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Prévenir les blessures sportives : Conseils pour les coureurs

Saviez-vous que 30 à 70 % des coureurs de loisir et de compétition subissent une blessure sportive au cours d’une période d’un an ?1) Cependant, peu de coureurs sont conscients de ce qui les met en danger.

Lorsqu’on les interroge sur la cause principale des blessures en course à pied, la plupart des coureurs répondent :

Pas d’étirementPas d’échauffement ni de refroidissementLes mauvaises chaussures…

Qu’en pensez-vous ? Beaucoup de temps et d’argent sont consacrés à la recherche des facteurs de risque qui pourraient être à l’origine des blessures sportives pour tant de coureurs.

People doing stretching on the street to avoid sports injuries

People doing stretching on the street to avoid sports injuries

Facteurs de risque pour les blessures sportives

Les étirements ne contribuent pas à prévenir les blessures sportives et le fait de porter des chaussures de course « parfaites » non plus (2) Du moins, selon les dernières recherches.

Toutefois, de nombreuses études réalisées à ce jour mentionnent une erreur courante qui fait que les coureurs courent un risque considérablement plus élevé de se blesser.

Et heureusement, il y a quelque chose que vous pouvez faire à ce sujet. (Indice : c’est gratuit et facile !)

Alors, quelle est l’erreur qui cause le plus de blessures en courant ?

La simple erreur qui augmente le risque de blessure sportive des coureurs

Depuis des décennies, la charge d’entraînement – en particulier le kilométrage excessif – est soupçonnée d’être l’une des causes de blessures en course, surtout chez les coureurs inexpérimentés.

En d’autres termes, faire « trop, trop tôt » peut vous faire souffrir.

Which mistakes to avoid to prevent sports injuries

Which mistakes to avoid to prevent sports injuries

Les scientifiques du sport tentent encore de comprendre pleinement la relation complexe entre la charge d’entraînement et les problèmes de course (3,4) Et même s’il n’y a pas de consensus clair à ce jour, les informations disponibles soutiennent l’idée que vous pouvez et devez faire quelque chose à ce sujet.

Que pouvez-vous y faire ?

Avez-vous entendu parler de la « règle des 10% » ? Cette règle générale veut que vous n’augmentiez pas votre kilométrage hebdomadaire de plus de 10 % chaque semaine(5) Une autre étude a suggéré que le fait de parcourir jusqu’à 23% de kilomètres de plus n’augmentera pas le risque de blessure chez les coureurs débutants. La complexité des facteurs en jeu et le manque de recherches spécifiques rendent impossible de dire exactement comment vous devriez augmenter votre kilométrage. Alors que les chercheurs s’attachent à déterminer les détails, faites quelque chose pour réduire votre risque de blessures sportives…

Au lieu de suivre une règle stricte, tenez compte de ce conseil :

Suivez votre kilométrage : si vous ne suivez pas déjà votre kilométrage hebdomadaire, commencez tout de suite. Une application gratuite comme le Application adidas Running vous facilite la tâche en vous livrant vos statistiques hebdomadaires par courrier électronique. N’augmentez pas le kilométrage trop tôt : soyez patient, tenez-vous en à une « humble » augmentation du kilométrage (10% si vous voulez être vraiment prudent), surtout si vous êtes un coureur débutant sans grande expérience dans le suivi de l’intensité et de la charge sur votre corps. Tout cela et bien d’autres encore pourraient être des signes de sur-formation – en d’autres termes, en mettant trop de stress sur votre corps. Souvent, les coureurs ignorent les autres stress liés à leur travail et à leur vie et ne les considèrent pas comme des facteurs de stress supplémentaires pour leur course. Tout ce à quoi vous êtes confronté dans votre vie a un effet sur la récupération de votre corps. Réduisez donc votre entraînement àdes moments stressants et se concentrer sur récupération active.

How to avoid sports injuries while running

How to avoid sports injuries while running

A emporter

L’erreur la plus fréquente des coureurs qui entraîne des blessures sportives est sans doute d’augmenter la charge d’entraînement avant d’être prêts. Qu’il s’agisse d’en faire « trop, trop tôt » ou simplement de s’entraîner trop dur les jours où vous êtes stressé dans votre vie quotidienne, surveillez votre charge d’entraînement et trouver un équilibre entre la formation et le stress. Cela peut contribuer à réduire le risque de blessures en course.

Au lieu d’en faire trop, pourquoi ne pas aller plus loin dans la prévention des blessures ? Consultez le Un plan en 5 points qui peut vous aider à éviter les blessures lors de votre prochaine saison de course.

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Cet article a été rédigé par Hana Medvesek et traduit par LesRameurs.com. Les produits sont sélectionnés de manière indépendante. LesRameurs.com perçoit une rémunération lorsqu’un de nos lecteurs procède à l’achat en ligne d’un produit mis en avant.