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Douleur à la cheville >> Retour à la course après une entorse de la cheville

En un clin d’œil, vous vous êtes tordu la cheville alors que vous étiez en train de courir ? Traiter une douleur à la cheville n’est pas une partie de plaisir, mais beaucoup de coureurs ne remarquent même pas la blessure ou ignorent tout simplement le problème. Soyez prudent : les entorses de la cheville peuvent devenir un problème permanent, selon la gravité de la blessure et la qualité de la rééducation. Il est préférable de les traiter correctement pour prévenir de futures entorses.

Man running on street

Man running on street

Qu’est-ce qu’une entorse de la cheville ?

Les entorses de la cheville sont fréquentes chez les personnes de tous âges. Elles surviennent lorsque les ligaments qui soutiennent la cheville s’étirent au-delà de leurs limites et se déchirent. En fonction des dommages causés aux ligaments, une entorse peut être légère ou grave.

Vous êtes un coureur ? Alors vous devez savoir ce qu’est une entorse de la cheville

Souvent, les coureurs recommenceront à courir après une entorse de la cheville sans prêter attention aux différences subtiles. Le corps réagit pour protéger les tissus, de sorte que votre pas sur le pied affecté peut être différent, même si vous ne le remarquez pas. Vous pouvez commencer à développer des déséquilibres qui peuvent nuire à votre technique de course à long terme et vous rendent plus vulnérable à de futures entorses de la cheville.

Que faire après une entorse de la cheville

Les entorses de la cheville peuvent varier en degré – la blessure peut aller d’une cheville tordue à une déchirure ligamentaire. Vous devez toujours laisser un professionnel évaluer votre blessure, surtout si :

vous souffrez beaucoup
vous ne pouvez pas marcher
votre cheville est toujours enflée après 48 heures

La première ligne de traitement consistera à attendre que le gonflement et la douleur diminuent.

Dès que le pied est indolore et peu gonflé, vous devez ajouter des exercices légers pour accélérer la récupération. Ne courez pas encore ! Essayez les exercices proposés ci-dessous, faire une promenade, se baigner, cyclisme…toute activité qui ne provoque pas de douleur en mouvement !

Des exercices pour rétablir la mobilité, l’équilibre, la force et la flexibilité

Les exercices suivants sont axés sur 3 aspects clés de la récupération après une entorse de la cheville et comprennent

des exercices de mobilité pour relâcher toute tension
des exercices de stabilité qui nécessitent une force contrôlée
des exercices d’étirement qui rétablissent la flexibilité de la zone touchée et de ses environs

Libérer les tensions, rétablir la mobilité

Exercice 1 : cercles du genou

Comment faire l’exercice :

Mettez vos pieds ensemble pour qu’ils se touchent. Pliez les genoux et descendez lentement sur le côté, en vous déplaçant jusqu’à ce que vos rotules « dessinent » un cercle dans l’air. Répétez cette opération 10 fois dans le sens des aiguilles d’une montre et 10 fois dans le sens inverse.

Exercice 2 : Pronation / supination

Comment faire l’exercice :

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Maintenant, tournez simultanément vos deux pieds vers l’extérieur (supination). Et ensuite vers l’intérieur (pronation). Une répétition comprend à la fois la pronation et la supination. Répétez 10 fois.

Accroître la flexibilité

Exercice 1 : tendon d’Achille &amp ; étirement du mollet

Comment faire l’exercice :

Tenez-vous sur le bord d’une marche, les talons ne touchant pas le sol. Abaissez le talon du pied blessé vers le sol pour étirer votre mollet, en gardant votre genou droit. Fléchissez le genou pour étirer les muscles plus près de la cheville. Faites les deux ou choisissez celui qui vous convient le mieux. Maintenez cette position pendant 30 secondes, répétez 2 ou 3 séries.

Exercice 2 : Assis au talon

Comment faire l’exercice :

Agenouillez-vous et asseyez-vous sur vos talons, les pieds étendus. Vous devriez sentir l’étirement le long de vos chevilles et de vos tibias. Maintenez cette position pendant 30 secondes et répétez 2 ou 3 séries de mouvements. Si vous voulez augmenter l’étirement, remontez vos genoux vers votre corps.

Rétablir l’équilibre et l’amp ; la force

Exercice : Debout sur une jambe (versions)

Comment faire l’exercice :

Tenez-vous sur une jambe et essayez de garder votre équilibre. Une fois que vous pouvez vous tenir debout calmement pendant 30 secondes, essayez une variante plus difficile : déplacez votre tête sur le côté ou fermez les yeux. Vous pouvez également essayer de toucher le sol devant vous, à l’arrière ou sur le côté avec votre main, en vous tenant sur une jambe.

Exercice 2 : squat à une jambe

Man doing Single Leg Squats

Man doing Single Leg Squats

Comment faire l’exercice :

Tenez-vous droit. Soulevez le pied indemne du sol devant vous, en gardant le genou étendu. Poussez vos hanches vers l’arrière et pliez le genou de la jambe debout pour vous accroupir. N’allez pas plus bas que vous ne vous sentez en confiance. Poussez le talon de la jambe debout vers le sol pour vous relever. Faites 5 à 12 répétitions. Répétez 2-3 fois.

C’est bon à savoir :

Si le temps le permet, les exercices sur une seule jambe peuvent être effectués des deux côtés, et pas seulement du côté affecté. Veillez à toujours commencer par le côté blessé.

Cheville foulée : Quand pouvez-vous recommencer à courir ?

Une fois que vous avez réussi à bouger le pied et à marcher sans douleur, vous pouvez faire un léger essai. Si la course ne vous semble pas tout à fait naturelle, faites une nouvelle pause de trois jours. Il vaut mieux attendre que de s’habituer à un déséquilibre.

Si vous avez encore des douleurs pendant la course ou si vous n’êtes pas complètement prêt à commencer, vous pouvez vous concentrer sur les exercices de rééducation mentionnés ci-dessus pour restaurer votre capacité tissulaire avant de reprendre la course. Si tout se passe bien, vous pouvez augmenter lentement la distance par jour.

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Cet article a été rédigé par Sascha Wingenfeld et traduit par LesRameurs.com. Les produits sont sélectionnés de manière indépendante. LesRameurs.com perçoit une rémunération lorsqu’un de nos lecteurs procède à l’achat en ligne d’un produit mis en avant.