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Course à pied et incontinence urinaire – 4 conseils pour les femmes

Lucie, une coureuse de 31 ans, souffre d’incontinence urinaire. Elle est une coureuse active depuis sept ans. Honteuse de ses fuites urinaires, elle n’ose en parler à personne. Elle porte des protections pour éviter de mouiller ses sous-vêtements. Comme le sujet est quelque peu tabou parmi ses pairs, nous aimerions aider Lucie et toute autre personne souffrant de cette maladie en supprimant les préjugés et en relevant ce défi sanitaire.

Les fuites urinaires sont certes gênantes, mais elles ne devraient pas empêcher les femmes – ou les hommes – de courir et de garder un un programme de formation régulier. Bien que l’incontinence urinaire puisse également toucher les hommes, les femmes sont plus susceptibles d’en souffrir à un moment ou à un autre de leur vie. C’est pourquoi nous nous concentrons ici sur les fuites urinaires chez les femmes. Nous avons analysé le problème et identifié quelques solutions simples.

Qu’est-ce que les fuites urinaires ?

Médicalement connue sous le nom d' »incontinence urinaire à l’effort » (IUE), cette affection décrit des fuites involontaires de la vessie. Elle est souvent déclenchée par un mode de vie actif, comme celui d’un coureur, mais peut également provenir d’une toux, d’un éternuement ou d’un rire trop fort. Malheureusement, l’IUE ne présente que peu ou pas de signes avant-coureurs ; sans l’envie d’aller aux toilettes, elle vous prend souvent par surprise.

How female runners can deal with urinary incontinence

How female runners can deal with urinary incontinence

Comment se produisent les fuites urinaires ?

En termes simples, l’IUE survient lorsque la pression vésicale dépasse votre capacité interne pendant l’exercice.

Imaginez un ballon gonflé maintenu fermé par un morceau de ficelle enroulé autour de l’ouverture. Lorsque le ballon est trop gonflé, la ficelle se détache et l’air à l’intérieur du ballon est libéré.

Pour les femmes, la course à pied crée une pression verticale sur le périnée en raison de la gravité, ce qui peut provoquer des fuites.

En tant que femme athlèteIl est important d’équilibrer des exercices abdominaux lourds avec un entraînement pour renforcer les muscles du périnée ou le plancher pelvien. Les fuites urinaires touchent de nombreuses athlètes féminines ; celles qui se concentrent davantage sur le renforcement des muscles abdominaux que sur les muscles périnéaux sont plus susceptibles de souffrir de cette affection.

Incontinence urinaire à l’effort : les principaux facteurs de risque

Âge : Les personnes de plus de 65 ans ont un risque plus élevé de développer l’IUE. Indice de masse corporelle : Un IMC élevé est un facteur de risque identifié pour l’apparition de l’IUE. (1) Grossesse &amp ; Accouchement : Le traumatisme pendant l’accouchement est associé à l’affaiblissement du périnée, ce qui entraîne l’IUE(2)

Risque d’incontinence chez les femmes en fonction du type d’exercice

L’incontinence chez les athlètes féminines varie en fonction de l’activité physique. Voici une liste de sports courants divisée en niveaux de risque :

Sports à haut risque

Course Gymnastique acrobatiqueAérobicBallet de haiesVolley-ball de basket-ballHandballArts martiaux

Sports à risques modérés

TennisBadmintonSki

Sports à faible risque

MarcheNatationVéloRoulant PatinageGolf

Gestion des fuites urinaires en cours d’exécution

Pour les petites fuites occasionnelles en cours d’exécution, la solution la plus simple consiste à utiliser des tampons de contrôle de la vessie. C’est peut-être tout ce dont vous avez besoin pour éviter tout risque de fuite lors d’une sortie.

Si vous souffrez régulièrement d’incontinence urinaire, il est important d’aller à la racine du problème. Plutôt que de chercher des solutions temporaires, examinons quelques techniques pour mieux contrôler votre vessie, afin que vous puissiez simplement… courir.

Tips for female runners to manage leaky bladder

Tips for female runners to manage leaky bladder

1. Réhabilitation périnéale

L’idée centrale est de sensibiliser les muscles périnéaux. Des exercices axés sur ces muscles aident à renforcer et à tonifier le plancher pelvien, ce qui peut contribuer à prévenir l’IUE.

Exercice que vous pouvez faire à la maison :

Allongé sur le dos, les genoux fléchis, les pieds sur le sol. Expirez profondément, rentrez votre ventre, puis contractez le périnée comme pour bloquer l’envie d’uriner. Maintenez la contraction pendant 10 secondes. Relâchez pendant 20 secondes. Répétez l’opération 10 fois.

2. Renforcement des abdominaux

Cet aspect de la formation est crucial, en conjonction avec les exercices périnéaux. L’incontinence urinaire chez les athlètes est en partie causée par la pression abdominale.

Il faut éviter les « crochetages » abdominaux. Lorsque les épaules sont ramenées vers le pelvis, cela peut provoquer une augmentation de la pression intra-abdominale, entraînant un risque accru de fuite.

L’entraînement de base permet de renforcer le muscle transverse de l’abdomen, ce qui réduit la pression abdominale excessive, et donc les fuites urinaires chez les athlètes féminines. Les athlètes peuvent effectuer un entraînement ventral, latéral ou dorsal exercices de planche. Ces exercices peuvent être effectués de manière statique ou de manière dynamiquece qui rend l’exercice plus difficile et plus efficace.

3. Exercices de respiration

Il est important de travailler sur votre respiration afin de créer une synergie saine entre votre diaphragme et vos muscles abdominaux. Un moyen simple d’y parvenir est de rentrer le ventre lorsque vous respirez. Apprendre à respirer correctement pendant la course ou de musculation vous aidera également à mieux profiter de vos séances d’entraînement.

4. Chirurgie des fuites urinaires

Si tout le reste échoue, la méthode de traitement de l’IUE est le traitement chirurgical. Consultez votre médecin pour connaître le plan de traitement le plus efficace.

Parlons-en

L’incontinence urinaire à l’effort est une affection courante dont les athlètes féminines devraient se sentir totalement libres de parler. Alors, mettons fin à ce tabou et partageons nos expériences. Renforcer les muscles de votre plancher pelvien est toujours une bonne idée, alors n’oubliez pas : le renforcement combiné de l’abdomen et du périnée est essentiel. La meilleure nouvelle, c’est que vous pouvez oublier les abdominaux, car ils ne font qu’aggraver la situation.

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Cet article a été rédigé par adidas Runtastic Team et traduit par LesRameurs.com. Les produits sont sélectionnés de manière indépendante. LesRameurs.com perçoit une rémunération lorsqu’un de nos lecteurs procède à l’achat en ligne d’un produit mis en avant.