Menu Fermer

Votre guide de nutrition pour la course à pied : Comment courir plus vite et plus loin

Que vous soyez débutant, intermédiaire ou marathonien, une bonne alimentation sportive est essentielle si vous voulez alimenter vos meilleures performances. Ce guide nutritionnel complet vous donne un aperçu de ce que vous devez manger avant, pendant et après une course.

Somebody eats two eggs, veggies and bread

Somebody eats two eggs, veggies and bread

Mangez ça…

…avant une course

Ce que vous mangez avant une séance d’entraînement peut avoir une influence positive sur vos performances de course, mais il peut aussi vous ralentir. Évitez les aliments riches en fibres et en graisses avant votre course. Ils sont plus difficiles à digérer et peuvent provoquer des maux d’estomac. De plus, vous devriez attendre environ trois heures après avoir pris un gros repas (concentrez-vous sur les glucides et les protéines) avant de vous entraîner. Prenez un petit en-cas pauvre en fibres et riche en glucides 30 à 60 minutes avant votre course. Vous avez besoin d’environ 30 à 60 g de glucides par heure pour les entraînements intenses de plus de 60 minutes ou les séances modérées de plus de 90 minutes. Remplissez donc vos réserves de glycogène à l’avance ; cela vous donnera l’énergie dont vous avez besoin.

De bons en-cas avant la course (environ 50 g de glucides) :

deux bananes
deux tranches de pain grillé avec du miel ou de la confiture
deux barres de granola à faible teneur en fibres
75 g de fruits secs (par exemple, des abricots)

Faites attention à ne pas expérimenter de nouveaux aliments avant votre course. Gardez ce que vous savez être facile à digérer. Veillez également à boire suffisamment. Dans la plupart des cas, l’eau vous donnera ce dont vous avez besoin, mais vous pouvez aussi vous hydrater avec une bonne boisson pour sportifs. Si vous ne buvez pas assez de liquides avant ou pendant votre entraînement, vos performances en souffriront.

A green and a red smoothie in a smoothie glass

A green and a red smoothie in a smoothie glass

Calculez la quantité que vous devez boire par jour :

…pendant une course

Il est essentiel de rester hydraté sur une longue période (plus d’une heure) pour éviter la déshydratation et l’épuisement. Une étude menée par l’Université du Connecticut a confirmé que même une perte de liquide minime (une réduction de la masse corporelle de 2 %) peut considérablement diminuer votre endurance et entraîner une déshydratation.

Vous courez plus de 10 km ? Remplissez vos réserves avec 600 à 1000 ml d’eau et/ou de boissons électrolytiques supplémentaires par heure d’activité.

De plus, veillez à remplir vos réserves de glycogène avec des glucides (30 à 60 g par heure). Venez préparé et apportez des gels énergétiques ou des boissons riches en glucides lorsque vous prenez la route.

Bricolage de boissons sportives pour différentes activités :

Pour les entraînements modérés (1 heure) : 80 ml de sirop multivitaminé + 920 ml d’eau + une pincée de sel de table
Pour les entraînements intenses (&gt ; 1 heure) : 70 ml (2 oz) de sirop de fruits + 930 ml (30 oz) d’eau minérale (non gazeuse) + 20 g (4 c. à thé) de maltodextrine + une pincée de sel de table

A bowl of fresh fruits and oatmeal

A bowl of fresh fruits and oatmeal

…après une course

Rechargez vos batteries après une course exigeante : récupérez votre énergie avec un en-cas contenant des glucides complexes et des protéines (dans un rapport de 3:1) une heure après votre course. Cela vous aidera à remplir vos réserves de glycogène et favorisera votre récupération. Mais attention : ne mangez pas trop, car un gros repas peut vous donner des maux d’estomac et des nausées.

Des en-cas parfaits pour l’après-entraînement :

Vous cherchez de bonnes recettes pour les coureurs ? Consultez les conseils utiles du coach de fitness Lunden pour les collations avant et après l’entraînement :

[contenu intégré]

***