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Les 9 meilleurs aliments pour les coureurs

Une bonne course ne dépend pas seulement de votre entraînement. Pour améliorer votre vitesse et vos performances, vous devez également tenir compte de ce que vous mettez dans votre corps. Les bons aliments au bon moment peuvent considérablement améliorer vos performances de course. De plus, vous réduirez le risque de blessure et de maladie. Les meilleurs aliments que chaque coureur devrait inclure dans son plan de repas sont

1. Bananes

Si vous avez besoin d’un booster énergétique à haute teneur en glucides avant votre course de l’après-midi, vous ne pouvez pas vous tromper avec une banane. Ce fruit contient également une bonne dose de potassium (environ 400 mg). C’est particulièrement important pour les courses de longue distance ou dans des températures chaudes quand vous risquez de transpirer beaucoup et donc de perdre des minéraux précieux. Potassium (ainsi que d’autres minéraux comme le sodium, le magnésium et le chlorure) compense cette perte et abaisse en même temps votre tension artérielle. (1)

Bananas belong to the list of healthy food for runners

Bananas belong to the list of healthy food for runners

2. Avoine

Le gruau est le petit déjeuner idéal lorsque vous voulez aller courir après. Il vous apporte beaucoup de glucides (une portion contient environ 25 g) et est riche en fibres. De plus, l’avoine a un faible indice glycémique. Cela signifie qu’elle fait monter lentement votre taux de glycémie, qu’elle vous fournit de l’énergie sur une plus longue période et que vous vous sentez rassasié plus longtemps. De plus, saviez-vous qu’un adulte en bonne santé devrait tirer environ 50 % de son énergie totale des glucides ?

Fait intéressant :

Saviez-vous qu’un adulte en bonne santé devrait tirer environ 50% de son énergie totale des glucides ?

3. Beurre d’arachide

Il s’agit de beurre d’arachide pur, sans aucun additif comme le sucre, le sel ou l’huile. C’est une bonne source de vitamine E, qui est probablement l’antioxydant le plus efficace parmi les vitamines. S’il est vrai que les cacahuètes contiennent beaucoup de graisse (ce qui les rend tout sauf hypocaloriques), il est principalement constitué d’acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Ceux-ci peuvent contribuer à abaisser le taux de cholestérol dans le sang (2) De plus, ils sont importants pour renforcer votre système immunitaire, accélérer votre rétablissement après une course et prévenir les blessures. Le beurre d’arachide contient également beaucoup de protéines et aide donc à la croissance des muscles, ce qui en fait un élément important du régime alimentaire d’un coureur. Essayez de mettre du beurre d’arachide sur des toasts de céréales complètes avec des tranches de banane – le goût est étonnant ! C’est aussi bon pour une collation avec quelques tranches de pomme

4. Brocoli

Ce légume vert est plein de vitamine C, ce qui en fait l’un des meilleurs aliments pour les coureurs. Vous vous demandez pourquoi ? Des études montrent que la vitamine C peut aider à réduire le risque de douleurs musculaires, voire à les prévenir, après un entraînement intense (3)Le brocoli est également une bonne source de calcium, d’acide folique et de vitamine K, qui renforcent nos os. Notre conseil : le brocoli est délicieux avec du tofu, du saumon ou du bœuf maigre.

Broccoli is a healthy food when it comes to running

Broccoli is a healthy food when it comes to running

5. Yaourt nature

Le yaourt est la combinaison parfaite de glucides et de protéines. Il a une valeur de près de 85%, ce qui signifie qu’il contient un pourcentage élevé d’acides aminés essentiels (qui ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme et doivent donc être obtenus par l’alimentation). Consommé juste après une course, il peut accélérer votre rétablissement et ainsi protéger vos muscles. Le calcium qu’il contient renforce également vos os. Un autre avantage du yaourt est qu’il contient les bactéries lactiques vivantes (probiotiques). Ils stimulent la flore intestinale et renforcent ainsi votre système immunitaire (4) C’est important pour tout le monde, pas seulement pour les coureurs.

6. Le chocolat noir

En tant que coureur diligent, vous avez le droit de vous faire plaisir de temps en temps. Le chocolat noir (avec au moins 70% de cacao) peut faire baisser votre tension artérielle et votre taux de cholestérol(5) De plus, les flavanols (métabolites secondaires) qu’ils contiennent aident à réduire l’inflammation.

Mais comme d’habitude :

Tout se résume toujours à la taille des portions. Deux ou trois carrés de chocolat suffisent amplement. Combinés à une poignée de noix, ils peuvent vous aider à surmonter la crise de l’après-midi.

Dark chocolate is also healthy for runners

Dark chocolate is also healthy for runners

7. Pâtes alimentaires à grains entiers

Ce n’est pas un hasard si les gens organisent souvent des fêtes de pâtes la veille d’un marathon. Ces événements contribuent non seulement à vous mettre dans le bon état d’esprit pour la course du lendemain, mais le repas riche en glucides remplit également vos réserves de glycogène. Des réserves de glycogène complètes vous fournissent l’énergie dont vous avez besoin pendant le marathon. Lorsque vous achetez des pâtes et du pain, veillez à choisir des céréales complètes, qui vous rassasieront plus longtemps et contiendront des vitamines B supplémentaires (comme les bananes). Elles sont essentielles pour la construction de muscles et peut améliorer votre endurance et vos performances. Savourez vos pâtes, par exemple, avec une sauce au thon et à la tomate au lieu de la version carbonara, plus consistante. Elles ne sont pas aussi lourdes dans l’estomac, mais sont tout de même pleines de calories.

8. Café

Des études ont montré que une tasse de café peut donner à votre l’entraînement par intervalles à haute intensité un coup de pouce. La caféine qu’elle contient vous aide à courir plus vite et à couvrir votre distance d’entraînement en moins de temps(6) L’important est de boire du café noir – sans lait ni sucre. Beaucoup de gens pensent encore que le café déshydrate votre corps, mais ce n’est pas vrai. Le café augmente la production d’urine, ce qui signifie que vous devrez peut-être aller aux toilettes plus souvent que d’habitude. Ce qui, quand on y pense, n’est probablement pas une si bonne chose pendant un marathon.

9. Pommes de terre

Les pommes de terre, comme les bananes, sont une source précieuse de potassium, ce qui en fait un aliment de base pour tous les coureurs. Il convient également de mentionner leur teneur en calories. Par exemple, 100 g de ce légume populaire contiennent deux tiers de calories en moins que 100 g de riz. Associés à du poulet maigre, du saumon ou des œufs frits, ils constituent un repas de récupération sain et savoureux. De plus, saviez-vous qu’une seule grosse patate douce peut couvrir vos besoins quotidiens totaux en vitamine A ? Cette vitamine agit comme un antioxydant, améliore votre vue, renforce votre tissu osseux et stimule votre système immunitaire (7)

For improving your running performance potatoes are also helpful

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La nourriture pour les coureurs en bref

Vous voyez donc que le régime alimentaire d’un coureur doit être équilibré et varié. Ce que vous mangez, à quelle fréquence et à quel moment vous mangez doit toujours correspondre à vos objectifs personnels. Vous avez besoin de plus de conseils sur l’alimentation ? En savoir plus sur le les meilleurs aliments avant de courir.

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Cet article a été rédigé par Julia Denner et traduit par LesRameurs.com. Les produits sont sélectionnés de manière indépendante. LesRameurs.com perçoit une rémunération lorsqu’un de nos lecteurs procède à l’achat en ligne d’un produit mis en avant.