du corps comme résistance a de nombreux avantages ! Flexibilité &amp ; formation à la mobilité : Exercices visant à maintenir et à améliorer l’amplitude de mouvement passive (flexibilité) et l’amplitude de mouvement active pendant le mouvement (mobilité).HIIT : l’HIIT ou entraînement par intervalles à haute intensité consiste en des rafales d’exercices intenses (force ou cardio) suivies d’intervalles de repos, visant à maintenir votre rythme cardiaque élevé. En savoir plus sur la différence entre cardio de faible intensité, en régime permanent, et cardio HIIT.

Quel est le meilleur type d’exercice pour perdre du poids ?

Tout type d’exercice qui demande un effort important (pour vous) aura un effet similaire – surtout pour les débutants(9) Donc la vérité est que cela n’a pas vraiment d’importance ! Trouvez des activités que vous aimez et que vous pouvez vous imaginer faire pendant plus d’un mois ou deux. En fin de compte, la perte de poids est une question de déficit calorique. Veillez donc à adapter votre alimentation pour obtenir les meilleurs résultats.

Conseils sur la façon de commencer à travailler

Première étape : atteindre le niveau de forme physique où vous n’avez plus l’impression de « détester l’exercice ». Voici comment faire…

Choisissez votre inspiration &amp ; fixez un objectif

Combien de fois avez-vous décidé de commencer un programme d’entraînement à domicile pour perdre 5 kg et avez-vous ensuite échoué ? Adoptez une approche différente et décidez de ce que vous voulez obtenir de bon au début. Pensez à ce que vous voulez être capable de faire, que ce soit améliorer votre condition physique pour être plus énergique et plus productif au travail ou suivre vos enfants en vieillissant. Trouvez votre inspiration, puis fixez-vous des objectifs à long et à court terme.

La vidéo suivante vous donnera une introduction approfondie et motivante sur la manière de fixer les bons objectifs pour votre parcours de remise en forme :

Commencez petit &amp ; suivez vos progrès

Commencer petit signifie se concentrer d’abord sur les objectifs à court terme.

Concentrez-vous sur une semaine à la fois. Faites de l’exercice pendant la journée. Ensuite, faites la séance d’entraînement suivante. Relevez le défi de trouver ces 15 à 45 minutes dans votre journée, aussi souvent que possible, pour simplement devenir plus actif.

Une fois la première semaine terminée, regardez en arrière et faites un pas de plus – visez une séance d’entraînement supplémentaire ou seulement cinq minutes de cardio supplémentaires la semaine suivante.

Il est plus important d’établir une routine d’entraînement et de s’y tenir que la durée et le type d’entraînement que vous faites. Les jours où vous n’avez vraiment pas le temps, même de courtes séances d’entraînement de 7 à 10 minutes peuvent être bénéfiques pour la santésurtout pour les débutants.

Il faut du temps pour voir des résultats. Essayez de suivre vos progrès dès le début, afin de voir comment vous vous améliorez jour après jour et restez motivé. Formation adidas et le adidas en course Les applications peuvent vous aider à suivre vos progrès et vous soutenir dans votre parcours de remise en forme – du premier entraînement à votre premier plan d’entraînement complet. Soyez fier de chaque minute d’activité que vous ajoutez à votre programme !

S’attendre à des revers &amp ; avoir un plan b

Sauter une séance d’entraînement ou attraper un rhume ne doit pas vous mettre hors jeu. Tout le monde connaît des revers. Souvent, même après les deux ou trois premières semaines.

L’objectif n’est pas d’être parfait, mais de s’améliorer avec le temps. L’important, c’est de ne pas abandonner. Tout comme vous ne quittez pas l’école à cause d’une mauvaise note ou ne quittez pas votre emploi lorsque vous êtes confronté à un défi.

Man getting ready to work out

Voici quelques options sur ce qu’il faut faire en cas de revers :

Vous aviez prévu de faire de l’exercice mais vous avez soudain l’impression de ne plus avoir d’énergie du tout ? Si vous vous sentez déjà épuisé le matin, faites une pause et concentrez-vous vraiment sur ce que vous mangez pendant cette journée de repos pour améliorer votre nutrition. Si vous commencez à vous sentir trop fatigué plus tard dans l’après-midi, faites un entraînement rapide et facile pour vous détendre et faire bouger les choses à votre époqueVous vous sentez stressé ou démotivé par votre programme d’entraînement ? Il est normal de se sentir dépassé. Sautez une journée et concentrez-vous sur une nuit de sommeil de qualité. Vous avez sauté quelques jours et vous vous sentez mal ? Réfléchissez à la cause de cette situation : un repas malsain, une journée difficile ou simplement un emploi du temps chargé ? Apprenez-en quelque chose, car cela se reproduira. Préparez-vous à reprendre là où vous vous êtes arrêté. Chaque revers peut vous apporter de nouvelles idées et une nouvelle motivation si vous êtes prêt à approfondir votre réflexion 😉

Vérifiez votre santé

Il est toujours bon de demander conseil à son médecin ou à son kinésithérapeute avant d’apporter de grands changements à son mode de vie, par exemple en commençant une nouvelle routine d’entraînement – surtout si vous avez plus de 45 ans, souffrez d’une maladie chronique ou avez déjà eu des blessures.

Ne vous épuisez pas tout de suite

Pas de douleur, pas de gain? Faut-il vraiment se pousser comme un débutant ? Oui, mais seulement par souci de cohérence.

Combien de temps faut-il à votre corps pour s’habituer à faire de l’exercice ?

Cela dépend du temps écoulé depuis la dernière fois que vous avez été en forme… mais ne vous découragez pas muscles douloureux. On dit souvent qu' »il faut deux semaines pour ressentir un changement, quatre semaines pour voir un changement et huit semaines pour que les autres le remarquent aussi ».

Faites des efforts pour être plus actif, mais ne faites pas d’exercice quand vous avez mal. La vraie bataille est dans votre tête, et il s’agit de passer les premiers mois. Une fois que vous en avez pris l’habitude et que vous avez appris à faire tous les exercices, il est temps de vous pousser encore plus dans vos séances d’entraînement.

Pensez à votre formulaire

Évitez les blessures et obtenez de meilleurs résultats en tirant des enseignements les erreurs d’exercice courantes. Lorsque vous commencez à vous entraîner, il peut vous sembler écrasant de devoir tenir compte de tant de conseils sur la forme. Concentrez-vous sur l’amélioration de votre forme en faisant un exercice tous les deux jours, et non pas tous en même temps. Et si vous ne vous sentez pas prêt à faire un certain exercice, ne le forcez pas. Il existe toujours d’autres options et d’autres moyens de remplacer les exercices par des variations plus faciles. Faites ce que vous pouvez avec une bonne forme et soyez patient : la force et l’endurance viennent avec la constance !

Man choosing a workout on his mobile device

Entraînement à domicile et camp ; plans de formation

Vous avez besoin d’autres idées ? Obtenez un plan de formation personnalisé de 12 semaines dans le Application de formation adidas – en commençant par seulement deux séances d’entraînement par semaine !

Fixez-vous l’objectif de faire au moins deux séances d’entraînement cette semaine et n’oubliez pas de jouer de la musique d’entraînement motivante !

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Cet article a été rédigé par Hana Medvesek et traduit par LesRameurs.com. Les produits sont sélectionnés de manière indépendante. LesRameurs.com perçoit une rémunération lorsqu’un de nos lecteurs procède à l’achat en ligne d’un produit mis en avant.