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Les meilleurs exercices d’échauffement pour la course à pied : Le Top 5 de Haile Gebrselassie

Avec toute l’excitation qui précède une course, certains coureurs sont tentés de faire des exercices d’échauffement plus axés sur la course. Cela peut facilement conduire à un surmenage si vous effectuez un échauffement inhabituel auquel votre corps n’est pas habitué. Nous avons recueilli les conseils du médaillé d’or olympique Haile Gebrselassie pour que vous puissiez commencer votre course en vous sentant calme et souple.

Ayez une routine d’échauffement

Si les exercices d’échauffement ne font pas partie de votre programme d’entraînement habituel, vous devriez vous y familiariser avant votre prochaine course. Un bon programme d’échauffement joue un rôle clé dans la préparation de votre corps à la prochaine épreuve de la course.

Le double champion olympique Haile Gebrselassie combine des exercices d’échauffement classiques avec des exercices spéciaux de technique de course. Il nous en a montré quelques-uns lors de sa visite au quartier général du Runtastic adidas. Nous avons sélectionné pour vous cinq exercices :

Entraînement à la course : Les 3 meilleures étirements

1. Étirement du fléchisseur de la hanche

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Cet étirement commence dans la position de fente. Votre genou avant est plié et votre jambe arrière est tendue. Penchez-vous vers l’avant et rebondissez légèrement. C’est très bien si vous avez des fléchisseurs de hanches serrés.

Faites-le bien :

Assurez-vous que lorsque vous faites la fente, votre genou avant se trouve au-dessus de votre cheville afin de protéger l’articulation du genou et d’éviter un étirement excessif. La cuisse de votre jambe avant doit être parallèle au sol. Placer les deux mains au-dessus du genou vous donnera plus de stabilité.

2. Étirement des genoux

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Commencez ce tronçon en vous tenant droit sur une jambe. Saisissez votre autre jambe avec les deux mains juste sous votre genou et tirez-la vers vous. Cela permet d’étirer vos fesses et vos hanches.

Conseil :

On parle beaucoup d’étirements avant une course. Il est recommandé de faire des étirements statiques après votre entraînement à la course. Tout étirement que vous faites pour vous échauffer avant de vous entraîner doit être dynamique. Cela signifie que vous vous étirez lentement dans une position ou que vous rapprochez progressivement la partie du corps concernée de votre corps. Vos muscles seront activés plutôt que détendus.

3. Étirement des ischio-jambiers

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En position debout, croisez vos jambes et pliez lentement le haut de votre corps vers l’avant. Maintenant, faites doucement basculer le haut de votre corps dans l’étirement. Redressez-vous lentement et répétez l’étirement en croisant les jambes dans l’autre sens. Penchez-vous dessus jusqu’à ce que vous sentiez un bel étirement le long de l’arrière de votre cuisse jusqu’à votre genou.

Durée :

Lorsque vous vous échauffez, faites chaque étirement pendant environ 20 secondes. Répétez les étirements deux fois.

Les 2 meilleurs exercices de technique de course

1. C Passer

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Le C Skip est la version avancée des A et B Skips. Vous pouvez trouver cet exercice et d’autres sur le blog adidas Runtastic.

Utile :

Pour faire le C Skip, vous sautez en avant sur la plante des pieds, en tirant les genoux vers le haut jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Ensuite, votre jambe tourne vers l’extérieur, ouvrant votre hanche, et revient en un mouvement circulaire à la position de départ. Changez de côté et répétez. Cette combinaison de mouvements devrait se rassembler en un exercice fluide et dynamique.

2. Genoux hauts avec rotation du haut du corps

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Dans cet exercice de coordination, vous courez vers l’avant, en tirant chaque genou vers le haut. Dans cette variante de l’exercice traditionnel des genoux hauts, le haut du corps tourne également. Cela signifie que lorsque votre genou droit est levé, votre épaule gauche tourne vers la droite.

C’est bon à savoir :

Il suffit de 30 à 50 mètres d’espace pour effectuer cet exercice. Lorsque vous avez terminé, il est utile de faire un léger jogging de quelques mètres pour retrouver votre rythme habituel.

Voici comment intégrer votre échauffement dans votre entraînement quotidien

Assurez-vous de ne pas négliger votre échauffement, même si vous ne vous entraînez pas pour une course, en l’intégrant de façon permanente dans votre plan d’entraînement. Vingt minutes d’exercices de course à pied par semaine suffisent pour améliorer vos performances. Des exercices de course ciblés sont fortement recommandés avant l’entraînement par intervalles. Amusez-vous bien en essayant les différents exercices !

Vous voulez plus de conseils de la part de Haile Gebrselassie ?

Écoutez le podcast exclusif adidas Runtastic avec le « Lion d’Éthiopie » et découvrez tout sur son incroyable carrière de coureur. (Podcast disponible uniquement en anglais).

Prêt à bouger ? Rejoignez le nouveau défi dans l’application adidas Running !

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