Menu Fermer

Comment augmenter la cadence de course (et éviter les blessures)

La cadence de course n’est pas un sujet nouveau. Beaucoup d’entre nous ont expérimenté des changements de pas par minute. Mais le simple fait de savoir combien de pas vous faites en une minute a un rapport compliqué avec l’entraînement et la performance. L’opinion sur la cadence optimale oscille entre « plus c’est mieux » et « tout ce qui est confortable ».

Alors, lequel est-ce ? Dans cet article, découvrez comment la cadence de course et la performance sont liées et comment ajuster efficacement votre propre cadence de pas.

LE NOMBRE MAGIQUE

C’est Jack Daniels (entraîneur de course d’élite – pas l’autre) qui a observé les célèbres coureurs olympiques avec des cadences supérieures à 180 pas par minute (spm). Depuis, la cadence est associée de manière positive à la performance. « Plus vos pieds touchent le sol, plus vous courez vite. »

Young woman runs outside on a street to work on her running cadence

Young woman runs outside on a street to work on her running cadence

Vous avez probablement entendu parler du 180 magique comme étant le chiffre à viser. Sans surprise, l’observation intéressante de l’entraîneur Daniel a été sortie de son contexte et présentée comme une solution rapide unique. Ne serait-ce pas formidable si nous pouvions battre notre record personnel simplement en augmentant notre cadence à 180 nombre de pas par minute? Pas si vite. Examinons de plus près la relation entre la cadence de course et la performance de course.

Évitez ces erreurs de cadence courantes :

1. Augmenter votre cadence de course trop rapidementIl faut du temps pour que votre corps s’adapte à une nouvelle cadence. Même si la plupart d’entre nous bénéficieraient d’une cadence de course plus élevée, le fait de cibler un rythme de pas qui ne correspond pas à votre niveau d’entraînement ou à votre anatomie est susceptible d’augmenter votre risque de blessure et de provoquer une diminution temporaire de l’économie de course.[1]

2. Ignorer votre cadence de courseLa plupart des coureurs choisissent naturellement une cadence inférieure à l’optimum. Des cadences plus basses signifient des foulées plus longues. Des foulées plus longues signifient des forces d’impact plus élevées au niveau du talon et un risque accru de blessure.[2] [3] Cependant, avec une adaptation appropriée, l’augmentation de la cadence vers l’optimum peut améliorer à la fois l’économie de fonctionnement et les forces de réaction au sol liées aux blessures. [4] [5]

FACTEURS AFFECTANT LA CADENCE DE COURSE

La cadence est déterminée par un certain nombre de facteurs, dont la taille et la longueur des jambes. Cela a bien sûr un sens. Les coureurs de grande taille ont des foulées plus longues et donc des cadences plus faibles. Mais savoir cela n’est pas particulièrement utile puisque nous ne pouvons pas changer notre taille ou la longueur de nos jambes.

Les antécédents d’entraînement, la fatigue aiguë et même le type de fibre musculaire prédominant ont également été suggérés comme facteurs affectant la cadence de course. Il existe des preuves que les fibres musculaires à contraction rapide fonctionnent de manière optimale à une cadence plus élevée, bien que l’on ne sache pas exactement comment cela affecte la performance.[6] [7]

Mais il y a un facteur crucial et évident qui, jusqu’à récemment, n’a pas reçu l’attention qu’il mérite. Non, ce n’est pas le régime alimentaire, la forme physique ou motivation.

Il a un rythme de croisière. Il s’avère que le facteur déterminant de la cadence de course est la vitesse à laquelle nous courons.

Une étude récente publiée dans le Journal of Applied Physiology a démontré exactement cela. Les chercheurs ont mesuré la cadence de 25 ultramarathoniens d’élite lors d’une course de 100 km. Comme prévu, les athlètes se sont regroupés autour d’une moyenne de 182 spm, ce qui semble confirmer l’idée que 180 est le saint graal de la cadence.

Two men running outside to improve their running cadence

Two men running outside to improve their running cadence

Toutefois, la même étude a également démontré une grande variation du taux d’échelon individuel, de seulement 155 à un incroyable 203 nombre de pas par minute! De plus, la cadence n’était pas liée à la fatigue, au poids, au sexe, à l’âge ou aux antécédents d’entraînement des athlètes. Outre la taille – sur laquelle nous n’avons aucun contrôle – le seul facteur lié à la cadence était la vitesse de course. Plus les coureurs accéléraient, plus la cadence augmentait. Au fur et à mesure qu’ils ralentissaient, la cadence diminuait.[8] En d’autres termes, les coureurs ne sont pas rapides parce qu’ils prennent 180 nombre de pas par minute. Ils prennent 180 nombre de pas par minute parce qu’ils courent vite.

Le fait est que vous ne pouvez pas sélectionner une cadence magique et courir aveuglément vers elle. Votre cadence est spécifique à votre anatomie et à votre rythme, que vous couriez des demi-marathons ou des demi-heures.

Pour mettre les choses en perspective, comparons la cadence des athlètes d’élite qui courent à des vitesses différentes. À une cadence de 5:20 par mile (3:20 par km), les coureurs faisaient environ 175 pas par minute. À une cadence de 3:50 par mile (2:23 par km), cette cadence est passée à plus de 200 spm.[9] Selon les recherches, pour chaque augmentation de vitesse d’un mètre par seconde, un coureur fera 6 pas supplémentaires par minute.

Si vous avez déjà essayé de courir à ce rythme, vous savez à quel point c’est rapide. Et il est plus que probable que votre cadence se situait aux alentours de 180. La course à emporter ? Le rythme dicte la cadence, et non l’inverse.

Comment puis-je mesurer ma cadence ?

Low tech : Comptez chaque coup de pied droit pendant 30 secondes et multipliez par 4

Pour : Technique simple pour une mesure ponctuelleCons : vous distrait de votre course et n’est pas le plus précis

Haute technologie : Une variété de pods et de montres sont disponibles avec des capteurs de cadence précis. L’application adidas Running affiche également la cadence. (iOS seulement)

Pour : Mesure précise et continue pour une analyse à tout momentCons : La technologie portable a un prix

Group of people is running outside on a street

Group of people is running outside on a street

4 CONSEILS POUR AUGMENTER VOTRE CADENCE DE COURSE

Forcer une cadence élevée est une stratégie discutable pour améliorer les performances, et comme nous l’avons vu, la cadence est largement déterminée par la vitesse à laquelle nous courons. Cela dit, la plupart d’entre nous choisissent naturellement une cadence inférieure à l’optimum et gagneraient à se recycler pour atteindre une cadence plus élevée.

Voici nos conseils pour augmenter la cadence de manière sûre et efficace :

1. CONNAÎTRE VOTRE CADENCE //

Enregistrez votre cadence pour chaque rythme auquel vous courez. N’oubliez pas que lorsque vous courez, il est probable que vous couriez plus vite que d’habitude avec une cadence de pas plus élevée. Avec le temps, vous apprendrez comment votre cadence est liée à votre vitesse de course.

2. SE CONCENTRER SUR LA FORME PHYSIQUE //

La cadence est déterminée par la vitesse. Au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore, vous serez en mesure de maintenir une cadence plus rapide avec une cadence plus élevée. Si vous pouvez courir un mile de 5 minutes, votre cadence sera presque certainement supérieure à 170 spm.

3. APPORTER DE PETITES MODIFICATIONS //

Des ajustements graduels d’environ 5 pas par minute donneront à votre corps le temps de s’adapter sans causer de blessure ou d’impact sur les performances. Imaginez que vous vous entraînez à lancer avec votre main gauche – ce n’est pas une solution rapide ! L’objectif est d’augmenter votre cadence pour un rythme donné, et non pas de faire un 180 à chaque course.

4. SURVEILLER VOTRE RYTHME CARDIAQUE //

Des recherches récentes ont démontré que la fréquence cardiaque peut être utilisée pour identifier la cadence optimale. [dix] Enregistrez votre RH pour un rythme confortable (en dessous du seuil) à différents taux d’échelon entre 150 et 200. Le taux d’échelon le plus bas est le plus efficace ! Prévoyez quelques minutes pour que votre HR se stabilise à chaque nouvelle cadence.

RÉSUMÉ

Et voilà. La cadence n’est pas quelque chose que l’on peut manipuler pour obtenir des résultats instantanés. Mais à mesure que votre condition physique s’améliore et que votre rythme s’accélère, vous devriez constater une augmentation naturelle de la cadence.

Étant donné que la plupart des coureurs, quel que soit leur niveau d’aptitude, choisissent une cadence inférieure à l’optimum, augmenter la cadence pour une allure donnée est une bonne idée. Ajustez votre cadence progressivement et profitez de la technologie portable pour une analyse précise de la cadence de pas.

Au fil du temps, vous trouverez la cadence optimale pour l’activité que vous avez choisie et profiterez des avantages d’une meilleure économie de course et d’une force d’impact plus faible. Une raison de plus de courir.

***

Cet article a été rédigé par Abe Ankers et traduit par LesRameurs.com. Les produits sont sélectionnés de manière indépendante. LesRameurs.com perçoit une rémunération lorsqu’un de nos lecteurs procède à l’achat en ligne d’un produit mis en avant.