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Planches dynamiques : 9 exercices de musculation pour un noyau fort

Vous en avez assez de tenir une planche dans une position statique ? Pourquoi ne pas essayer l’une de ces variantes de planches dynamiques ? Faire de l’exercice avec votre propre poids est très amusant et vous met en pleine forme.

Qu’est-ce qu’une planche d’avant-bras ?

La planche est un exercice qui utilise votre propre poids corporel. Il entraîne spécifiquement vos abdominaux et vos muscles centraux. Dans une planche, mettez-vous à quatre pattes avec vos avant-bras parallèles sur le tapis. Vos doigts sont légèrement dirigés vers l’intérieur ; étirez vos jambes en les plaçant directement derrière vous. Gardez les jambes et le haut du corps en ligne droite, la tête légèrement inclinée vers le bas, dans le prolongement de la colonne vertébrale. Maintenez cette position pendant plusieurs secondes, voire quelques minutes si vous préférez. Regardez cette vidéo pour voir comment faire une planche correctement :

Que sont les planches dynamiques ?

Dans cette version de la planche, vous ne tenez pas seulement une planche, vous bougez en fait. Tous ces exercices sont des mouvements basés sur la planche et ils donnent également un travail supplémentaire aux autres muscles de votre corps. Oui, ils vous donneront toujours un noyau fort et des abdominaux sexy, mais ils vous sembleront peut-être un peu moins fastidieux que d’essayer de ne pas bouger comme dans un planche régulière.

9 VARIANTES DE PLANCHES DYNAMIQUES À ESSAYER :

1. Planche à chien

girl doing plank to down dog

Ce variation des planches est parfait pour vérifier l’état de votre corps, en particulier les épaules, les ischio-jambiers et les mollets. Assurez-vous que lorsque vous descendez votre corps en position de planche, vos pieds, vos hanches et vos épaules sont alignés (pas de hanches qui s’enfoncent).

2. Croisement oblique des planches latérales

girl doing side plank oblique crunch

Vos muscles obliques longent le côté de votre ventre et s’enroulent autour du bas de votre dos. Vous ne pouvez pas parler de pack de six abs sans mentionner les obliques. Ce mouvement vise directement les obliques et met réellement à l’épreuve votre stabilité et votre contrôle. Assurez-vous que votre corps est complètement droit (c’est-à-dire que si quelqu’un vous regardait d’en haut, vous auriez l’air d’une ligne droite et non d’un V avec le derrière repoussé).

3. Planche latérale du genou au coude

Girl doing side plank knee to elbow

Comme si tenir une planche latérale ne suffisait pas, il est temps de la démonter ! Il n’est pas nécessaire d’exécuter ce mouvement très rapidement. Lent et contrôlé peut vraiment faire l’affaire. Assurez-vous d’expirer jusqu’au bout pendant l’écrasement. Pouvez-vous faire en sorte que votre genou touche votre coude ? Si non, allez le plus loin possible.

4. Torsion de la planche basse

Girl doing low plank twist

Faites semblant de vous tordre les abdominaux comme un torchon mouillé. Rappelez-vous que votre hanche doit se déplacer vers le sol mais ne pas la toucher. Veillez à maintenir une forme de planche appropriée et ne laissez pas vos hanches s’enfoncer en effectuant la torsion. Vous obtiendrez le meilleur résultat et la meilleure amplitude de mouvement lorsque vous garderez vos pieds, vos hanches et vos épaules alignés.

5. Dermatomycose étendue

Girl doing extended inchworm

Mettez les mains derrière les épaules pour faire quelques pas de plus – vous pouvez le faire ! Vous allez vraiment sentez vos abdominaux supérieurs s’active lorsque vous allez juste un peu plus loin. Vous n’avez pas besoin de faire des pas de géant avec vos mains, un petit peu va loin.

6. Robinets à planches latérales

Girl doing side plank taps

Travailler la rotation des hanches et la stabilisation du haut du corps tout en défiant les abdominaux – celui-ci est gagnant ! Ne laissez pas ce pied claquer sur le sol, essayez de rendre la tape aussi silencieuse que possible. N’oubliez pas que votre main doit se trouver juste sous votre épaule.

7. Des robinets d’épaule à planches hautes

Girl doing high plank shoulder taps

Pendant cette variation, essayez de garder le reste de votre corps immobile tout en tapant sur vos épaules. Lorsque vous vous balancez d’un côté à l’autre et que vous utilisez l’élan, vos abdominaux n’ont pas à travailler aussi fort.

8. Les meilleurs crics à planches

Girl doing ultimate plank jacks

Cet exercice de musculation est un cardio et une coordination bombe. Ce mouvement est une incroyable brûleur de graisse. Plus vite vous vous déplacez, plus c’est facile. Si vous laissez tout le poids retomber avec vos pieds, c’est en fait beaucoup plus épuisant. Faites de votre mieux pour les accomplir le plus rapidement et le mieux possible.

9. Dermatomycose inverse

Girl doing reverse inchworm

Vos mains restent en place et vos pieds faire la marche. Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas marcher des pieds jusqu’aux mains, allez aussi loin que vous le pouvez. Mais assurez-vous de bien lever les hanches (faites comme si quelqu’un vous tirait par une ficelle à partir de votre coccyx) afin de mettre vos abdominaux à l’épreuve et de rapprocher vos pieds de vos mains.

Essayez les planches dynamiques dès aujourd’hui ! Et pour ajouter plus de variété à votre entraînement, consultez ces 12 variantes de squat vous pouvez ajouter à votre routine de jour de jambe.

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Cet article a été rédigé par Lunden Souza et traduit par LesRameurs.com. Les produits sont sélectionnés de manière indépendante. LesRameurs.com perçoit une rémunération lorsqu’un de nos lecteurs procède à l’achat en ligne d’un produit mis en avant.