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Vous voulez adopter des habitudes saines ? Voici ce que les médecins recommandent

Une habitude est un comportement qui se répète jusqu’à ce qu’il devienne automatique ou qu’il se fasse sans aucune conscience ni motivation. Si vous avez déjà eu du mal à respecter votre programme d’entraînement, à cuisiner vos propres repas régulièrement ou à lire le soir au lieu de regarder Netflix, c’est probablement parce que vous n’avez pas réussi à développer ce comportement par la prise d’habitude.

La clé pour acquérir des habitudes saines est…

…pour faire passer progressivement les petites actions de processus intentionnels à des processus automatiques par une répétition fréquente.

Vous savez peut-être maintenant que, même si la définition semble assez simple, les bonnes habitudes ne se forment pas très facilement. Alors, comment exactement faire en sorte que les comportements contrôlés deviennent des actions guidées en interne ?

Il existe quelques stratégies qui ont fait leurs preuves et qui vous aideront à acquérir des habitudes de vie saines et axées sur des objectifs. Suivez ces étapes dans l’ordre ci-dessous et vous serez sur la bonne voie pour adopter un nouveau mode de vie sain.

A man is sitting in his bed and looking out of the window

A man is sitting in his bed and looking out of the window

Comment acquérir des habitudes saines : 5 étapes

1. Sachez ce que vous voulez

La première étape pour acquérir des habitudes saines consiste à déterminer quelles sont celles que vous souhaitez réellement conserver. Pour ce faire, vous devez définir vos objectifs.

Selon les recherches publiées dans le Journal of Consulting and Clinical Psychology, la fixation d’objectifs est une technique de changement de comportement qui constitue un élément fondamental des interventions réussies(1) Les chercheurs s’accordent à dire qu’il faut s’engager dans la définition d’objectifs pour maximiser les changements de comportement.

Passez du temps à explorer ce que vous voulez et ce dont vous avez besoin dans votre vie en ce moment même. Le fait de le savoir vous permettra de passer à l’étape suivante, à savoir la formulation d’un plan spécifique.

2. Faire un plan

Une fois que vous aurez défini vos objectifs, vous devrez formuler un plan spécifique composé d’actions réalistes. Réfléchissez aux petites mesures durables que vous pouvez prendre pour acquérir des habitudes saines et les répéter régulièrement pour atteindre vos objectifs.

Une étude publiée dans le British Journal of General Practice suggère qu’une « approche des petits changements » est une stratégie efficace de changement de comportement (2)

Voici quelques exemples d’actions spécifiques que vous pouvez ajouter à votre routine quotidienne et qui finiront par devenir habituelles :

Prévoyez du temps le matin pour être attentif – commencer votre journée en vous sentant pressé vous déstabilisera et pourrait modifier votre routine. Gagner du temps le matin pour la réflexion, la gratitude, la prière ou la méditation donnera le ton d’une journée réussie.
Prenez un petit-déjeuner sain – tout le monde n’a pas le même appétit le matin, alors vous pouvez basez vos choix de petit-déjeuner sur les besoins de votre corps. En général, un petit déjeuner riche en protéines et en graisses saines fournira de l’énergie et de la nourriture.
Buvez un grand verre d’eau avant de quitter la maison.
Faites un peu d’exercice pendant votre pause déjeuner.
Prenez une collation en fin d’après-midi – c’est le moment de la journée où beaucoup de gens commencent à « s’écraser », donc être préparé avec une collation saine pour stimuler les niveaux d’énergie aidera à réduire les fringales.
Préparez votre propre dîner – le fait de cuisiner plus souvent à la maison vous aidera à réduire l’apport calorique et vous donnera le contrôle sur la façon d’alimenter votre corps.
Désignez un moment pour faire de l’exercice et soyez prêt – faire de l’exercice à la même heure tous les jours aidera à rendre l’action automatique.
Lisez avant de vous coucher – cela aidera votre corps se détendre le soir et favoriser un sommeil réparateur.
Dormez au moins sept heures par nuit. Respectez le même horaire de sommeil, au moins les jours de la semaine.
Avoir un plan pour faire face au stress. Lorsque les choses ne se passent pas comme prévu, vous pouvez être tenté de rompre avec vos habitudes. Comment pouvez-vous respirer dans ces moments-là ?

3. Être cohérent

Les recherches montrent que la simple répétition d’une action simple la rend habituelle, car elle est activée après des indices contextuels(3)

En d’autres termes, si vous répétez les mêmes bonnes habitudes après certains événements, votre cerveau sera automatiquement prêt à adopter ce comportement.

A woman stretching and laughing

A woman stretching and laughing

Par exemple, si vous faites de l’exercice à la maison avant de prendre votre petit déjeuner tous les jours, l’automaticité de ce comportement augmentera avec le temps. Cela signifie que si vous vous engagez systématiquement dans cette activité avant le petit-déjeuner, votre cerveau pourra se préparer automatiquement à l’entraînement, plutôt que de se fier à une décision pour le faire.

Une bonne façon de commencer est de choisir certaines habitudes que vous voulez ajouter à votre routine matinale, comme la méditation, boire un verre d’eau après votre réveil, et en vous laissant un certain temps libre pour commencer votre journée.

Combien de temps faut-il pour prendre ce genre de bonnes habitudes ? Des études indiquent qu’il faut environ deux mois pour que les comportements deviennent automatiques. Il est donc clair que la cohérence est la clé ! Une fois que vos actions sont exécutées de manière cohérente pendant environ deux mois, elles deviennent une seconde nature.

4. Combattre les revers

Il faut s’attendre à des revers chaque fois que l’on s’efforce d’atteindre un objectif. Il y aura des jours où vous ne suivrez pas parfaitement votre plan, où vous aurez manqué un entraînement, a cédé aux enviesIl y a eu des problèmes de sommeil, de sommeil insuffisant, etc.

Des chercheurs de Londres indiquent que « le fait de manquer l’occasion occasionnelle d’exécuter un comportement n’a pas sérieusement altéré le processus de formation des habitudes »(4)L’automaticité d’une habitude revient peu après la reprise de l’action.

Bien sûr, plus vous resterez longtemps sans adopter ces habitudes saines, plus il sera difficile de les reproduire. Il est donc normal d’avoir des jours ici et là qui ne sont pas comme prévu, mais il faut se remettre sur la bonne voie dès que possible pour conserver l’habitude.

A woman is laying on the yoga mat with her eyes closed

5. Prévoir des temps d’arrêt

Tout travail et aucun jeu rendent les bonnes habitudes difficiles à garder. Nous voulons travailler dur pour rester en bonne santé, mais il faut aussi des temps morts. Allouez un bloc de un temps de détente et de réflexion chaque semaine. N’oubliez pas de pratiquer positivité et de gratitude, et rendez à votre corps tout ce qu’il fait pour vous pendant la semaine.

Il peut s’agir de suivre un cours de yoga réparateur, de lire un livre sur le canapé ou simplement de se reposer. Utilisez-le comme un moment pour restaurer votre corps et votre esprit pour une autre semaine de bien-être.

En bref

De petits changements peuvent faire une grande différence dans la façon dont vous vous sentez dans votre vie quotidienne. Essayez les 5 étapes ci-dessus pour intégrer quelques bonnes habitudes. Au cours de ce processus, vous remarquerez peut-être que vous ne vous contentez pas de prendre des habitudes saines, mais que vous éliminez aussi les mauvaises. Restez cohérent et, avant que vous ne vous en rendiez compte, vos journées seront plus claires et vos objectifs se préciseront.

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Cet article a été rédigé par Dr. Josh Axe et traduit par LesRameurs.com. Les produits sont sélectionnés de manière indépendante. LesRameurs.com perçoit une rémunération lorsqu’un de nos lecteurs procède à l’achat en ligne d’un produit mis en avant.