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Comment commencer à courir pieds nus – 3 conseils pour la transition

La course pieds nus ne nécessite que peu d’introduction. Elle existe depuis un certain temps (demandez à vos ancêtres) et en apparence, c’est aussi simple que d’enlever ses chaussures. Mais est-ce vraiment une bonne idée ? Une décennie après le boom des pieds nus, voici ce que nous avons appris jusqu’à présent.

À L’ÉPOQUE OÙ ELLE A COMMENCÉ

La récente tendance à la course pieds nus a été déclenchée par l’affirmation de l’auteur Christopher McDougall selon laquelle nous sommes « nés pour courir » (pieds nus bien sûr). Son livre du même nom, paru en 2009, s’est vendu à des millions d’exemplaires et a provoqué une explosion de coureurs qui ont adopté le style naturel. La même année, la Barefoot Runners Society a vu le jour et, pour étayer le tout, Nature a publié des recherches montrant que courir pieds nus était moins susceptible de causer des blessures.(1)

On pense que le changement biomécanique de la démarche, de l’angle du pied et du schéma de frappe lorsque nous courons pieds nus augmente la force du pied et la sensibilité naturelle, tout en améliorant l’élasticité des tendons et l’économie de la course.(2) (3) (4) Il y a aussi l’attrait d’être littéralement en contact avec la nature (imaginez les plages de sable blanc et les sentiers verdoyants).

C’est un argument convaincant qui a inévitablement enthousiasmé autant de critiques que de fans. En tant que porteurs habituels de chaussures, la plupart d’entre nous ont développé une démarche et une musculature de course pour aller avec des chaussures à semelles compensées. Par rapport à nos ancêtres (ou aux Tarahumara, des coureurs ultra-courants), nous sommes généralement plus lourds, plus gros et plus grands – ce qui n’est pas vraiment une recette pour le succès. Alors que dit la science ?

Woman doing workout in a backyard

Woman doing workout in a backyard

LA COURSE PIEDS NUS RÉDUIT-ELLE LES BLESSURES ?

L’affirmation centrale du mouvement pieds nus est que courir sans chaussures réduit les blessures. La première étude visant à tester correctement cette théorie a donné des résultats passionnants : les pieds nus se blessent moins !(5) La vérité, cependant, était inconfortable. Il s’est avéré que les coureurs pieds nus en question ont couru deux fois moins que leurs homologues chaussés. Par kilomètre, il n’y avait pas de différence dans les blessures subies.

Mais ce n’est pas toute l’histoire. Courir pieds nus nous fait toucher le sol avec l’avant du pied. C’est une réponse naturelle au lourd impact de l’atterrissage sur le talon sans amortisseur. L’adoption de ce schéma de frappe de l’avant du pied réduit à la fois l’extension maximale du genou et la longueur de la foulée.(3) (6)

En se recyclant pour atterrir sur l’avant-pied, les blessures courantes aux ischio-jambiers, à l’aponévrose plantaire et au genou sont réduites tandis que les blessures au tendon d’Achille et au mollet sont augmentées.(5) (7) (8) Pour les personnes souffrant de problèmes répétitifs aux genoux, la course pieds nus peut apporter un soulagement, à condition que la tension sur l’Achille et le mollet soit bien tolérée.

Le saviez-vous ?

Chaque réduction de 100 g du poids des chaussures équivaut à une économie de 1 % en course à pied.

LA COURSE PIEDS NUS AMÉLIORE-T-ELLE LES PERFORMANCES ?

L’atterrissage vers l’avant du pied présente d’autres avantages. Ce schéma de frappe du pied active la surface plantaire (semelle) du pied et le tendon d’Achille, en renvoyant l’énergie élastique à chaque foulée.

De plus, alors que les chaussures de course classiques contribuent à la faiblesse musculaire en stabilisant artificiellement le pied, la course pieds nus augmente la force du pied en activant ces muscles. Le simple fait de marcher dans des chaussures minimalistes est aussi efficace pour augmenter la force du pied qu’un entraînement spécifique de musculation.(3)

L’économie de la course à pied est également améliorée avec la course pieds nus, bien qu’on ne sache pas exactement quelle est la contribution de la force du pied, de l’énergie élastique ou simplement de l’économie de poids de la chaussure.(9) (10) (11) Quant à la performance réelle, les preuves ne sont pas claires – bien que de nombreux coureurs perçoivent une amélioration après un entraînement sans chaussures.(8)

Young woman starts barefoot running

Young woman starts barefoot running

EN BREF

Courir pieds nus changera votre façon de courir, mais les risques de blessure ne sont ni plus ni moins élevés. Les blessures sont plus susceptibles de se produire au niveau du tendon d’Achille et du mollet qu’au niveau du genou et de l’ischio-jambier.

Il n’est pas nécessaire d’être un attaquant d’avant-pied pour être un grand coureur, mais adapter sa démarche et son schéma de frappe du pied en courant pieds nus peut développer la force du pied et l’élasticité des tendons, ainsi que la conscience de la forme de la course.

Ces changements peuvent être bénéfiques pour la performance en course, mais comme pour toute nouveauté, il est essentiel de commencer petit et de progresser lentement pour éviter les blessures. De même, il est essentiel de maintenir une stimulation globale de l’entraînement pour éviter de se détraquer – la course pieds nus ne doit pas limiter la quantité d’entraînement.

Voici maintenant quelques lignes directrices pour effectuer la transition.

Qu’est-ce qu’une chaussure de course minimaliste ?

Les chaussures de course minimalistes sont conçues pour minimiser « l’interférence avec le mouvement naturel du pied ». (12) Elles sont classées en fonction de leur flexibilité, de la chute talon-pointe, de leur poids, de la hauteur de la pile (épaisseur de la semelle au niveau du talon) et de la technologie de contrôle du mouvement / de la stabilité.

En substance, plus la chaussure est souple, plate, légère, fine et simple, plus le mouvement est « naturel ».

Les chaussures minimalistes offrent de nombreux avantages de la course pieds nus tout en éliminant les risques de blessures thermiques, de coupures et d’écorchures.

Tips to prevent injuries while running barefoot

COMMENT FAIRE LA TRANSITION PIEDS NUS

1.PRENEZ VOTRE TEMPS

Le passage à la course pieds nus devrait s’étaler sur plusieurs mois. L’accoutumance complète peut prendre plus de temps. Au cours de la première semaine, la course pieds nus ne devrait pas prendre plus de 10 % de votre volume de course quotidien, jusqu’à un maximum de 10 minutes par jour. Par la suite, la course pieds nus devrait augmenter de 5 % chaque semaine.

2. COUREZ EN DOUCEUR

Commencez sur une surface douce où vous ne risquez pas de vous couper les pieds (par exemple, un terrain de football, une piste d’athlétisme) jusqu’à ce que vous vous sentiez en confiance pour essayer l’asphalte ou le gravier. Courez légèrement – concentrez-vous sur les déplacements « silencieux » pour atténuer l’impact. Atterrissez sur votre avant-pied pour absorber les chocs et ajouter du ressort à votre pas.

3. S’OCCUPER DES PIEDS

Gardez vos ongles d’orteil courts et couvrez les coupures ou les ampoules. Lavez et hydratez vos pieds après une course. Envisagez d’acheter une paire de chaussures de course minimaliste, surtout si vous avez un IMC élevé. Un surpoids augmente le risque de blessure lorsque vous courez pieds nus. Évitez de courir sans chaussures si vous avez une sensibilité réduite des pieds, comme c’est le cas pour le diabète. Enfin, faites une pause dans la course pieds nus si vous ressentez de nouvelles douleurs ou blessures.

La course pieds nus est un excellent moyen d’ajouter de la variété à votre entraînement. Il est peut-être temps d’enlever vos chaussures ?

Woman running on a street trying out helpful tips to start barefoot running

Woman running on a street trying out helpful tips to start barefoot running

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Cet article a été rédigé par Abe Ankers et traduit par LesRameurs.com. Les produits sont sélectionnés de manière indépendante. LesRameurs.com perçoit une rémunération lorsqu’un de nos lecteurs procède à l’achat en ligne d’un produit mis en avant.