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Conseils pour la récupération en course à pied – Comment accélérer la récupération musculaire

Après un entraînement intense ou des courses difficiles, les jambes de nos coureurs demandent une récupération complète. Votre corps a besoin de jours de repos et une bonne récupération pour être à nouveau sur le point la prochaine fois que vous vous liez et transpirez. C’est la seule façon de devenir plus puissant pour votre prochaine séance d’entraînement. Pour être sûr de profiter de votre récupération, il est important de connaître quelques points sur la récupération pour les coureurs en général. Combien de temps devez-vous vous reposer entre les séances d’entraînement ? Quel type de la nutrition est la meilleure solution pour la récupération? Vous trouverez toutes les réponses dans l’article d’aujourd’hui afin de profiter au mieux de votre récupération après l’entraînement.

Supercompensation dans les sciences du sport

Quel est le bon moment pour reprendre l’entraînement après votre rétablissement ? Le modèle de supercompensation peut vraiment vous aider à avoir une bonne idée de l’équilibre parfait entre l’intensité et la récupération. La supercompensation est la capacité de votre corps à fonctionner à un niveau ou à une capacité plus élevés qu’avant la période d’entraînement.

Il est important pour un coureur de savoir que la prochaine séance d’entraînement doit suivre dans le temps de la plus haute supercompensation pour que le corps puisse s’adapter à un niveau de forme plus élevé lors de la prochaine séance d’entraînement.

C’est bon à savoir :

Chaque séance d’entraînement doit être suivie d’une période de recouvrement.

Les différentes intensités de vos séances de course à pied nécessitent différents types et durées de récupération. Cela signifie également que la durée de la supercompensation sera différente à chaque fois en fonction de l’intensité de votre entraînement. Nos muscles récupéreront plus ou moins vite. Une erreur très courante pour les débutants en course à pied est de reprendre l’entraînement trop tôt sans une bonne récupération. Je recommande au moins 2 ou même 3 jours de repos complet pour donner à votre corps le temps de récupérer.

« Cela m’est arrivé aussi quand j’ai commencé à courir. Je ne savais pas à quel point il était important de laisser suffisamment de temps au rétablissement. Cela a provoqué des blessures, des fractures de stress et des pauses imprévues dues à mes blessures », explique l’entraîneur de course Sabrina Wieser. Nous oublions facilement que notre système a besoin de temps pour réparer les muscles, les articulations et les tendons.

a young lady in adidas clothes in front of New York's skyline

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Comment stimuler activement votre redressement après la course

Votre récupération commence 30 minutes après votre entraînement. Vous devez commencer par vous hydrater pour remplir votre bilan de fluides. Vérifiez vos besoins en fluides avec ce simple calculateur :

Les glucides, les protéines et le sodium sont également importants après votre entraînement pour stimuler votre récupération. Prenez un repas équilibré composé de glucides, de lipides et de protéines environ une heure après la course.

Avant de se coucher, le magnésium fait aident beaucoup à soutenir votre système. Notre corps a besoin de minéraux que nous transpirons lorsque nous courons. En parlant de sommeil, c’est un facteur important pour une excellente récupération. Seuls les coureurs qui dorment suffisamment donneront à leur corps le temps de récupérer complètement après l’entraînement.

Bien entendu, il existe également des moyens de soutenir activement votre corps. Profitez d’un bon massage ou allez au sauna. Surtout après les courses, c’est une façon étonnante et bien méritée de montrer son amour-propre.

a young lady doing bodyweight training in front of New York's skyline

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Suppléments – en avez-vous besoin ?

Il existe quelques compléments qui sont importants pour la récupération après la course, comme la glutamine, les BCAA, le GABA, la créatine et les micronutriments (vitamines et minéraux).

« J’ai eu d’excellentes expériences avec la glutamine et les BCAA jusqu’à présent. Ces deux compléments m’aident beaucoup dans mon processus de guérison », déclare Sabrina. La glutamine et les BCAA soutiennent l’organisme en cas de carences. La créatine vous donne de l’énergie. Le neurotransmetteur GABA (acide gamma-aminobutyrique) vous aidera si vous êtes souffrant de problèmes de sommeil. Mais bien sûr, une alimentation saine est toujours la clé du succès et beaucoup plus importante que tous les suppléments que vous trouverez dans les pharmacies ou les magasins de nutrition de fitness.

Ce que votre mode de vie vous apprend sur votre rétablissement

Chaque coureur a son propre style de vie. Si une personne est constamment stressée, épuisée, léthargique ou agitée, il lui est presque impossible de se rétablir complètement. La santé mentale est aussi importante que la santé physique. L’alcool et la course à pied ne sont pas une bonne combinaison car trop l’alcool ralentit votre rétablissement. Pourquoi ? Au lieu de se rétablir, votre corps doit faire face à la décomposition de l’alcool dans votre système.

Comment reconnaître un bon recouvrement

Enfin, il est important de déterminer si les phases de récupération que vous prévoyez entre vos séances d’entraînement sont suffisantes pour votre corps. L’indicateur clé à cet égard est votre bien-être. Si vous vous sentez épuisé et accablé, il se peut que vous vous entraîniez trop. Mais gardez également à l’esprit que votre appétit peut être un autre bon indicateur que votre corps se rétablit bien, ainsi qu’un rythme cardiaque normal et, en fin de compte, une perspective complètement positive de la vie.

A propos de Sabrina Wieser :

Frau im Central Park in New York

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Sabrina est connue sous le nom de runningbrina et travaille comme entraîneur de course certifié à New York. Depuis deux ans, elle combine son entraînement à la course à pied avec une musculation active. Elle partage ses expériences et ses conseils d’entraînement et de nutrition sur son Blog ainsi que sur Instagram.

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Cet article a été rédigé par adidas Runtastic Team et traduit par LesRameurs.com. Les produits sont sélectionnés de manière indépendante. LesRameurs.com perçoit une rémunération lorsqu’un de nos lecteurs procède à l’achat en ligne d’un produit mis en avant.