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Bandes de résistance : 8 exercices d’échauffement pour la prévention des blessures

Il est important de toujours inclure un échauffement (et un refroidissement) dans votre programme d’entraînement. De cette façon, vous préparez votre corps pour la course ou l’entraînement musculaire et peut prévenir les blessures.

Pourquoi les exercices d’échauffement sont si importants avant une séance d’entraînement :

Vous augmentez progressivement le rythme cardiaque et la température du corps.
Les muscles se réchauffent, les tendons et les articulations s’assouplissent.
Prévention des blessures.
Amélioration de la mobilité, de la flexibilité et de la concentration mentale.

Le avantages de l’utilisation des bandes de résistance dans votre programme de remise en forme sont importantes ; de plus, elles peuvent rendre vos exercices d’échauffement plus amusants et intéressants. Disponibles en différentes tailles et puissances, vous pouvez les utiliser pour stimuler des groupes de muscles spécifiques.

Nous avons rassemblé pour vous les 8 exercices d’échauffement les plus efficaces avec des bandes de résistance. Faites huit à dix répétitions de chaque exercice pour deux ou trois séries. C’est un excellent moyen de réchauffer tout votre corps.

4 exercices d’échauffement du haut du corps avec des bandes de résistance

1. Cercles d’épaules

Warm up exercise with resistance band: Shoulder circles

Warm up exercise with resistance band: Shoulder circles
Tenez-vous droit et ramenez vos épaules en arrière et en bas.
Saisissez la bande d’exercice dans chaque main et étendez vos bras sur les côtés.
Faites passer la bande de résistance au-dessus de votre tête et derrière vous, en maintenant toujours une tension sur la bande. Ensuite, faites passer la bande de résistance au-dessus de votre tête et en arrière jusqu’à ce que vos mains soient à la hauteur de votre point de départ.

2. Tirages au visage

Warm up exercise with resistance band: face pulls

Warm up exercise with resistance band: face pulls
Attachez le bandeau d’exercice à quelque chose au niveau de votre visage. Saisissez-le à deux mains et faites quelques pas en arrière.
Vos bras doivent être tendus devant vous avec une légère tension sur la bande de résistance.
Maintenant, tirez vos mains vers votre visage. Veillez à garder vos coudes en l’air.
Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ.

3. Levée latérale

Warm up exercise with resistance band: lateral raise

Warm up exercise with resistance band: lateral raise
Posez la bande de résistance sur le sol et tenez-vous debout au milieu de celle-ci. Attrapez les extrémités de la bande et laissez vos bras pendre sur les côtés. Tendez vos abdominaux et vos fessiers.
Levez les bras sur les côtés jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol.
Maintenez cette position pendant cinq secondes, puis redescendez les bras dans la position de départ.

4. Coude latéral

Warm up exercise with resistance band: Side bend

Warm up exercise with resistance band: Side bend
Placez vos bras au-dessus de votre tête et tenez la bande de résistance fermement entre vos mains.
Pliez le haut de votre corps sur le côté, en alternant la gauche et la droite.

4 exercices du bas du corps avec des bandes de résistance

1. Squat frontal bandé

Warm up exercise with resistance band: banded front squat

Warm up exercise with resistance band: banded front squat
Tenez-vous debout sur une bande de résistance en boucle, les pieds écartés à la largeur des épaules. Étirez la bande jusqu’aux épaules.
Croisez vos avant-bras et maintenez votre tronc tendu.
Descendez en position accroupie. Assurez-vous que vous êtes faire le squat correctement.
Remontez en position de départ.

Important :

Gardez votre poids sur vos talons et ne vous accroupissez pas si bas que vos hanches commencent à s’affaisser et que vous perdez la voûte plantaire de votre colonne vertébrale.

2. Marche latérale

Warm up exercise with resistance band: Side walks

Warm up exercise with resistance band: Side walks
Vous aurez besoin d’une courte bande de résistance pour cet exercice. À l’aide d’une bande à boucle, placez vos deux pieds à l’intérieur de la boucle et la bande autour de vos cuisses.
Pliez les genoux, le haut de votre corps doit être tourné vers l’avant, et tenez vos mains devant votre corps.
Faites un pas sur le côté. La bande doit être sous tension pendant tout le mouvement.
Faites l’exercice dans les deux sens.

3. Soulevé de terre

Warm up exercise with resistance band: deadlift

Warm up exercise with resistance band: deadlift
Posez la bande de résistance sur le sol et placez vos pieds dessus en les écartant de la largeur des hanches.
Saisissez maintenant les deux extrémités de la bande d’exercice avec vos mains. Gardez votre dos droit.
Poussez vers le haut en passant par les hanches et les genoux et mettez-vous en position debout. Serrez vos fessiers en vous levant.
Revenez à l’endroit où vos mains sont à la hauteur de vos tibias.

4. Coups de pied

Warm up exercise with resistance band: kicks

Warm up exercise with resistance band: kicks
Pour cet exercice, vous aurez besoin d’une bande de résistance en boucle courte. Entrez dans la bande avec les deux pieds et positionnez-la à la hauteur de vos quads (juste au-dessus des genoux).
Faites pivoter votre jambe droite en avant et en arrière de manière contrôlée.
Répétez maintenant cet exercice avec la jambe gauche.

Notre conseil :

Vous pouvez également faire cet exercice avec la bande de résistance placée à vos chevilles. Une variante de cet exercice consiste à faire tourner votre jambe tendue en rond.

A emporter

Comme vous pouvez le voir, les bandes d’exercice sont un outil très utile pour mélanger vos programmes de remise en forme. Vous pouvez les intégrer à votre échauffement et les utiliser pour faire passer vos séances d’entraînement au niveau supérieur. Vous trouverez toutes les bandes de résistance nécessaires pour les exercices d’échauffement sur BLACKROLL.

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Cet article a été rédigé par Julia Denner et traduit par LesRameurs.com. Les produits sont sélectionnés de manière indépendante. LesRameurs.com perçoit une rémunération lorsqu’un de nos lecteurs procède à l’achat en ligne d’un produit mis en avant.